PDA

View Full Version : Body Building [Vücut Geliştirme]



M@D_VIPer
28-05-06, 17:10
Arkadaşlar elimdeki tüm arşivlerimi,yazılarımı ve dünya çapnıdkai ünlü sprocuların resimlerini sizlerle paylaşcağım..Öncelikle body building nedir ve ayrtıntılarını sizlerle paylaşıyorum..

M@D_VIPer
28-05-06, 17:13
BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER : 1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;
Kafein :
Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için.
(150 - 300 mg kafein) L-Carnitine :
Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın.
Hidroksisitrik asit :
Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın. Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
2- Sıvı alımını bir güne yayın.
3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi
Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:14
Optimum Enerji İhtiyacının Karşılanması
Sporcular için yapılaşmayı sağlayan en önemli faktör enerjidir. İnsan vücudu protein, karbonhidrat ve yağlardan rahatlıkla gerekli enerjiyi kazanabilir.

1 gr protein veya 1 gr karbonhidrat vücuda 4 kcal, 1 gr yağ ise 9 gr enerji sağlamaktadır.

Bu göstermektedir ki yağlar tam bir enerji kaynağıdır. Hayır, maalesef öyle değil. Çünki vücudun yağı enerjiye dönüştürmesi uzun zaman alır, şöyleki: Vücut alınan yağların %20'sini 30 dakika içinde, %80'ini 60 dakika içinde enerjiye dönüştürmektedir. Ama protein, vücutta çok yoğun bir işlem sonrası enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Sonuç olarak, formda kalabilmek için yapılan sporlarda ve diğer antreman ve aktivitelerde vücudun gerekli enerji ihtiyacının büyük bir bölümü Karbonhidrat, Arginin ve Ornitin tarafından karşılanmaktadır.
En Performanslı Enerji?
Karbonhidratların çoğu hazmedilebilir formdadır ve direk olarak kana karışır. Besinlerdeki yağların hazmedilmesi ise zordur ve bu nedenle kandaki lenf'ler üzerinden doğru yağ depolarına transfer edilirler. En son yapılan araştırmalar sonucunda vücuttaki yağ bağlanmalarının sadece fazla kalori almaktan kaynaklanmadığı ortaya çıkmıştır.
İnsan vücudunun yağlı yemeklerden aldığı yağ oranı, yüksek değerde karbonhidrat içerikli besinlerden aldığı yağ oranına kıyasla daha fazla düzeye ulaşmaktadır. Vücudun günlük 8 gr'dan daha fazla yağ ihtiyacı olmadığı için yağ oranı ve yağ asiti yüksek olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu konuda size enerji özlü konsantre besinleri tavsiye ederiz.
Ne Kadar Enerji İhtiyacınız Var?
Yaşam için gerekli enerji ihtiyacı, verilen donelere göre hesaplanan temel enerji ve onun üzerindeki enerji ihtiyacıdır. Temel enerji, bedeni canlı tutma, taşıma ve fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan enerjidir.
(Bayanlarda daha fazla yağ olduğundan dolayı bu oran %10 azalır ve yaş ilerledikçe insan vücudundaki anabolizmaların değişimi yavaşlar böylece bu oran daha da düşer.)

Temel Enerji = Vücut Ağırlığı x 24 Kas geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını bulmak için ikinci aşamada bulunan rakamla aşağıdaki rakamları çarpın.
1.6 yavaş bir metabolizmanız varsa
1.7 ortalama hızda bir metabolizmanız varsa
1.8 çok hızlı bir metabolizmanız varsa

Mesela ortalama hızda bir metabolizmanız varsa ve 90 kg iseniz:
90x24 = 2160 kalori temel enerji ihtiyacınızdır.
2160x1.7 = 3672 kalori toplam enerji ihtiyacınızdır.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:14
PROTEİNLER
(Bölüm 1)
Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını teşkil ederler.
Vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan bazı enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonların (insülin, büyüme hormonu vb.) yapılarında protein vardır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikor dediğimiz koruyucu maddeler ile bazı vitaminlerin yapımında proteinin etkinliği bulunmaktadır. Aynı zamanda proteinler bir enerji kaynağıdırlar ve 1 gram protein vücutta 4 kcal. enerji oluşturur.

AMİNO ASİTLER
Proteinlerin yapı taşı ise amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yapılamaz. Mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALİN, LÖSİN, İZOLÖSİN, TREONİN, METİONİN, FENİLALANİN, TRİPTOFAN, LİZİN elzem amino asitlerdir. Ayrıca HİSTİDİN ve ARGİNİN çocuklar için özellikle ilk yıllarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD'te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir. Elzem amino asitlerden valin, löysin ve izolöysin enerji temini için kasta kullanılan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaciğerde glukoza çevrilerek kana geçer, kan şekerinin seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tüketiminin % 5-10 kadarını sağlar.

PROTEİN KAYNAKLARI VE KALİTESİ
Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 - 100'ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 - 90'ı, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 - 90'ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98'i vücut tarafından kullanılır.

Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i vücut proteinine dönüşür.
Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40'ı kullanılabilmektedir.

Yumurta albümini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bir bölümü enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Küçük bir bölüm ise protein sentezinde kullanılmaktadır.

Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp - damar hastalıklarına neden olabilirler. Bitkisel kaynaklı proteinlere göre ekonomik yönden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kurubaklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür.

Elzem amino asitleri dengeli örnek karışımlar:

- Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı
- Kurufasulyeli Pirinç Pilavı
- Yayla Çorba
- Peynirli Makarna
- Sütlaç
- Muhallebi ve diğer sütlü tatlılar.

Yörelerin yemek çeşitlerine göre bu örnekler çoğaltılabilir. Bu yemek türleri eti sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) içinde uygun besinlerdir.
Protein açısından en uygun ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin % 50'sinin hayvansal kaynaklı, % 50'sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılandığı beslenme şeklidir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:15
PROTEİNLER
(Bölüm 2)

PROTEİN GEREKSİNİMİ
Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir.

Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir.
Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vücut amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji temininde depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vücut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır.
Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.

Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 161 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır.

PROTEİN YETERSİZLİĞİ
Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir.

Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:16
KARBONHİDRATLAR
İnsan ve hayvan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve sellüloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir.
Karbonhidratlar yapıları gereği üç grupta toplanır.
A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler)
1- Glikoz (üzüm şekeri)
2- Fruktoz (meyve şekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)
B-DİSAKKARİTLER
1- Sakkaröz (çay şekeri)
2- Laktoz (süt şekeri)
3- Maltoz (malt şekeri)
C-POLİSAKKARİTLER
1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellüloz (posa)
GLİKOZ: İnsan vücudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En çok üzüm ve üzümden yapılan yiyecek ve içeceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.
FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, üzüm, incir, dut'da ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır.
SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir.
LAKTOZ: Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sütünde de bulunur.
NİŞASTA: Bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince barsaklarda olmak üzere kademeli olduğu için daha uzun sürer. Barsaklarda glikoza çevrilerek kullanılır.
GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vücudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır.Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Çalışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüşür. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadır.
SELLÜLOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kısımlarıdır (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar sellüloz içermektedir. Ağızdan alınan sellülozun % 43'ü dışkı ile atılmaktadır. Barsak hareketlerini artırarak, barsağın düzenli çalışmasını sağlarlar. Kabızlığın önlenmesinde ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde önerilir. Çiğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.

KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ
Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta içerenler):
Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Köklü Sebzeler: Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm
TERCİH EDİLME NEDENLERİ :
- Kan şekerini düşürrnezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
BASİT ŞEKERLER:
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çukolata, karamela, akide şekeri
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)
TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ :
- Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar.
- Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
- Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
- Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler. :
- Sporcu performansını olumsuz etkilerler.

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.
Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.
Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarıda artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.
Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 -4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.
V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75 g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar düştüğü belirtilmektedir.
Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yeniliyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.

EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA
KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar çıkarılabilmektedir.

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 - 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:17
BESİN ÖZLERİ
Temel gıda maddelerinin haricinde çok daha önemli ve değerli besin özleri vardır. Bu da daha çok amatör yada profesyonel spor yapanları yakından ilgilendiren bir konudur.

L-KARNİTİN :
Özellikle yağ maddelerinin değişiminde önemli fonksiyon ve işlevlere sahiptir. Bu nedenle hem spor yaparken hem de diyet uygularken büyük anlam taşımaktadır. Vücut yağ yakmak istediği zaman derhal yağ deposunu harekete geçirir ve böylece enerji üretmeye başlar. Vücudun enerji üretmeye başladığı yerler Mitokhondria dediğimiz küçük enerji santral hücreleridir. İnsan vücudu bu transfer mekanizmasını, yağı tek başına hücre duvarından ve Mitokhondria enerji santralinden geçirirken mükemmel şekilde tamamlar. Karnitin adeta yağı sırtında taşıyarak hücrelerin içine yerleştirir. Karnitin, vücut tarafından alınan besinlerin bünyesinde bulunan amino asitlerden oluşturulur ve ayrıca bazı besinlerde özellikle "et" içinde hazır bulunmaktadır. Bu yüzden carnus=et olarak bilinir.
Peki neden özellikle ilave olarak Karnitin?
Normal şartlar altında kendine has hazırlanmış ürünlerin veya diğer besinlerin içermiş olduğu Karnitin yeterlidir. Ama diyet halinde iken insanın bünyesinde yükselen yağ gelişim maddeleri vücuttan Karnitin eksikliğinden dolayı daralarak (zor) atılır. Bunun sebebi, vücudun kendine ait Karnitin rezervinin yetersiz kalmasıdır. Bu nedenle ilave olarak alınması gereken Karnitin yağın transferini üstlenmiş olur ve vücutta rezervde olan karbonhidrat miktarı korunur.

JELATİN :
Jelatin, yüksek derecede Hidroksiprolin içerikli bir proteindir. Kıkırdak, katılgan dokular, deri, saç ve tırnaklar için esas yardımcı ve destekleyici bir nevi amino asittir. Gerçi vücut amino asitleri kendi bünyesinde oluşturmaktadır ama bunların uygun bir şekilde anabolizma edilmesi gerekmektedir. Antreman sırasında eklem problemlerinin çözümüne ve kıkırdak yenilenmesine oldukça destek sağlar. Ayrıca yapılaşma proteinlerine yüksek derecede yardımcı olur. Kollagen-Protein'den oluşan Hidrolisat diye adlandırılan maddelerin Jelatin içinde bulunmasına dikkat ediniz. Çünki vücut tarafından daha kolay ve daha iyi bir şekilde değerlendirilir.

LESİTİN :
Lesitin'in anlamı yağ çeşitleri ile bağlantılıdır (Fosfolipide). Hücrelerin yapılaşmasını sağlar ve böylece beyin ve sinir sistemlerinin fonksiyonlarına büyük fayda ve destek sağlar. İnsan vücudu bu özü kendi bünyesinde üretebilir veya alınan gıdalardan tedarik eder. Strese karşı ve yoğun antreman sonrası gıdalarla alınmalıdır.

KREATİN :
Araştırmalar sonucunda yaban kedilerinin kas hücrelerinde yüksek derecede Kreatin-Fosfat üretilmekte olduğu belirlenmiştir. Bu anlayışı insanlara aktarmak gerekirse yoğun spor yapan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişiler için büyük bir anlam taşımaktadır. Vücut, karbonhidrat ve yağ yakarken ayırdığı enerjiyi kendi bünyesinde depolayarak Adenosin-tri-fosfat (ATP) yapımında kullanır. ATP moleküllerinin bölünmelerinden elde edilen enerji vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu bölgede kullanılır. Yoğun çalışma veya spor sonrası ATP kasların ihtiyaçlarına cevap veremez ve acilen Kreatin-Fosfat gereksinimi doğar. İlave olarak alınan Kreatin kendini hemen depolar ve ihtiyaç esnasında kullanıma girer. Kreatin alımından sonra depolanan Kreatin-Fosfat miktarında artma gözlenir ve bu da derhal kas hücrelerine giderek daha uzun ve ağır olan antremanlarda başarılı ve performanslı bir gelişim sağlar. Amerika ve İsveç'te yapılan araştırmalar göstermiştir ki, Kreatin-Fosfat miktarındaki artma antreman seviyelerinde %30 yükselme sağlamakta ve çok daha kısa zamanda yağ bağlamadan kaslarda ortalamanın üzerinde bir gelişme gözlenmektedir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:18
ANTİOKSİDANLAR
Antioksidanlara verilen önem genel sağlığa olumlu katkıları nedeniyle giderek artıyor. Son dönemin en popüler takviyelerinden olan antioksidanlar, genel yaşam süresini uzatan, kanser, kalp hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltan ve yaşlanmanın etkilerini geciktiren etkileriyle biliniyor.
Hava ve su kirliliği, hazır yiyecekler, yaşam tarzı, stres gibi etkenler sürekli olarak sağlık üzerine tehdit oluşturuyorlar. Bu etkenler sonucunda normal metabolizma faaliyetlerinin yanısıra serbest radikaller oluşur. Serbest radikaller, hücre içinde yapıları bozan, DNA zararına ve hücredeki biyokimyasal bileşiklerde bozulmalara yol açan maddelerdir. Bilim adamları bu bozulmaların kanser, kalp hastalıkları, akciğer hastalıkları ve katarakta yol açan en önemli faktörler olduğunu düşünüyorlar.
Özellikle sigara tiryakileri tehlike altında. Sigara dumanındaki serbest radikaller, vücudun antioksidan savunma sistemini çok yıpratırlar. Çeşitli çalışmalarda sigara tiryakilerinde antioksidan etkili vitamin ve mineral seviyelerinde önemli azalmalar olduğu bulundu. Bunun yanında sigara içmese de içilen bir ortamda bulunan “pasif içicilerde” de benzer azalmalar olduğu ortaya çıktı.
Serbest radikallere karşı etkin koruma sağlayabilecek takviyeler antioksidanlardır. Antioksidan etkileri en yüksek olan maddeler Vitamin A, C, E, selenyum, pycnogenol gibi maddelerdir. UCLA School of Public Health’den Dr. James Enstrom’e göre düzenli vitamin C alımı yaşam süresini uzatıyor. Enstrom’ün çalışmasının sonuçlarına gçre günde en az 300 mg vitamin C alımı yaşam süresini 6 yıl uzatabiliyor.
Vitamin E ile ilgili çalışmaların sonuçları daha da etkileyici. Harvard Üniversitesinde yürütülen bir çalışma 87.245 kadın üzerinde vitamin E etkisini araştırdı ve 2 yıllık bir süreçte düzenli vitamin E alımının kalp krizi riskini %46 düşürdüğü bulundu. Erkekler üzerinde (51.529 kişi) yapılan benzer bir başka çalışmada ise kalp krizi riskinin %37 azaldığı bulundu. Her iki çalışmada da günlük vitamin E alımı en az 100 IU olduğunda pozitif sonuçlar elde edildiği belirtildi.
Antioksidanların özellikle ileri yaşlarda sağlığa çok daha yararlı olduğu biliniyor. İtalya’da 70-99 yaş arası sağlıklı bireylerde yapılan ölçümlerde plazma vitamin C ve E düzeyleri aynı yaşlardaki sağlıksız bireylerden daha yüksek bulundu. Antioksidanların ilerleyen yaşlarda vücudun savunma mekanizmasını güçlendirdiği, yaşlanmaya bağlı sağlık sorunlarından koruma sağladığı ve bunun yanında cildi ve saçları da beslediği yapılan araştırmalarla ortaya çıkıyor.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:18
SELENYUM ve Kanserden Korunma
Çalışmalar selenyumun çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığını ortaya çıkarıyor. Bu amaçla yapılan en geniş araştırmaysa PRECISE (Prevention of Cancer with Selenium in Europe & America - Avrupa ve Amerika’da Selenyum ile Kanserin Önlenmesi) adıyla başlatıldı. Bu çalışmada Avrupa ve Amerika’da yaşları 60-74 arası 42.000 sağlıklı insanın katılımıyla kontrollü-plasebo yöntemi uygulanması planlanıyor. 5 yıllık bir süreci kapsayacak çalışmanın ilk sonuçlarının 2004’de alınması bekleniyor.
Bundan önceki NPC (National Prevention of Cancer) çalışmasında 1312 hasta üzerinde plasebo kontrollü deneme yapıldı. Araştırma sonucunda günde 200 mcg selenyum alımıyla plaseboya karşı prostat kanserinde %63, akciğer kanserinde %47, kolorektal kanserde %58 azalma bulundu. Cilt kanseri vakalarındaysa selenyum plaseboya karşı herhangi bir sonuç vermedi. Genel olarak tüm kanser türlerinde ortalama %37 azalma bulundu. Selenyumun bu korumayı doğal öldürücü hücrelerin (natural killing cells) üretimini arttırmak, hücre yapısında mutasyonları engellemek gibi çeşitli mekanizmalarla sağladığı anlaşıldı.
Bu ve benzeri çalışmalar bilim dünyasına kanserden korunabileceğini gösterdi. Selenyum eksikliği vücudun genel savunma mekanizmasının zayıflamasında önemli faktörlerden birisi olarak görülmektedir. Bu önemli mineralin takviyesi kansere yakalanma riskini azaltmaktadır.
Selenyumun biyolojik olarak aktif formu organik selenyumdur. İnorganik selenyum vücut tarafından çok hızlı bir şekilde atılır. Doğada bitkiler inorganik selenyumu organik formuna çevirirler. Ancak modern tarım yöntemleri, kimyasal maddelerle ilaçlamalar, erozyon vs. gibi nedenlerle topraklardaki doğal mineral seviyeleri gittikçe düşüyor. Selenyum da miktarı en hızlı azalan minerallerin başında geliyor. 1997’de British Medical Journal’de çıkan “Selenyum: Harekete Geçme Zamanı” başlıklı yazısında araştırmacı M.P. Rayman son 22 yılda besinlerle alınan selenyum miktarında %50 azalma olduğunu belirtiyor. Rayman’a göre aynı dönemde görülen kanser, kalp hastalıkları ve kısırlık vakalarındaki artış önemli bir uyarı. Selenyum eksikliği riski daha yüksek olan kişilerse şunlar;

Az yada düzensiz beslenen gençler
Sigara içenler (sigara vücuttaki selenyum miktarını azaltır) Selenyumun koruyucu etkileri hakkındaki bilgiler her geçen gün artıyor ve PRECISE çalışmasının sonuçlarının, selenyumun genel sağlığın korunması açısından önemini bir kez daha ortaya çıkarması bekleniyor.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:19
VÜCUDUMUZUN 7 ENERJİ KAYNAĞI
(VİTAMİNLER)
B-2 VİTAMİNİ:
Gerçek bir enerji deposu olan B-2 vitamini kanda alyuvarların oluşmasını sağladığı için derinin, özellikle de gözlerin sağlığı açısından çok önemlidir. Aşırı alkol, bu vitaminin en büyük düşmanıdır. Ayrıca antibiyotikler ve sakinleştiricilerin de vücutta B-2’yi azalttığı unutulmamalıdır. B-2 vitaminini en çok el edebileceğimiz besinlere gelince: Et, tavuk eti, balık, süt ve süt ürünleri, turp, ıspanak, yumurta, mısır ve beyaz undan yapılmış ekmek bu gıdalardan bazılarıdır.

B-6 VİTAMİNİ (PYRİDOXİNE):
Bağışıklık ve sinir sistemimizin en büyük destekçisi olan B-6 vitamini, vücudumuzun proteinleri ve yağları öğütmesine yardımcı olur. Bilindiği gibi vücuda oksijeni dağıtan hemoglobin yine B-6 vitamini sayesinde meydana gelir. En önemli işlevlerinden biri de mekanizmamızın depresyona karşı direnmesini sağlayan serotonini oluşturuyor olmasıdır. B-6 vitamini bakımından da aşırı alkol, sigara ve kan basıncı düşüren ilaçlar oldukça sakıncalıdır. Tavuğun göğüs eti, böbrek, karaciğer, yumurta, pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fındık, fıstık, muz, patates, avokado ve somon balığı en fazla B-6 vitamini içeren besinler arasında yer almaktadır. Fazla oranda ve uzun süre kullanılması sinirlere zarar verebilir.

FOLİK ASİT:
Hücre oluşumunu sağlayan Folik Asit sağlığımız açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Öyle ki Folik Asit’in vücutta azalması kanser ve kansızlık riskini gündeme getireceğinden, ihmal edilmemesi gereken unsurlardan bir tanesidir. Folik Asit yetersizliği doğacak bebeklerin özürlü olma tehlikesine neden olduğundan anne adayları bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler. Çok fazla aspirin kullanmak, kolestrol düşürücüler, doğum kontrol hapları, sara ilaçları ve alkol da vücuttaki folik asit miktarını azaltır. Aynı zamanda yaşlılık Folik Asit depolarını eriten bir başka etken olarak gösterilebilir. Folik Asit bakımından; karaciğer, yumurta sarısı, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, brokkoli, portakal ve portakal suyu oldukça zengindirler. Folik Asit’in fazlası B-12 vitaminin eksikliğinin ortaya çıkmasını önler, bu da sinirlere zarar verebilir.

KALSİYUM:
Kalsiyum vücudumuzun en önemli destekçilerinin başında gelir. Çünkü kemiklerin ve dişlerin güçlenmesi, alınan kalsiyum miktarıyla doğru orantılıdır.

Kalsiyum ayrıca kaslar ve sinirler için de oldukça önemli bir mineraldir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve kalın bağırsak kanserine karşı en güçlü silahtır. Hamilelik, emzirme ve menapoz dönemleri ayrıca kafeinli içecekler vücuttaki kalsiyumu azaltacağından, bu gibi dönemlerde alınan gıdalara daha özen gösterilmesi gerekir.
Süt ve süt ürünleri, mısır, sardalya balığı, kalamar, ıstakoz ve brokkoli bol miktarda kalsiyum içeren besinlerdir. Gereğinden fazla alınan kalsiyum; demir, çinko, fosfor ve magnezyumun emilmesini engelleyebilir.

MAGNEZYUM:
Magnezyum, vücut sağlığı açısından çok önemli rolü olan bir mineraldir. Proteinlerin kana karışmasını, kasların ve sinirlerin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlayan yine magnezyumdur. Yaşlılar, diyet yapanlar ve alkollü içki kullananlar magnezyum takviyesine ihtiyaç duyan kesim arasında yer alır. Magnezyum yetersizliği iştah kaybına, depresyona, kasların zayıflamasına ve zaman zaman göz kararmasına sebep olabilir.

DEMİR:
Kanın, oksijeni vücuda dağıtmasına sağlayan hemoglobin, demir sayesinde oluşur. Regl ve hamilelik dönemleri vücuttaki demir seviyesini azaltan faktörlerdendir. Aynı zamanda yaşlılar, diyet yapanlar, vejeteryenler de önlem almalıdırlar çünkü demir eksikliği anemi (kansızlık) hastalığına neden olur. Kırmızı et, balık türleri, kuru fasulye, kurutulmuş meyve, yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeren besinlerden bir kaçıdır. Yüksek dozda alınan demir, kalp isklerini çoğaltır. Küçük çocuklarda çeşitli semptomlara hatta ölüme bile neden olabileceğinden dozajı konusunda dikkatli olunmalıdır.

ÇİNKO:
Çinko, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi bakımından bolca ihtiyaç duyulan bir mineraldir. Çinko eksikliği vücudu enfeksiyonlara karşı dirençsiz kılacak, ayrıca tat ve koku duyularını da zayıflatacaktır. Özellikle diyabet ve böbrek hastaları çinko eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Kırmızı et, yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve fındık bol miktarda çinko içerir. Yüksek oranda alınması ishal, saç dökülmesi, tırnak kırılması, yorgunluk, sinir sisteminde istemdışı hareketlere gibi belirtilere neden olabilir

M@D_VIPer
28-05-06, 17:20
Yağsız Kas Geliştirme Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdır. İlk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız böylece daha yoğun ağırlık antremanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız.
Yağsız bir kas kütlesi elde etmek için beslenme oranınız; %50 karbondihidrat, %35 protein, %15 yağ olmalıdır. Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yöntemleri takip edin. Şunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yada daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştir. Vücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun. Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz.
Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Özel Besinler
Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardır. Aşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler.
Ekstra besinler :
Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilir. Bunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve kombinasyonlarda hazırlanmışlardır. Özel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden oluşmaktadırlar. Ekstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayıda kolaylaştırırlar. Creatine :
Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edin. Kas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olur. Eğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordur. Günlük ortalama 5gr alınız, 1.5 ay devam ediniz. Sonra 15 gün ara veriniz ve 5 gr şeklinde 1.5 ay daha devam ediniz. L-Glutamine :
Proteinden elde edilen süper bir amino asittir. Ağır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer. Bu kasları
L-Glutamine'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilir. Dışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarır. Günde 5 gr alınmalıdır. Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA) :
Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır. Antremanlardan önce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:21
KİLO ALMA
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
Burada amaç kas kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenmehttp://www.gym-center.com/image/alt/tavuk.jpg uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.
Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.
Kilo almak için beslenme ürünleri :

Weider Mega Mass 2000 (http://www.gym-center.com/multipower/weider_megamass2000.htm)
Perfect Weight Gain (http://www.gym-center.com/multipower/weightgain.htm)
Max Gainer (http://www.gym-center.com/multipower/nutrimax_maxgainer.htm)

Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu
Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri) Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,mercimek,fındık,ceviz.Günde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.) Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak) Meyveler Narenciye, elma, domates vb. (Günde üç veya daha fazla) Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)
* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:22
OBEZİTE (ŞİŞMANLIK)
Şişmanlık, vücutta olması gerekenden fazla yağ dokusu birikmesi halidir. Fazla kilolu olmaktan farklı bir kavramdır ve bugün için estetik bir sorun olmaktan çok bir hastalık olarak kabul edilmektedir. Örneğin sporcu bir kişinin kas ve kemik kitleleri daha fazla olduğu için ideal kilosundan fazla ağırlıkta olsa bile şişman sayılmaması gerekir. Çünkü yağ dokusu fazla değildir. Tam tersine boyuna göre ideal kiloya sahip olan bir kişide kas ve kemik dokusu az vücut yağ kitlesi fazla ise bu kişinin kilosu fazla değil ama yine de şişman sayılabilmektedir.
Şişmanlık tanımlamasında kullanılan bazı ölçüm yöntemleri mevcuttur. Bunlardan biri “İdeal Kilo”dur. Kabaca kişinin boyundan 100 çıkarmakla o kişinin ideal kilosunu hesaplamak mümkündür. Örneğin 170 cm boyundaki bir kişinin kilosunun 70 olması gerekmektedir.
Şişmanlık sınırlarını saptamakta kullanılan bir formül de “Vücut Kitle İndeksi (VKİ)”dir. Ağırlığın metre cinsinden boyun k****ine oranı ile hesaplanır. Örneğin yine 170 cm boyunda ve 70 kg ağırlığındaki bir hastanın VKİ = 70/1.72 = 24.2’dir. VKİ 19-25 arasında olan kişiler normal kilolu kişilerdir. 25-30 arası balık eti veya toplu, 30-40 arası şişman ve 40’ın üzeri ise bazı hastalıkların ortaya çıkmasına elverişli şişmalık durumu olarak ifade edilir.

Vücut Kitle İndeksi (http://www.gym-center.com/alt/idealkilo.htm)
Bel çevresinin erkekte 102 cm, kadında 88 cm’yi geçmesi, ya da bel çevresinin kalça çevresine oranının erkekte 0.9, kadında ise 0.8’den fazla olması yine şişmanlık olarak değerlendirilmektedir. Bu son iki ölçüm aynı zamanda fazla olduğunu anladığımız yağ dokusunun vücudun neresine biriktiğini de anlamamıza yarar. Eğer yağ dokusu karında ve dolayısı ile iç organların çevresinde birikmişse bu durumda o şişman kişide kilo fazlalığına bağlı olarak ortaya çıkma ihtimali olan bazı ek hastalıkların görülme oranı çok daha fazla artar. Örneğin bu kişilerde tansiyon yüksekliği, şeker hastalığı, kalp ve beyin damarlarında tıkanma ve buna bağlı olarak kalp krizi ve felç geçirme ihtimali, şişman olmayan veya şişman olup da yağ dokusu karın dışındaki bölgelerde (örneğin bacak, kol gibi) biriken kişilere göre çok daha fazladır.
Şişmanlık Gerçekten Bir Sorun Mudur ?

Dünya Sağlık Örgütünün 1997 yılı verilerine göre dünya nüfusunun % 25’inin VKİ’i 30’dan fazla, yani şişmandır. % 25’i ise balık eti veya topludur. % 25’lik kısmı şu anda şişman değil ancak genetik olarak şişmanlığa yatkın durumdadır. Sadece % 25’i ne şu anda ne de gelecekte şişman olmayacak grubu oluşturur. Görüldüğü gibi dünya nüfusunun % 75’i bu sorunla ya baş başadır ya da hastalık için adaydır. Son on yıl içinde dünya üzerindeki hemen bütün ülkelerde şişmanlıkta belirgin bir artış olmuştur.
Şişmanlık Nedenleri

Şişmanlığın artışına neden olan etkenler arasında yaşlılık, beslenme alışkanlığının hazır yiyecek türüne kayması ve ayaküstü yenilen tost, sandviç, hamburger, pizza, patates kızartması gibi yiyeceklerin fazla tüketilmeye başlanması, kadınlarda çok doğum yapma, daha az hareketli bir yaşam, sanayileşmiş bir toplumda yaşama, evlilik, alkol tüketimindeki artış ve en önemli nedenlerden biri olarak genetik sayılabilir. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı azalacağından kilo vermek zorlaşmaktadır. Toplum olarak beslenme tarzının özellikleri de şişmanlık için belirleyicidir. Çok yağlı yemek türleri fazlaca tüketiliyorsa, ya da özellikle sanayileşmekte olan ülkelerde daha çok hazır ve ayaküstü hızlı yenilen ancak hamur ve yağdan çok zengin gıdaların tüketimi, yöresel ev yemeklerinin yerini almaya başlamışsa şişmanlık kapıda demektir. Kadınlarda her geçirilen gebelik vücutta fazladan kilo bırakabilir. Özellikle kadın, gebelik sırasında gereğinden fazla kilo aldıysa ya da doğum sonrasında bu fazla kiloları atmak için gayret göstermediyse ve çok sayıda doğum yaptıysa yine şişmanlık adayıdır. Kişinin hayatında oluşan bir değişiklik nedeniyle aktivitesi azaldıysa, örneğin bedensel olarak aktif olduğu bir işten masa başı bir işe geçiş, iş bırakma veya emeklilik, araba kullanmaya başlamak gibi nedenlerle enerji tüketimi azalabilir. Evlilik de şişmanlığın ortaya çıkması için bir etken olabilir. Gerek erkekte gerekse kadında, özellikle de şişmanlığa eğilimi olan kişilerde evlilik öncesinde kilo almamak ve formda kalmak için gösterilen çaba evlilik sonrasında pek kalmadığı için daha kolay kilo alınabilmektedir. Alkol kullanımı da boş enerji olduğu için ve genellikle beraberinde kalorili yiyeceklerin de tüketilmesi nedeniyle şişmanlık için hazırlayıcı bir nedendir. Bunların yanısıra şişmanlığın ortaya çıkmasında en önemli faktörlerden biri de genetiktir. Bazı ailelerde çocuklar da ebeveynler gibi şişmanlığa eğilimlidir.
Bu faktörlerden bir ya da daha fazlasının bir kişide bulunması ile şişmanlık ortaya çıkmaktadır. Ancak şu da unutulmamalıdır ki bir kişi ancak ve ancak harcadığından daha fazla gıda veya kalori alırsa ya da tersinden söylersek aldığı gıda veya kaloriden daha az harcarsa şişmanlar. Ayrıca yapısı nedeniyle şişmanlığa yol açan bazı hastalıkların olduğunu ve bir neden yokken sonradan ortaya çıkan şişmanlık hallerinde öncelikle bir doktora gidip, şişmanlığa bir hastalığın mı neden olduğunu anlamak gerekmektedir.
Ne Gibi Hastalıklara Neden Olmaktadır ?

Şişmanlık, önlem alınmaması ve uzun süre devam etmesi halinde vücutta birçok sistemi olumsuz etkilemektedir. En çok etkilenen sistemler kalp-damar, hormon, solunum, sindirim, genital ve idrar, kas-iskelet, deri ve psikolojik sistemlerdir. Görüldüğü gibi etkilemediği yer yok gibidir.
Kalp-damar sisteminde damar sertliği, kalp damar hastalıkları ve kalp krizi, kalp yetmezliği, tansiyon yüksekliği, beyin kanamaları ve felç gelişmesine yardımcı olmaktadır. Yine şişman kişilerin kan kolesterol ve trigliserid denilen yağlarının genellikle yüksek olduğu görülür. Bu da damar sertliğini arttırıcı bir etkiye sahiptir.
Ailesinde şeker hastalığı olanlarda şişmanlık olması, o kişide de ve daha erkenden şeker hastalığı ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Ailede şeker hastalığı olmayanlarda ise yine gizli ya da açık şeker hastalığı ortaya çıkabilmektedir.
Şişman kız çocuklarında erken ergenlik ortaya çıkabilir. Erişkin kadınlarda ise şişmanlık tüylenme, adet düzeninde bozulma oluşabilir. Erişkin erkeklerde de cinsel istekte azalma, iktidarsızlık ve kısırlığa kadar giden bozukluklar yapar.
Şişman gebelerin bebekleri büyük olabilir. Bebekler gerek anne karnında gerekse doğduktan sonra başka sorunlarla da karşılaşabilirler.
Sindirim sisteminde yemek borusunun alt ucunda gevşeme ve mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçması sonucunda yemek borusu alt ucunda ülserler gelişebilir. Ayrıca şişmanlığın uzun sürmesi halinde mide fıtığı gelişebilir. Şişman kişilerde safra kesesi taşları daha çok görülür. Karaciğerde yağlanma da şişmanlığın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir.
Kanser ile şişmanlık arasındaki ilişki hep konuşulmuştur. Kadınlarda rahim ve meme kanseri, erkeklerde ise prostat kanseri, şişman olmayanlara göre daha fazla görülmektedir. Ayrıca prostat büyümesi de şişman erkeklerde daha sıktır.
Solunum sisteminde kapasite azalması ve vücuttan kirli havayı (karbondioksit) atamamak gibi bir sorun yaşanmaktadır. Gerek bu nedenle ve gerekse de kilo almaya bağlı olarak dilde ve diğer boyun dokularında büyüme ve uykuda sırtüstü yatarken dilin arkaya doğru giderek nefes borusunu tıkamasına bağlı olarak kişide gece iyi uyuyamama, gece yerine gündüz uyuklamaları, yaptığı işe konsantre olamama gibi yakınmalar ortaya çıkar. Hem göğüs çevresindeki yağ dokusunun hem de karındaki yağ dokusunun göğüs kafesine doğru baskı yapması ile akciğer yeterince genişleyemez ve yetersiz havalanma ve akciğer sahalarında kolay enfeksiyon gelişmesi olur.
Özellikle karın derisinde gerilmeye bağlı çatlakların yanısıra sivilce ve kolayca gelişebilen iltihabi cilt hastalıkları görülebilir.
Kemik ve eklemlerde kireçlenme, eklem iltihapları, topuk dikeni, bel fıtığı ve gut hastalığı, kilo arttıkça ortaya çıkma ihtimali artan durumlardır.
Şişman kişilerde psikososyal değişiklikler olabilmekte, sosyal yaşamdan izole olmak isteyebilmektedirler. Aşağılık duygusu, alkol alışkanlığında artma, fiziksel aktivitede azalma ve işsizlikte artma görülebilmektedir.
Kilo Vermenin Ne Gibi Yararları Vardır ?

Yapılan çalışmalarda vücut kitle indeksinin 30’un üzerine çıktığı kişilerde beraberinde bulunan hastalık ve ölüm oranlarında artış görülür. Dolayısı ile kilo vererek vücut kitle indeksini bu kritik oranın altına düşürerek bu sayılan zararlar azaltılmış olur. Kilo vermekle kalp-damar sistem hastalıklarının oluşma riski azalır. Kan yağları düşer. İyi huylu kolesterol düzeyleri artar. Kalp krizi geçirme ihtimali azalır. Yüksek olan kan basıncı düşer. Kaybedilen her % 1’lik kilo ile kan basıncı 1 mmHg düşer. Bir çalışmada 11 kg kayıp ile kan basıncında % 20 azalma sağlanmıştır. Ayrıca zayıflama yoluyla kişinin kullandığı tansiyon ilaçlarına ihtiyacı ya azalır ya da tamamen biter.
Şeker hastalarında kan şekeri kontrolü şişman kişilerde zor yapılabilirken, kilo verme ile bu ayar çok daha kolay sağlanabilir ve belki de kullanılan ilaçların dozlarını azaltmak mümkün olabilir.
Şişman kişilerde mevcut olan kanın kolay pıhtılaşması ve dolayısı ile damarı tıkayabilmesi sorunu kilo verme ile azalır ya da ortadan kalkar.
Üreme ve adet düzeni ile ilgili yaşanan sorunlar da kilo verme ile azalacaktır.
Safra kesesi hastalığı ortaya çıkma ihtimali, kilo vererek azaltılabilir. Ayrıca safra kesesi operasyonu geçirecek kişiye cerrahi işlemin daha kolay uygulanmasını sağlar.
Kilo verme ile kas ve iskelet sistemi üzerine binen yükün bir kısmı kalkacağı için kireçlenme, eklem ilthapları ve bel fıtıklarında düzelme veya rahatlama görülebilir.
Karaciğer yağlanması geriler ve mide barsak sistemine ait yakınmalar azalır.
Nefes alıp verme ile ilgili yakınmalar ve uykusuzlukta azalma olduğu, akciğerde sıkça görülen enfeksiyonların azaldığı gözlenir. Aynı akciğer çok daha fazla bir vücut kitlesine hizmet etmeye çalışırken şimdi çok daha az vücut kitlesine rahatça oksijen sağlayabilmektedir.
Kadınlarda özellikle karındaki aşırı şişmanlığa bağlı gülmek veya öksürüp hapşırmakla idrar kaçırma sorunu azalır ya da ortadan kalkar.
Kilo vermekle hem iyi bir iş başarmış olmanın verdiği öz güven nedeniyle hem de görsel olarak daha düzelme olduğundan kişi kendini psikolojik açıdan daha rahat hisseder.
Tedavide Diyet

Şişmanlık tedavisindeki en önemli basamaktır. Burada bahsedilen diyet, kısa sürede çok az hatta hiç yememekle, ya da bir cins besin maddesine ağırlık verilerek yapılan diyetler değildir. Bu şekilde diyet yapmanın yarardan çok zararı olacak ve sonuç alınması da son derece zorlaşacaktır. Kısa süreli diyet yapan bir kişi istediği 3-5 kiloyu hemen verebilmektedir. Ancak çoğu kilolu kişinin de yaşayarak tecrübe ettiği gibi, diyeti bıraktığı ve normal yeme düzenine geçtiği anda aynı kiloları hatta daha fazlasını geri almaktadır. Tek yönlü gıda maddeleriyle, yani sadece sebze veya sadece makarna, et ile uygulanan diyetler de vücudun ihtiyacı olan bazı maddeleri kişiye sağlayamaması nedeniyle bir süre sonra bazı gıda maddelerinin eksikliğine bağlı belirtiler ve hatta hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Bu eğer kısa süreli bir tek yönlü diyet olacaksa o zaman da daha önce bahsedilen verilen kilonun aynen geri alınması sözkonusu olacaktır. Öyleyse kilo vermede en ideal diyet hangisidir? Bu soruya cevap vermek kolaydır ancak uygulamak sabır ister. Çünkü ideal bir diyet, içerik olarak herşeyi içinde bulunduran ancak miktar olarak az, kalori olarak düşük düzenlenmiş bir diyettir. Yani kişi herşeyden yiyebilir ancak az miktarda ve günlük olarak belli bir kaloriyi geçmemek şartıyla. Canı çok istediyse kişi hamurlu bir tatlı da yiyebilir. Ancak buna karşılık gelecek diğer gıda maddelerinden o gün için yememesi gerekmektedir. Hasta, doktoru ve diyetisyeni ile oturup bir hedef kilo tesbit eder. Bu kiloya ne kadar zamanda ulaşacağını kararlaştırır. Bu hedef kilo başlangıçta hiçbir zaman ideal kilo değildir. Genellikle başlangıç kilosunun % 5-10’u civarında olur. Bu hedefe ulaşmak için hastanın uygulayabileceği bir diyetin kalori miktarı saptanır. Fazla miktarda yemek yediğini belirten birinin bir günde tükettiği gıdaların toplam kalorisi hesaplanır ve 600-800 kalori çıkarılarak kişinin alması gereken günlük kalori hesaplanır. Ancak günlük kalori çok özel durumlarda ve hastanede yatarak yapılan diyetler hariç 1000 kalorinin altına düşmemelidir. Kilosuna ve yaşına göre zaten az miktarda yemek yiyen ancak aralarda abur cubur atıştıranlar için kalori miktarını pek de değiştirmeye gerek olmayabilir. Bu kişilerde abur cuburu kesmenin ve aktivitesini arttırmanın yollarını araştırmak gerekir. Eğer alınan miktar zaten az ve aralarda atıştırma da olmuyorsa o zaman enerji harcamayla ilgili bir problem var demektir. Çünkü daha önce de belirtildiği gibi kilo vermek ancak alınan gıdadan daha fazlasını yakmakla, ya da yakılan enerjiden daha azını almakla mümkündür. Kişi bu programa başlarken bunun ara hedeflerle adım adım ilerleyeceğini ve ortalama 1,5 yıl gibi uzun bir zaman süreceğini bilmelidir. Ancak böylece uygulanan diyet, kişide bir yeme tarzı haline gelir ve doktor ve diyetisyenle olan takibi bittiğinde hala bu yeme tarzına devam edip, verdiği kiloları geri almayabilir. Aksi takdirde belli bir süre için uygulanan diyetten sonra bu şekildeki yemek yeme, bir alışkanlık haline gelmediyse kiloları geri almak kaçınılmazdır. İlk hedeflenen kiloya beklenen süre içinde ulaşıldıktan sonra oturup yeni hedef ve yeni süre saptanır ve bu iş, kişi ideal kilosuna ya da kabul edilebilir kiloya gelene kadar devam ettirilir.
Egzersizin Önemi

Egzersiz, kilo vermenin ikinci en önemli ç****idir. Egzersizin yer almadığı bir zayıflama programı düşünülemez ve zaten başarılı olma ihtimali de yoktur. Egzersizin tek başına bile orta derecede kilo verdirdiği görülmüştür. Ancak fazla kilo vermek isteyen bir kişide egzersiz tek başına arzu edilen kiloya ulaşılmasında yeterli değildir. Fakat arzu edilen kiloya ulaştıktan sonra bu düzeyin korunmasında en etkili yöntemdir. Kilo verdirici egzersiz türü izotonik (aerobik) olanıdır. İzometrik egzersizler ise vücutta kas gelişimini sağlar, yağ oranını azaltır ancak kilo verdirmede pek yararı yoktur. Düzenli egzersiz yapan kişilerde istirahat sırasında da metabolizma hızının yüksek olduğu gösterilmiştir. Egzersizin enerji harcatıcı etkisi sadece hareket sırasında değil egzersizin sona erdirilmesinden sonra da devam etmektedir. Yine egzersizin bir diğer etkisi de hareketlilik sırasında ve sonrasındaki 15 dakika boyunca yemek yeme ihtiyacı duyulmamasını sağlamasıdır. Ayrıca düzenli egzersiz yapınca kişinin yağlı yemek yeme ihtiyacı ya da arzusu azalmaktadır. Kilo ve yemek yeme üzerine olan bu yararlı etkilerinin yanısıra, egzersizin, şeker hastalarında kan şekerini düşürmek, kolesterol ve trigliserid gibi kan yağlarını azaltmak, yüksek olan kan basıncını düşürmek, kanın pıhtılaşmasını önlemek ve kişinin psikolojik durumunu düzelterek kendine olan güvenini sağlamak gibi birçok ek faydaları da mevcuttur. Şişman bir kişinin kilo vermek için uygulayacağı egzersizin türü izotonik (aerobik) yani ağarlık kaldırmayı gerektirmeyen, birçok kas grubunu çalıştıran, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi aktiviteler olmalıdır. Egzersiz süresi azdan başlanmalıdır. Sonuçta ulaşılması gereken ideal egzersiz süresi haftada 2-3 gün 45-60 dakika veya haftada 4-5 kez 20-30 dakikadır. Bu egzersizi yaparken zarar görmemek için yaşa göre bazı sınırları aşmamak gerekmektedir. Normal kilolu bireylerde egzersiz sırasında ulaşılması gereken maksimum kalp hızının (220-yaş) olması gerekmektedir. Şişmanlarda ise bu hız 200- (yaş X 0,5) formülü ile hesaplanır. Ortalama olarak yukarıda bahsedilen sürede ve yaş için maksimum olarak hesaplanan kalp hızının % 60-70’ine ulaştıran bir egzersiz idealdir. Tabii egzersiz programına başlamadan önce özellikle kalp ve diğer vücut sistemlerinde buna engel bir hal olup olmadığının da bir hekim tarafından incelenmesi önem arzetmektedir.
Davranış Değişiklikleri

Kilo almada önemli rol oynayan ve zayıflarken de yapılması ya da yapılmaması önem kazanan bazı davranışlardan bahsetmek gerekecektir. Bu davranışların kontrol altına alınmasını sağlayacak gruplar halindeki tedavi yöntemlerinin yanısıra, kişinin kendi kendine dikkat edeceği bazı konular da mevcuttur. Özellikle yemek yemeyi uyaracak uyaranlardan uzak durmak (gıda satan dükkanların vitrinlerini seyretmemek gibi), alınacak gıda miktarının kontrolünü kaybetmemize yol açacak ortamlarda yemek yememek (televizyon karşısında yemek yememek gibi), daha küçük porsiyonlar alıp gerekirse tekrar almak, küçük tabak kullanmak bunlardan bazılarıdır. Kişinin bu çabalarına aile bireylerinin, arkadaş ve iş çevresinin de destek vermesi, hastanın işini kolaylaştıracak önemli bir faktördür.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:23
.:: Besinlerin Kalori Değerleri ::.
Sebzeler (100 gr) Et ürünleri (100gr) Meyveler (100gr) Ispanak 26 Tavuk 215 Mandalina 46 Domates 22 Kuzu pirzola 263 Üzüm 67 Mantar 28 Ördek 404 Armut 61 Kuru soğan 38 Hindi 160 Ananas 52 Bezelye 84 Dana eti 223 Elma 58 Salatalık 15 Biftek 156 Kayısı 51 Patates(haşlanmış) 76 Koyun eti(az yağlı) 247 Muz 85 Patates(kızarmış) 280 Yağlı koyun eti 310 Kiraz 70 Patates cipsi 568 Az yağlı sığır eti 225 Vişne 58 Fasulye 32 Yağlı sığır eti 301 Şeftali 38 Lahana 24 Erik 75 Havuç 42 Portakal 76 Karnabahar 27 Yağlar (100gr) Limon 27 Kereviz 40 Margarin 720 İncir 80 Taze mısır 96 Tereyağ 717 Çilek 37 Biber 22 Sıvı yağ 884 Karpuz 26 Pancar 43 İç yağı 758 Avokado 147 Turp 19 Kavun 33 Pırasa 52 Kuru sebze (100gr) Marul 14 Pirinç 363 Maydanoz 44 Mercimek 340 Enginar 53 Fasulye 340 Patlıcan 25 Nohut 360 Şarküteri (100gr) Şekerli gıdalar (100gr) Süt ürünleri (100gr) Jambon 182 Çikolata 528 Yoğurt 62 Yumurta(haşlanmış) 158 Bal 315 İnek sütü 61 Yumurta(beyaz) 185 Üzüm pekmezi 293 Ayran 37 Salam 450 Kakao 289 Beyaz peynir 235 Sosis 322 Şeker 385 Kaşar peynir 404 Krema 240 Lor peyniri 85 Sucuk 452 Unlular (100gr) Krem peynir 349 Pastırma 250 Makarna 369 Tulum peyniri 257 Zeytin (siyah) 207 Talaş böregi 360 Dil peyniri 290 Zeytin(yeşil) 144 Beyaz un 368 Mısır unu 368 İçecekler (100ml) Kuruyemişler (100gr) Elmalı tart 276 Kakao (süt & şeker) 91 Yer fıstığı 582 Kepek 213 Kahve (sade) 0 Patlamış mısır 386 Yufka 152 Kolalı içecek 39 Badem 598 Beyaz ekmek 68 Şekersiz çay 0 Fındık 634 Çavdar ekmeği 55 Ice tea 30 Kestane (haşlanmış) 131 Çikolatalı pasta 300 Portakal suyu 45 Kestane(kavrulmuş) 245 Bisküvi 418 Elma suyu 47 Şam fıstığı 594 Pandispanya 280 Ceviz 651

M@D_VIPer
28-05-06, 17:24
Omega Yağ Asitleri
Yağların, sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyen pek çok araştırma yapıldı. Sonuç olarak sağlıklı ve uzun bir yaşam için yağlara ve genç kalmak için de yağ asitlerine ihtiyacımız olduğu ortaya çıktı.
Yağlar, uzun yıllar kilo aldırmaktan tutun da cilt sorunlarına, kalp hastalıklarına ve kanser gibi ölümcül hastalıklara kadar pek çok sağlık sorununun sorumlusu olarak suçlu sandalyesine oturtuldu. Bu nedenle bize söylenen hep sağlıklı ve uzun yaşamak için yağ tüketimini en aza indirgememiz hatta formda kalabilmek için tamamen uzak durmamız oldu.
Oysa yaşam için ihtiyacımız olan en önemli besin kaynaklarından biri, yağlar. Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz sağlık için çok gerekli olan A, D, E ve K vitaminlerini özümseyemiyor. Yağlar, önemli enerji kaynağı. 1 gram yağ, protein ve karbonhidratların iki katı kadar enerji sağlıyor ve vücudun enerji kıtlığında depolanabiliyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet gibi hayati vücut işlevleri ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer artısı da kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlemeleri. Yağlar ayrıca vücudumuzda yapılamayan ve ancak besinler yoluyla alınan "omega" denilen yağ asitlerinin vücuda alımını sağlıyor.
Omega nedir?
'Omega' adı akla bilim kurguyu getiriyor. Oysa ismini kimyasal yapısından almış. Halk arasında "balıkyağı" olarak bilinen Omega-3 ile bitkisel yağlarda bulunan Omega-6 yağ asitleri döllenme anından başlayarak anne karnından itibaren yaşam boyunca vücudumuzdaki doku hücrelerinin önemli yapı taşlarını oluşturuyorlar. Bağışıklık sistemini güçlendirerek kalp, kanser, romatoit artrid ve sedef hastalıklarından koruma sağlıyor.
Bilim adamlarının benzersiz ve güçlü ilaç olarak adlandırdıkları Omega-3 yağ asitleri olmadan "beden çöker" demek hiç de abartılı olmaz. Çünkü bu yağ asitleri hücrelerin davranışını kontrol ediyor ve her hücre nasıl işliyorsa, bedenin tümü de öyle işliyor. Hücrelerin her birindeki en ufak bir yağ asidi dengesizliği, onların çıldırmalarına ve tüm bedende kaos ortamı oluşturmalarına yol açıyor.
Omega-3, retina, beyin ve sperm hücrelerinin işlevlerini hatasız olarak yerine getirmeleri açısından gerekli. Eksikliği, retinada görme fonksiyonunun azalmasına yol açabiliyor. Ayrıca, ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarına neden olabiliyor.
Omega-3 doğanın en harika çok yönlü ilaçlarından biri. Kolesterol düşürücü ilaçlar kadar etkili. Yüksek trigliseridler için bilinen en iyi ilaç. Ayrıca damar sertliği ve tıkanıklılığı, enfeksiyon hastalıkları ve davranış bozuklukları üzerinde olumlu etkilere sahip.
Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlıyor. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge, her 5-10 gram Omega-6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega-3 yağ asidi şeklinde. Aşırı Omega-6 yağ asiti alımı Omega-3 yağ asitlerinin yararını baltayabiliyor.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri vücutta görevleri gereği kendi aralarında sürekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı. Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor.
Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor.
Omega-6 en çok bitkisel sıvıyağlarda, Omega-3 ise en çok yağlı balıklarda bulunuyor. Balıklar bu maddeyi yosun ve planktonlardan elde ediyorlar.
Omeganın Yararları

Omega yağlarının dengeli alımı vücudu pek çok hastalıklardan koruyor.
Kalp hastalıklarına karşı koruyor
Kötü kolesterolü düşürüp, iyi kolesterolü artırıyor. Düşük kolesterol seviyesini normal değere çıkartıyor. Kalp krizinde etken bir rol oynayan trigliserid seviyesini azaltıyor. Kanın akışkanlığını sağlayarak, kalp tarafından kolayca pompalanmasına yardımcı oluyor. Böylece damar tıkanıklığı (tromboz) ya da damarlara yağ birikimini (arterioskelerosis) önlüyor. Kalp krizi riskini en aza indirgiyor. Kalp hastalıklarının bir sebebi de ırsidir. Bu nedenle ailesinde kalp hastalığı olanların küçük yaşlardan itibaren dengeli omega yağı almaları ilerki yaşlarda kalp riskini azaltabiliyor.
Kansere karşı etkili
Vücudumuzda bulunan kötü huylu hücreleri baskı altında tutabilmek ve yok edebilmek için bağışıklık sistemi omega yağlarından güç alıyor. Yapılan araştırmalarda göğüs, prostat ve kolon kanseri başta olmak üzere pek çok kanser türünde omega yağ asitlerinin yararlı olduğu gözlendi.
Kangreni önlüyor
Kanı inceltip damarları koruyor ve pıhtılaşmayı önlüyor. Kanın tüm vücutta dolaşmasını sağlayarak parmak ucu hissizleşmesini, el ve ayak parmaklarının dolaşıma bağlı üşümesini önlüyor veya azaltıyor.
Diyabeti geciktiriyor
Yapılan son araştırmalar balıkta bulunan Omega-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak ve diyabette özellikle de tip II diyabetlilerde hastalığı geciktirdiği ortaya çıktı.
Yaşlanmayı durduruyor
Omega yağ asitleri serbest radikallere karşı savaşarak cilt hücrelerinin yaşlanmasını engelliyor. Hücreleri yenileyip cildi güzelleştiriyor.
Migrene iyi geliyor
Kanın beyin damarlarında rahatça dolaşmasını sağlayarak migren tipi ağrıları önlüyor.
İltihabi hastalıkları önlüyor
Güçlü bir bağışıklık sistemi için omega yağları çok önemli. Başta gribal enfeksiyonlar olmak üzere, sedef, romatoit artartrit, astım ve alerji gibi hastalıkların tedavisinde önemli rol oynuyor.
Depresyonu tetikliyor
Yeni Zelanda, Kanada ve Almanya gibi Omega-3 yağının Omega-6 yağına oranla daha az tüketildiği toplumlarda depresyon vakaları, dengeli Omega-3 yağı tüketen Japonya'dan 5 kat daha fazla.
Omega Yağları En Çok Kimlere Gerekli?
Hamile kadınlar ve bebekler
Omega, anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için elzem bir yağ asidi. Beyin, kalp, damarlar ve gözlerin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynuyor. İnsan beyni doğumdan önceki son üç ayda hızla büyür,doğumdan sonraki ilk 12 haftada bu büyüme hızı 3 kat artıyor.Bu nedenle hamile ve emzikli annelerin Omega-3 ve Omega 6 içeren gıdaları yeterince ve dengeli biçimde almaları çok önemli.Omega-3 ve 6 dengesiyle beslenen annelerin bebeklerinde beyin,sinir sistemi ve görme yetenekleri sağlıklı gelişiyor.Omega yağları ayrıca,çocuğun matematik zekasını geliştirip,okuma,telaffuz ve yazma beceresini arttırıyor.Eksikliği halinde çocuklarda davranış bozukluklarına(hiperaktivite,dikkat eksikliği gibi)yol açıyor.
Yetişkinler
Zamanla bu yağ asidinin azalması bellek kaybı,bunama ve depresyon gibi sorunlara yol açıyor.Bunama hastalığı olarak bilinen alzheimer üzerinde yapılan araştırmalarda hastalığın balık yemeyen toplumlarda daha sık rastlandığı ortaya çıktı.Omega yağları ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirerek pek çok ölümcül hastalığın tedavisinde de önemli rol oynuyor.
Omega-3 üzerine yapılan araştırmalar
Değerli bir Omega-3 kaynağı olan balıkyağı, ilk kez 1752 yılında Dr. Samuel Kay tarafından romatizmal ağrılar ve kemik hastalıkları tedavisinde kullanıldı. Viktorya döneminde gut, verem, bronşit, kronik cilt hastalıkları ve raşitizm gibi hastalıkların iyileşmesinde etkili olduğu saptandı. Uzun yıllar balık yemenin sağlığımıza yararlı olduğu bilindi bilinmesine de
hangi alanda iyileştirici etkisi olduğu henüz tam olarak saptanmamıştı. Ta ki 1912 yılında vitaminlerin sağlığımız üzerindeki
önemi keşfedilene kadar. Balık yağının en zengin A ve D vitaminleri kaynağı olduğu anlaşıldıktan sonra bu konuda araştırmalar hızlandı. 1976 yılında Eskimolar üzerinde yapılan bir araştırma bilim dünyasını şaşkına çevirdi. Aşırı hayvansal yağla beslendikleri halde Grönland Eskimolarının kanlarındaki kolesterol oranı çok düşüktü. Koroner kalp hastalıkları, kanser ve romatoit artrid hastalıklarının oranı diğer toplumlara göre çok azdı.
Bunun üzerine Eskimoların beslenme alışkanlıkları araştırıldı ve günde ortalama 400 gr yağlı balıklar ve deniz ürünleri yedikleri ortaya çıktı. Etkin faktörün bu hayvanlarda bulunan Omega-3 adlı yağ asitleri olduğu anlaşıldı. 1980'lerin ortalarında balıktaki kolesterol düşürücü maddelerden birinin Omega-3 yağ asitleri olduğu kesinleşti. Hollanda'da yapılan 20 yıllık bir araştırmada günde en az 28 gr balık yiyenlerde, hiç tüketmeyenlere göre kalp krizine bağlı ölüm oranının yarı yarıya azaldığı kaydedildi. 1983 yılında kalp krizi geçirmiş erkeklere Omega-3 içeren
bir diyet uygulatarak sonraki
atakların riski araştırıldı ve
yağlı balık yiyenlerin yemeyenlere oranla ölüm oranının yüzde 29 azaldığı anlaşıldı.Araştırmalar, bol balıkla beslenen toplumlarda kanser oranının düşük olduğu görüldü. 32 ülke arasında
yapılan bir incelemede en çok balık yiyen toplumlarda
meme kanseri en düşük
oranda görülmekte.
Omega yağ asitleri hangi besinlerde bulunuyor?
Omega-3 (Alfa linolenik asit): Yağlı balıklar ve deniz ürünleri (özellikle uskumru, sardalye, hamsi ve somon gibi) ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye, soya fasulyesi, nohut, mısır, mısır unu, keten tohumu yağı, tatlı patates, marul, lahana, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.
Uzmanların önerisi
* Haftada en az 2-3 kez balık yiyin. Balığı kızartmak yerine ızgara ya da buğulama olarak yemeyi tercih edin. Eğer ailenizde kalp hastalığı varsa Omega-3 içerikli bir beslenme alışkanlığı edinin ve bunu ömür boyu sürdürün. Dengeli omega yağ asidi alımı, sizi kalp krizi riskinden koruyacak.
* Hamileler ve süt veren anneler haftada 4-5 kez balık yemeli. Balık yemediği günler Omega-3 yağ asitlerini içeren besinleri almalı.
* Her sabah kahvaltıda 2-3 ceviz yiyin. Balık kadar olmasa da değerli bir Omega-3 kaynağı olan ceviz, kalbi koruyor ve beynin performansını artırıyor.
* Orta yaşlılar 'alzhemeir' hastalığından korunmak için bol bol balık yemeli. Bu mümkün değilse doktora danışarak balıkyağı hapları almalı.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:27
MİDE EGZERSİZLERİ


SIT-UP
(YER MEKIGI)
Yere sırt üstü uzanılarak, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
Roma sandalyesi denilen özel bir cihaz üzerine oturulur ve ayaklar özel bir tesbit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat enseye baskı yapılmaz. Yavaşça arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine başlangıç durumuna dönmek için nefes verilerek öne doğru, mide kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, gövde öne doğru gelirkaen dirsekler çapraz olarak dizlere doğru yapılırsa bel yanları da çalışır.

INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tesbit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)
Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKIŞTIRMA)
Bacaklar bir benchin üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar benchin kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak, nefes vermek suretiyle, mide kasları kasılarak gövde yerden 15-20 cm. kadar kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az olan bir harekettir. Hareket kilo ile de yapılabilir.

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EĞİLME)
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA ÇEVİRME)
Bir sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması daha iyi netice vermektedir.

BENT OVER BAR TWISTING
(EĞİLEREK SOPA ÇEVİRME)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır. Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini korumaktır.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.

SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA ÇEKME)
Düz bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut sıra ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya indirilir. Dikkat edilecek husus; çok süratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları için çok etkili bir harekettir.

GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA ÖNE EĞİLİP DOĞRULMA)
Omuzların arkasına ve boynun en alt noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır. Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma getirilerek uygulanmasıdır.

HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERİ KALKARAK BEL KASMA)
Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket etmektir.

DEAD LIFT
(YERDEN KİLO İLE DOĞRULMA)
Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut kuvvetini de arttıran bir harekettir.

HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFİKSTE ÇAKI)
Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur. Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Önce tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket yapılmalıdır. Hareket esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları çalıştırılmalıdır.

LOWER BACK MACHINE
"Lower Back" denilen özel bir makinada uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına yerleştirilmiştir.

ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKİNEDE KARIN SIKIŞTIRMA)
"Abdominal Crunch Makinası" denilen özel bir cihazda uygulanır. Makinaya yüz karşıya bakacak şekilde oturularak göğüse isabet eden özel aparata dayanılarak öne doğru hareketle mide kaslarını sıkıştırmak suretiyle uygulanır ve tekrar yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür.

* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:28
BACAK EGZERSİZLERİ

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.
HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.
LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.
LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.
LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.
BARBELL LUNGE
(HALTERLE ÖNE BACAK AÇMA)
Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde öne atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir. Öne atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile öne atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır.
STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makinaya bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinanm tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.
LEG ADDUCTION
(MAKİNEDE İÇ BACAK)
Bir ağırlık istasyonunda özel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vücuda ve içe doğru, bacağın çekilmesi ile uygulanır. Bu hareket aynı zamanda resimde görülen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan içeriye doğru, bacakları kapatmak ve iç bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir. Bacaklar içe doğru getirilirken nefes verilir, dışarıya doğru ise nefes alınır. Hareketin çok tekrarlı yapılması iç bacak kaslarının çabuk form kazanmasını sağlar.
LEG ABDUCTION
(MAKİNEDE DIŞ BACAK)
Özel bir ağırlık istasyonunun ayak bileğine takılan aparatını, gövde yanından dışa doğru çekmek suretiyle uygulanır. Bu hareket, Abductor adı verilen özel bir makinede, oturma pozisyonunda bacaklar kapalı durumdan dışarıya doğru açılarak da uygulanabilir. Bacaklar dışa doğru kontrollü ve dış bacak kasları gergin tutularak, nefes vermek suretiyle hareket ettirilir ve nefes alarak yine başlangıç durumuna, yani her iki bacağın birleştirildiği pozisyona dönülür.' Basen denilen, dış yan bacak kasları bu hare-' ketle inceltilerek form kazandırılabilir.
SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK AÇMA)
Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır. Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde yana atılır, diğer bacak parmak uçları yerde kalacak şekilde sabittir ve gergindir. Yana atılan bacak kaslarının gücü ile tekrar başlangıç durumuna dönülür ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile yana atıldığında nefes almak, yana gidilirken nefes vermek ve vücudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır.
GLUTEUS KICK BACK
(MAKİNEDE BACAK GERİ İTİŞ)
"Gluteus Kıck Back " denilen özel makinada arka bacağa baskı yapan bir ağırlık aparatı, kalçanın gücüyle mümkün olduğunca geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalça kasları hiç - gevşetilmeden tekrar başlangıç durumuna kontrollü ve yavaşça dönülür. Arka bacak ve kalçaların forma sokulması için çok gerekli bir egzersizdir.
SITTING LEG PRESS
(MAKİNEDE OTURARAK BACAK İTİŞ)
"Sitting Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen sırt dayalı pozisyonda oturularak, dizler göğüse yakın pozisyondan nefes verilerek tamamen bacaklar tamamen düzelinceye kadar ağırlık platformu öne itilir, tekrar yavaş ve kontrollü olarak ve bacak kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür.

* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:29
BALDIR EGZERSİZLERİ
- CALF -

STANDING CALF RAISE
Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.
SITTING CALF RAISE
Sitting Calf Raise Makinesinde, oturarak, dizlerin üzerine baskı yapan ağırlık platformunu, ayak burunları yine özel bir platforma yerleştirilmiş durumda,topukları aşağı ve yukarıya hareket ettirmek suretiyle uygulanır. Dikkat edilmesi gereken husus; vücudun dikliğini koruması ve baldır kaslarında tam bir yanma oluncaya kadar hareketin devam ettirilmesidir. Baldırların soleus denilen dış kısımlarını daha etkili çalıştıran bir harekettir.
DANKEY CALF RAISE
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.
LEG PRESS CALF RAISE
Leg Press makinasında uygulanır. Makinenin ayak platformuna ayaklar yerleştirilir. Platform, sadece parmak uçları ile yukarıya itilerek çalışılır. Bacaklar dik ve gergin konumunu muhafaza ederken, sadece ayak ve topukların hareketi ile çalışıma yapılır. Dikkat edilecek husus; ayaklarda ki ağırlık platformunun en üst noktaya itilmesi ve o noktada birkaç saniye tutulduktan sonra yine normal seviyeye getirilmesidir.
TIBIALIS EXTENSION
Ayak topuğu yerden 10 cm.kadar yüksek bir platforma yerleştirilir. Parmakların ucuna yerleştirilen bir ağırlık plâkası, topuklar sabit kalmak şartıyla, parmak uçlarının yukarı ve aşağı hareketiyle kaldırılır. Hareket sadece tibialis kaslarının kontrolünü sağlayarak, yavaş ve kon trollü olarak ve çok tekrar yapmak suretiyle uygulanır.



* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:30
SIRT EGZERSİZLERİ
- Latissimus Dorsi -

BENT OVER BARBELL ROWING
Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.
ONE ARM DUMBBELL ROWING
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
T-BAR ROWING
Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell'in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)
Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve "Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.
WIDE GRIP CHIN
Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten tutulur, bütün vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru çekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur.
LAT PULL (PULLDOWN)
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve "Lat Pull Front" olarak adlandırılır.
CLOSE GRIP PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür.
SERRATUS EXTENSION
Lat Pull veya Pulldown makinesinde, omuz genişliğine yakın bir açıklıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan bar, dirsekler hiç kırılmadan, nefes verilerek bacakların üst kısmına yakınlaşacak şekilde aşağıya doğru çekilir ve nefes alınarak, yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine gelinceye kadar geri dönülür. Hareket sırasında duvara yaslanılırsa daha etkili bir çalışma yapılmış olur.
ONE ARM CABLE ROWING
Lat Pull veya Pulldovvn makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek el ile kavranan kulp, nefes verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür.
CLOSE GRIP CHIN
Barfiks barı iki el yan yana ve karşılıklı olarak sıkıca tutulur. Bar ortada kalacak şekilde, gövde,nefes veri-lerek çeneye doğru çekilerek yükseltilir ve nefes alınarak yine alt pozisyona, başlangıç durumuna dönülür. Boy uzamasına yardımcı olan bir harekettir.
SITTING LOW ROWING MACHINE
Bu hareket için yapılmış ve "Low Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, yerde bulunan özel bir dayama setine ve göğüs de özel bir dayama aparatına dayanır. İki el ile özel barından tutulan makinanın ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları nefes vererek, kollar önden arkaya, yani vücutla aynı hizaya gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. Göğüs kemiğinin, yani sternumun (iman tahtası) baskıdan zarar görmemesi için, göğüs dayama platformunun, ileriye veya geriye hareketli bir sisteme sahip olması gereklidir.



* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:32
GÖĞÜS EGZERSİZLERİ
- Pectoralis -

BENCH PRESS
Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.
DECLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.
INCLINE BENCH PRESS
Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.
INCLINE BENCH DUMBBELL PRESS
Üst platformu ayarlanabilir " Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir. Her iki ele alınan dumbell'ler omuz yanlarına alınır ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde başlangıç durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek yukarıya kaldırılır. Sonra göğüs kaslarındaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes alınarak başlangıç durumuna gelinir. Üst göğüs kaslarına ve omuzlara şekil veren önemli bir egzersizdir.
DUMBBELL BENCH PRESS
"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.
DUMBBELL FLYING
"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.
DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.
INCLINE BENCH DUMBBELL FLYING
Üst platformu ayarlanabilir "Adjustable Bench" adı verilen özel bir sıra üzerinde uygulanır. Ayarlama mekanizmasıyla üst eğim 35 dereceye veya ihtiyaca göre biraz daha alt veya üst dereceye kadar getirilebilir. Her iki ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde göz seviyesinde ve yukarıda tutulur. Sonra göğüs kaslarında kontrol muhafaza edilerek, her iki yana yavaşça ve nefes almak suretiyle indirilir. Yine kontrol devam ettirilerek ve nefes verilmek suretiyle göz seviyesine, birbirlerine yakınlaşıncaya kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara açılırken ve kollar yukarıda birleştirilirken, hafifçe kırık olmasına dikkat etmektir. Bu harekette, Bench'in eğimi arttıkça ön omuzlar daha çok etkilenir.
PEC DEC FLYING (POLARIS)
"PEC DEC" veya "POLARİS" ismi verilen özel bir makinada uygulanır. Makinaya sırt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her iki tarafta olan özel el tutacakları, avuç içleri karşıya bakacak şekilde kavranır. Sonra nefes verilerek göğüs ortasında birleştirilir ve tekrar nefes alınarak göğüs kasları iyice gerilerek yanlara doğru açılır. Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin hareket esnasında 90 derecelik bir açıda olması ve göğüslerin bütün hareket boyunca sıkıştırılarak çalıştırılmasıdır.
PARALEL BAR DIPS
Dips istasyonu denilen bir cihazda birbirine paralel konumda olan barlar arasına girilerek, iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla barlar sıkıca tutulur ve gövde aşağıya doğru serbest bırakılır. Tüm vücut ağırlığı kollardadır. Ayak uçları ve gözler aynı doğrultuda kalmak üzere, nefes alınarak en alt duruma kadar inilir, Bu sırada dizler kırık durumdadır ve yere değdirilmez. Sonra nefes verilerek kollar düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut kontrollü ve sabit kalmalıdır. Göğüslerin alt ve dış kısımlarını ve aynı zamanda da triceps ve omuz kaslarını çalıştıran komple temel hareketlerden biridir.
CABLE CROSS OVER
"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.
CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER
Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.
BARBELL PULLOVER
Düz bir sıra üzerine, baş ense kısmından hafifçe arkaya sarkacak şe-kilde uzanılır. Baş arkasında ve yerde bulunan Barbell iki el ile avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz daha dar pozisyonda tutulur. Dirsekler kırık konumda nefes verilerek, başa teğet geçecek şekilde göğse doğru çekilir ve nefes alınarak yine en alt noktaya indirilir ve yere değdirilmeden devam edilir. Nefes kapasitesini arttıran ve yetişme çağındaki gençlerin boyunun uzamasına yardımcı olan bir egzersizdir.
PUSH UP
Sporcular arasında "Şnav" olarak adlandırılır. Eller omuz genişliği kadar bir aralıkla yere dayanır. Bacaklar ayak burunları yerde kalacak şekilde geriye uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır. Bu durumda nefes alınarak gövde yere doğru indirilir ve nefes verilerek tekrar yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; ayakların bitişik ve bacakların gergin olmasıdır. Birçok kas gurubunu aynı anda çalıştırdığı için, çok iyi bir hazırlayıcı ve ısıtıcı olarak oldukça fazla kullanılan bir harekettir.
CHEST PRESS MACHINE
Özel olarak yapılmış "Chest Press Makinası" denilen bir cihazda oturarak ve sırt dayalı olarak uygulanır. Aynı bench press uygulaması gibi çalışılır. Burada fark, hareketin makinanın müsaade ettiği sınırlar içinde kalması nedeniyle hareket riski olmayarak, sabit bir düzlem içinde, egzersizi tam yapabilmeyi sağlamaktır.Tutma barlarının aşağıda tutulması ile alt göğüs, yukarıda tutulması ile üst göğüs ve yanlardan tutulması ile de yan göğüs kasları çalıştırılabilir.



* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:34
OMUZ EGZERSİZLERİ
- Deltoid -

STANDING BARBELL PRESS (MILITARY PRESS)
Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Barbell iki el ile avuç içleri vücut yönüne doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir. Barbell'in tutuş açıklığı omuzlardan biraz daha geniştir. Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir.
BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinada da uygulanabilir.
STANDING DUMBBELL PRESS
Ayaklar omuz genişliği kadar açıklıkla durulur. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandığı için hareketi diğer kas gruplarının yardımıyla daha ağır kilolarla uygulama imkanı vardır.
SEATED DUMBBELL PRESS
Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.
UPRIGHT ROWING
Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.
BARBELL FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; hareket sadece ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır. Bel hiçbir şekilde zorlanmaz ve gövde sabit kalır.
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE
İki ele alınan dumbbell'larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.
LYING SIDE LATERAL RAISE
İki ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir egzersizdir.
INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
Yaklaşık 35-40 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra üzerinde veya bir duvara yaslanarak uygulanır. Avuç içi bacak yanına dönük olmak üzere tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık olmak üzere,bu eğimde gövdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılır ve kontrollü, tekrar nefes alınarak yavaşça başlangıç durumuna dönülür.
DUMBBELL AND BARBELL SHRUG
Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell'larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır. Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanır ve "Barbell Shrug" adını alır.
REVERSE LATERAL ARM RAISE
Her iki ele alınan dumbbell'lar, avuç içleri yukarıya dönük olarak bacak yanlarında tutulur. Nefes vererek kaldırılarak baş üzerinde birleştirilir. Dumbbell'lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak şekilde çevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna getirilir. Bütün hareket boyunca başlangıçta avuç içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere dönük olmasına dikkat edilmelidir.
SIDE LATERAL RAISE MACHINE
"Side Deltoid" isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıç durumuna indirilir. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır.
ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE
Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.
REAR DELTOID MACHINE
Özel geliştirilmiş makinasında yüz makinaya dönük oturmak ve kollar dirsekler hafifçe kırık olarak vücut seviyesine gelinceye kadar nefes verilerek geriye doğru özel tutma kulplarından tutularak çekilir ve kontrollü olarak tekrar öne doğru cihazın kolları birleştirilir.


* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:35
ARKA KOL EGZERSİZLERİ
- Triceps -

CLOSE GRIP BENCH PRESS
Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.
LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Ters eğik veya düz bir sıra üzerine uzanılır ve tutuş açıklığı 20 cm.kadar bir aralıkla barbell iki el ile üst tutuşla kavranır. Yukarıda göz seviyesinde tutulan Barbell, alnın biraz daha gerisine kontrollü ve nefes alınarak yavaşça indirilir. Bu durumda her iki kol birbirine paraleldir ve dirsekler, sağa, sola, öne arkaya kaçırılmamalıdır. Alt pozisyondan itibaren kollar düzelinceye kadar nefes verilerek ağırlık kaldırılır ve hareket tamamlanır.
TRICEPS PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.
STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
(AYAKTA HALTERLE TRİSEPS) Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.
ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Ayakta durularak tek el ile kavranan dumbbell, dirsek baş yanında ve başa paralel kalacak şekilde, nefes alınarak baş arkasına, sırta doğru indirilir, tekrar nefes verilerek, dirsek hiç öne ve yana kaçmadan, tamamen düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır.
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.
TRICEPS PUSH DOWN
"Triceps Station" adı verilen özel bir istasyonda uygulanır. İstasyonda ucunda ağırlık plakaları olan özel bir bar veya kalınca bir ip, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe ile ve avuç içleri yere bakacak şekilde tutulur, aşağıya doğru, dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek itilir, tekrar yukarıya nefes alınarak dönülür. Dikkat edilecek husus; hareket esnasında, dirseklerin vücut yanında sabit kalarak öne ve arkaya gitmemesidir. Triceps kasının dış kısımları için daha çok etkilidir.
ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.
ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS BENCH DIPS
Yan yana konmuş iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.
REVERSE TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.
LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS DIPS MACHINE
"Triceps Dips Machine" denilen özel donanımlı bir cihazda oturularak uygulanır. Oturma konumunda ve dirsekler kırık durumda, ellerle sıkıca kavranan özel tutma barları yere doğru itilerek triceps kasları tamamen gerilinceye ve dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek çalışılır ve tekrar nefes alarak başlangıç durumuna, kontrollü ve yavaşça dönülür.

* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:36
PAZU EGZERSİZLERİ
- Biceps -

STANDING BARBELL CURL
Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.
STANDING DUMBBELL CURL
Ayakta normal duruş pozisyonunda avuç içleri yukarı bakacak şekilde her iki ele alınan dumbbell'ar, nefes verilerek vücut yanından omuz istikametine doğru çift olarak veya tekli sıra ile kaldırılır. Nefes alınarak indirilir. Dumbbell'ların biri indirilirken, diğeri omuz istikametine doğru yükselir ve hareket esnasında dirsekler vücut yanında sabit kalır.
BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL
Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.
SEATED DUMBBELL CURL
Bir bench'in oturma platformuna iki ele dumbbell'lar alınarak oturulur. Gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde, yani alt tutuşla kavranan dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak, nefes verilmek suretiyle, omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak alt başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket her iki kolla ayrı ayrı kaldırılarak uygulanırsa "Alternatif Curl" olarak adlandırılır. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket devamınca öne veya arkaya kaçmasını önlemek ve sabit kalmasını sağlamaktır.
HAMMER CURL
Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.
DUMBBELL CONCENTRATION CURL
Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.
BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL
Ayakta duruş pozisyonunda, öne eğilerek, boşta kalan el ile Bench'in kenarına tutunulur. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kavranan Dumbbell, dirsek boşta ve hareket boyunca sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır, tekrar nefes alınarak aşağıya, başlangıç durumuna indirilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.
CLOSE GRIP CHINS CURL
Barfiks istasyonunun barı, avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden daha az bir aralıkla tutulur. Vücut boşluğa bırakılır. Bu durumda, vücut, nefes verilerek çene bara değinceye kadar yukarıya çekilir, ve bu noktadan itibaren nefes alınarak aşağıya, başlangıç durumuna dönülür. Bu hareket bele ağırlık asmak suretiyle veya özel geliştirilmiş CHIN-DIPS makinesinde de uygulanabilir.
ARM CURL MACHINE
"Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir.


* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:37
ÖNKOL, BİLEK ve PARMAK EGZERSİZLERİ


BARBELL WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yakarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.
BARBELL REVERSE WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.
DUMBBELL WRIST CURL
Her iki ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.
STANDING BARBELL REVERSE CURL
Barbell, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki el ile avuç içleri yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutulur. Dirsekler vücut yanında sabittir. Bu durumda ağırlık, nefes verilerek omuz yönüne doğru, öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücü ile kaldırılır. Tekrar nefes alınarak kontrollü ve yavaşça aşağıya indirilir.
SUPINATION - PRONATION
Tek tarafında ağırlık plakaları olan Dumbbell barı, dirsek bir bench'in üzerine tespit edilmek suretiyle sıkıca kavranır. Bilek bench'in kenarında ve el dışarıdadır. Bu durumda ağırlığın, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, bileğin her iki tarafa ve yavaşça hareket ettirilmesi ile uygulanır.
RADIAL - ULNAR FLEXION
Tek tarafında ağırlık plakaları olan Dumbbell barı, ayakta normal duruş pozisyonunda tek el ile kavranır. Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elin bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirilmesi ile uygulanır. Hareket öne doğru yapılırsa "Radial Flexion", arkaya doğru yapılırsa "Ulnar Flexion" ismini alır.
WRIST ROLLER
Ortasından ip sarılmış ve ucunda ağırlık olan basit bir cihazla uygulanır. Ayakta normal duruş pozisyonunda, kollar yere paralel olarak iki elle barın her iki ucundan tutulur. Bu durumda kolların yere paralelliği hiç bozulmadan, bar ellerin arasında döndürülerek ipin sarılması ve ağırlığın yukarıya çıkarılması sağlanır. Yukarıya çıkan ağırlık, yine barın bu defa ters tarafa döndürülmesiyle aşağıya indirilir ve hareket birkaç defa tekrar edilerek bitirilir.
RING FINGER FLEXION
Özel sert kauçuktan üretilmiş bir lastik aparat el içine yerleştirilerek, düzenli hareketlerle parmakların sıkma gücü ile iyice sıkılıp gevşetilerek uygulanır ve hareket parmaklar yoruluncaya kadar tekrarlanır.



* Erol Uğur, Özer Baysaling, "Herkes İçin Spor"

M@D_VIPer
28-05-06, 17:38
İşyerinde Spor Egzersizleri

Günümüzde yoğun iş temposundan dolayı spora vakit ayıramamak ve sürekli masa başında çalışmakta sağlığa olan ilginin günden güne azalmasına yol açmaktadır. Eskiden meslekle ilgili hastalıklar ve sakatlanmaların neredeyse hepsi, ağır sanayi ve fabrikalarda çalışan insanlarda görülürdü.
Ancak günümüzde, meslek hastalıklarına yeni bir grup eklendi: bilgisayar kullanıcıları. Klavyeyi kullanmak, fareyi hareket ettirmek ve "tıklamak" çok basit hareketler olarak gözükse de, tekrarlayan gerilme yaralanmaları (repetitive strain injuries) denilen bir grup rahatsızlığa neden olabilirler.
Carpal Tunel Sendromu ve tendinitis gibi hastalıkların oluşmasının önlenmesi, tedavisinden çok daha kolaydır. Hep masa başında çalışan kişiler için, rahat bir pozisyonda çalışmak, sık ara vererek yorulan kasları dinlendirmek ve egzersizler yapmak bu önlemin en önemli öğeleridir.
Amerikan Tıbbi Eğitim ve Araştırma Vakfı "Mayo", yoğun bilgisayar kullanımının neden olabileceği tekrarlayan gerilme yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olabilecek beş başlık belirlemiştir:

Esneme: Kan akışını arttırmak için, çalışmaya başlamadan önce, el, kol ve omuzlarınızdaki kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapın.
Adaptasyon: Çalışma alanınızı, sizi en çok rahat ettirebilecek hale getirin. İş rutininiz sırasında, hareketlerinizi kısıtlayabilecek, sizi rahatsız eden engelleri ortadan kaldırın. Çalışırken, vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin: Kötü oturma şekli, klavye ve fare kullanımı sırasında ellerin ve bileklerin uygunsuz yerleştirilmesi ile bilgisayar ve parçalarının yanlış yükseklik veya kurulumda olması, zamanla çeşitli rahatsızlıkların gelişmesine zemin hazırlayan en önemli nedenlerdir.
Değişiklik: İşlerinizi bir döngü halinde yapın. Örneğin: 3 saat aralıksız bilgisayar kullanıp, daha sonra 2 saat dosyalama, telefon görüşmeleri ve başka işlemlerle uğraşmaktansa; bilgisayar, dosyalama, bilgisayar, telefon şeklinde, bilgisayar başında geçireceğiniz zamanı bölümlere ayırmaya çalışın.
Mola: Bilgisayar kullanırken, en fazla yarım saatte bir, birkaç dakikalık aralar verin. Kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.
Durma: Çalışmanız ağrıya neden olmaya başladığında, mutlaka çalışmayı bırakın. Şunu unutmayın: Rahatsızlık geliştikten sonra yaşayacağınız iş kaybı, ağrı veya zorlanma anında vereceğiniz aradan çok daha uzun olacaktır. İşte, yarım saatte bir, sadece 1-2 dakika harcayarak, birçok hastalığın önüne geçmenizi sağlayabilecek, 7 bölümden oluşan "Masa Başı Egzersizleri":
Birinci Hareket

· Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, 10 saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye öyle kalın, gevşetin.
Bu egzersiz el, bilek ve önkoldaki kasları gevşetir.
İkinci Hareket

· İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın, kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin,10-20 saniye öyle kalın, gevşeyin.
Bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esnetir.
Üçüncü Hareket

· Boynunuzun arka kısmını esnetmek için başınızı öne doğru eğin, 10-20 saniye öyle kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. 3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun arkasındaki gerginliği azaltmak için idealdir.
Dördüncü Hareket

· Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, çenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın. 10-20 saniye öyle kalın, aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki kasları esnetir.
Beşinci Hareket

· Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışır gibi, başınızı yavaşça sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında, ağrı değil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esnetir.
Altıncı Hareket

· Düz karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın 5 saniye öyle kalın. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Aynı hareketi 2-3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boyun ve omuz kaslarını gevşetecektir.
Yedinci Hareket

· Sol kolunuzu sağ omuzunuza koyun ve başınızı sola doğru çevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak yavaşça ve hafifçe sol kolunuzu arkaya doğru ittirin. Sol kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi öbür tarafa doğru yapın.
Bu egzersiz, kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları gevşetecektir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:38
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/bench_press%20.JPG
1. BENCH PRESS
pectoraller, deltoidler, tricepsler
Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.
Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:39
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/pec_deck%20.JPG 2. PEC-DECK FLYE
pectoraller, deltoidler
Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:40
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/arka_boyun%20.JPG 3. ARKA BOYUN PRESİ
deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kasları
Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:41
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/dikey_kurek%20.JPG

4. DİKEY KÜREK
trapeziuler, deltoidler
Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:41
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/squat%20.JPG 5. SQUAT
Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute'ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır
Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun

M@D_VIPer
28-05-06, 17:42
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/leg_extensions%20.JPG 6. LEG EXTENSIONS
quadricepsler
Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:43
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/bacak_curl%20.JPG 7. YATARAK BACAK CURL
hamstringler, adductorlar
Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:44
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/halat_cekme%20.JPG 8. OTURARAK HALAT ÇEKME
latissimus dorsi, teres major, trapezius
Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:45
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/front_pulldown%20.JPG 9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)
latissumus dorsi, orta-sırt kasları
Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün.Yavaşça salın.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:45
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/ez-bar_curl%20.JPG 10. AYAKTA EZ-BAR CURL
bicepsler, ön kollar
Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:46
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/fransiz_press%20.JPG 11. YATARAK FRANSIZ PRESİ
triceps
Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:47
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/arka_ekstansiyon%20.JPG 12. ARKA EKSTANSİYON
erectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkaları
Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:48
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/ters_crunch%20.JPG 13. TERS CRUNCH
abdominaller, özellikle alt kalça fleksörleri
Yere sırtüstü düz bir şekilde, dizlerinizle kalçalarınız arasında 90 derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar indirin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:48
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/abdominal.JPG 14. ABDOMINAL CRUNCH
abdominaller, özellikle üst abdominaller
Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi, göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar yükseltin.Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:49
http://www.gym-center.com/image/egzersiz/kalf_yukseltme%20.JPG 15. AYAKTA KALF YÜKSELTME
gastrocnemius, soleus
Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.
Antreman Tavsiyeleri :
Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:50
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.



AĞIRLIK ANTREMANI

AEROBİK ANTREMANI


BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
SQUAT : 3 set x 10 tekrar
MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar30 dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.
Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)

M@D_VIPer
28-05-06, 17:52
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.






SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI



SQUAT
HAMSTRING CURL
BENCH PRESS
BENT ROW
CRUNCH
BACK EXTENSION
BICEP CURL
TRICEP EXTENSION


MILITARY PRESS

PULLDOWN
CALF RAISE
ANKLE RORSIFLEXION
SIDEBEND LEFT
SIDEBEND RIGHT
FORARMS CURL
REVERSE FOREARM CURL

Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)

M@D_VIPer
28-05-06, 17:53
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI


Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 - 15 dk.


İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI





Sabah (çekme)

Öğleden sonra (itme)
Pazartesi BACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS Çarşamba PULL DOWN BENCH PRESS Cuma BICEP CURL DIP FOREARM (düzenli & ters) TRICEP EXTENSION LONG CABLE PULL CRUNCH --------------------------- --------------------- Salı LEG CURL SQUAT Perşembe ANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION Cumartesi SIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH (alt vücut)


Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets'ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:54
TAVSİYELER
Ağır demirlerle saatler süren çalışma, kaslarınızı son limitine kadar zorlama ve kaslarınızdan damlayan terler... Kas boyutunu ve sağlamlığı meydana getiren gerçek gelişmenin gym'de meydana gelmediğini biliyor muydunuz? Kaslarınız daha çok dinlenme halinde iken gelişir. Direnç antremanı kas gelişimi sürecini başlatır, fakat kaslar özel besinlere ve dolayısıyla yenilenmeye ihtiyaç duyarlar. Bütün hafta sonunu geçiştirmek ve yüksek değerli protein içeren öğünlerinizi ve sportif gıdalarınızı düzenli şekilde almaz iseniz, gym'deki sıkı çalışmanızdan pek bir fayda göremezsiniz.

Bir diğer hata ise çok fazla ve çok çabuk haraket yapmaktır.Şimdi burada çok istekli bir tutumun nasıl geri teptiğinin örneğini göreceksiniz: ''Eğer 10 set iyi ise, 15 set daha iyi, 20 ise daha iyidir.'' Bu anlayış ilerlemenizi durduran hatta geri döndüren aşırı antreman demektir.

Burada gym'de veya dışarıda zamanınızın çoğunda ne yapacağınıza dair bazı örnekler bulacaksınız:

Bir önceki antremandan dolayı hala ağrıyan vücut bölümünü asla çalıştırmayın.
Burada savunulan ve tavsiye edilen egzersiz ve set sayısından daha fazlasını yapmaktan kesinlikle sakının.
Antremanınızın yoğunluğunu değil, her setin yoğunluğunu genişletin.
Dinlenme günlerinizi gym'den uzak planlayın böylece kaslarınız bütün antremanlarınız boyunca sizi yarı yolda bırakmayacak kadar yakıtla dolu olsun. Boş günlerinizde yağları yakmayı hızlandırmak için aerobik egzerizleri yapabilirsiniz.
Her gece mutlaka 7-9 saat uyuyun.
Eğer özellikle fiziksel dayanıklılık gerektiren bir diğer sportif aktivite ile de meşgul iseniz, şunu bilin ki kas yenilenme periyodunuz ve enerji seviyeniz etkilenecektir.
Her 3 ayda bir 1-2 hafta boş geçirin.
Amaçlarınıza uygun olarak gerçek bir vücut geliştirmeci gibi yeyin.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:54
ACI FAKTÖRÜ : ACI YOKSA, İLERLEMEDE YOK; TEKRAR DÜŞÜNÜN!
Yetersiz kalma bir başarı mıdır? Ağırlık antremanında yetersiz kalma ne bir yenilgidir ne de başarının eksikliğidir. Tam tersine hareketin tamamını yardım kullanmadan ve sıkı bir programa bağlı kalarak tamamlayamama demektir. Egzersiz, bir set sırasında kanı vücudun diğer kısımlardan yüklenilen kaslara doğru hareket ettirir ve kardiak çıkışını da hızlandırır. Hızlanan kan akışı aynı zamanda yük altındaki kaslara çok çabuk ulaşır, çalışan kaslar glikojenin enerji elde etmek için tüketilmesi sırasında laktik asit oluşumuna imkan sağlarlar. Kasın kasılması sırasındaki kan akışının sınırlanmasıyla bileşik bu metabolizmik maddenin birikimi, vücut geliştirme ile alakalı en yaygın olan rahatsızlık şeklini meydana getirir ki bu rahatsızlık çalışan kaslarda bir yanma hissi olarak görülür ve pompalama olarak nitelendirilir. Bu yanma bazı insanlar için özellikle yeni başlayanlar için rahatsızlık versede zararlı değildir. Ve bu hissi oluşturan faktörler, bir çok vücut geliştirici için en tatmin edici yan olan sözde pompalamayı meydana getirirler. Buna rağmen pompalamayı başarmak, daha sağlam ve kaslı bir vücut için öncelikli bir gereksinim değildir. Pompalamaya katkıda bulunan faktörler, kanın o bölgeye hücum etmesi, laktik asit oluşumu, vb., bunlar gelişme için uyarıcı olabilirler, fakat hiçbir şekilde ihtiyaç değildirler. Aşamalı olarak pompalamayı meydana getiren aynı sebepler kas bitkinliğine ve sonuç olarak kas başarısızlığına sebep olabilir. Gene de bir çok vücut geliştirici bu noktaya ulaşılmadığı taktirde kasları uyarmak için yeterli uyarıcı etki yapılmadığını söylerler. Kas gelişimini uyarmak için başarısızlığa kadar çalışma ihtiyacı, bazıları tarafından uygun bulunsa da tam anlamıyla bir saçmalıktır. (JEFF O'CONNELL)

AĞIRLIK VE ACIYI YORUMLAMAYI ÖĞRENMEK
Eğer kaslar antremana başlamadan önce ağrımıyor ise ve antreman yaparken gerçekten ağrıyor ise ters birşeyler oluyor demektir. O anda ne yapıyorsanız derhal bırakın. Bir spor hekimine gözükün.

Antreman yaparken ağrımadı ise ve antremandan saatler veya günler sonra ağrıyorsa, muhtemelen önemli bir problem yoktur ve basit ev metotları kullanarak düzeltilebilir.
Eğer dokunduğunuzda ağrıyor ve yüke bindiğinde birşey yoksa ciddi bir problem yok demektir.
Eğer onu kullanırken ağrıyorsa fakat keskin bir acıdan çok donuk bir ağrıysa muhtemelen çok şiddetli değildir. Buna karşın süre gelen bir problemin habercisi olabillir.
Gün boyunca hafif ağrıyor ve gece daha kötü oluyorsa, muhtemelen nasıl rehabilite edeceğinize dair bilgiye ihtiyacınız olacak.
Eğer hafif bir şişlik varsa ve zayıf bir duyarlılık varsa, bu iyi huyludur.
Eğer önemli bir şişlik varsa bunu tersi kanıtlanana kadar önemli kabul edin.
Eğer antreman yaparken çıtırdama, tıkırdama veya alakasız sesler var ise fakat sesle ilgili herhangi bir acı yoksa, tasalanmanıza gerek yoktur.
Eğer gece uyurken karşınıza çıkıyorsa ve bunu 3-4 gece hissediyorsanız bu durum incelenmelidir.
Çalışırken kendinizi ve ağrıyan kısımları daha iyi hissediyorsanız, muhtemelen ciddi bir şey yoktur.
Eğer çalıştıktan sonra daha kötü oluyorsa ve sadece bir önceki antremanda yaptığınız belli bir oranını ancak yapabiliyorsanız, ne yaptığınızı düşünmenin çoktan zamanı gelmiştir.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:55
1- YOĞUNLUK: NE KADAR AĞIRLIK KULLANMALIYIM ?
Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır.Pedal çevirsenizde, ip atlasanızda, yürüsenizde de yada ağırlık çalışsanızda temel öğe baskı'dır.Temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır.
Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler.Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.
Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin %60'ının altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez.Şöyle ki; %60'tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir.Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir.
Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 yüklemelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir.Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.
Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antreman yüklemelerimi ayarlayabileyim?" Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa %20-25 oranında eklemede bulunun.Bu şekilde bir egzersizde maksimum seviyenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg dır.
Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antremanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.


2 - FREKANS : NE SIKLIKTA ANTREMAN YAPMALIYIM ?
Eğer amacınız egzersizlerinizle ilgili mümkün olduğu kadar çabuk bir gelişme elde etmekse bu sorunun cevabı çok basittir. Her kasınızı mümkün olduğu kadar sık çalıştırmaktır ama bir önceki antreman seansının etkisi geçmeden.
Eğer vücudunuzdaki bir kas antreman sonrası tamamen normal haline dönmeden (dinlenmeden) egzersiz yaparsanız aşırı antreman riskine girersiniz ve antremanlar arası süreyi uzun tutarsanız, o kadar güçlükle çalışıp elde ettiklerinizin bir kısmını maalesef kaybedersiniz.
Daha da ötesi, kaslarınızın bir çoğunun antreman sonrası normale dönüş süresi bir birinden farklıdır. Gerçek şudur ki: Kas ne kadar genişse, aşırı yüklemeli bir antremandan sonra normale dönüşüde o kadar uzun sürer. Ortalama olarak bu süre (kalça ve bacak gibi) geniş kaslar için 4 gün, daha küçük kaslar için (kol ve omuz gibi) 2 gündür.

3- DEVAM : HER ANTREMAN SEANSI NE KADAR SÜREDE SON BULMALIDIR ?
Bir kas ne zaman tükenirse çalışmazı o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir. Aşırı yüklenme amaçlı yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.
Bir çok insan için kural; 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısın. Eğer daha büyük daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısın.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:57
SIKÇA SORULAN SORULAR
Metabolizma Nedir ve Neden Önemlidir ?
Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yaktığı enerji miktarıdır. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudunuz devamlı kalori yakar.

Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik çalışma, vücut geliştirme, fitness ve benzeri aletli programlan uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.

Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.

Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuz da, üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik vs. gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.

Düz bir karına sahip olmak için veya vücudumun herhangi bir bölgesinde ki yağlardan kurtulmak için ne yapmalıyım ?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:
"Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir."
Erkeklerde yağ, genellikle, bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda "Liposuction" dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Yağ yakmak için kalp atışımız kaç olmalıdır ?
Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.

Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220 - yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, "Maksimum kalp atım sayısı" 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.

Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı (HR), 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.

Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?
Aerobik bir çalışma en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.
Burada doğal olarak neden 12 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır.
Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

Kilo vermenin en iyi yolu nedir ?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama vs.de bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yemeniz daha uygun olur. l gr.yağ = 9 kaloridir, l gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan "% 95 YAĞSIZ" sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr.protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak "Açlığa Mahkûmluk" duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç Antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen "Vücut Geliştirme" ve "Fitness " programlan, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Kilo Almanın En İyi Yolu Nedir ?
Kilo vermek kadar, kilo almak da pek çok insanın amacıdır.
Kilo almak için harcadığınızdan daha çok kalori almalısınız. Bunu en iyi yapmanın ve kiloyu kas olarak korumanın yolu, bilimsel esaslara göre hazırlanmış bir "Vücut Geliştirme" programına başlamaktan geçer. Ancak bu şekilde artan ağırlığınızın "YAĞ" değil" KAS" olmasını sağlayabilirsiniz. Beslenirken de kalori alımını yavaşça arttırıp, ilâve birkaç öğünle gıda alımınızı takviye etmelisiniz. Bu amaç için üretilmiş kilo kazandırıcı doğal gıda maddelerini de (karbonhidrat ürünleri) kullanabilirsiniz. Yediklerinizin yağ değil, protein ve karbonhidrat olduğundan emin olmalısınız. Kendinize zaman tanıyınız, eğer, yılda 5-8 kg.lık kas dokusu kazanabilirseniz bu iyi bir sonuç demektir.

Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?
Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.

Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir ?

"Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:


Vücut ısısını arttırmak,

Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

Soğumanın da iki temel amacı vardır:


Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,

Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.

Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.

Bir Plato Nasıl Aşılabilir ?
Plato, aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:


Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.

Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.

Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.

Kaslara şok çalışma uygulayın.

Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktır.) tekniğini kullanın.

Negatif tekrarlar yapın.

Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.

Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.


Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?
Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.

Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi ?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.

Barbell'deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız ?
Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.

Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?
Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.

Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız ?
Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.

Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemeliyiz ?
Antrenman sırasında mideniz boş yada boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 90 dakika olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, anî şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi vs. gibi sıkıntılara yol açabilir.

Ağırlık Çalışmaları İçin Daha Fazla Protein mi Gereklidir ?
Protein alımı, toplam kalorinizin % 12 - 15'i kadar olmalıdır. Eğer bu protein miktarı ile kas kütlesini arttıramıyorsanız, genetik olarak protein ihtiyacınız, bir vücut geliştirmeciden daha yüksek demektir. Bir diğer neden antrenmanlara yeni başlamış olmanızdır. Bu durumda daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır. Fakat bir duraklama noktasına (plato) eriştiyseniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 ile 1.0 gram protein almanız yeterli olacaktır. Bazı araştırmalara göre, gelişme döneminde protein alımının vücut ağırlığının kg.'ı başına l ,5 ile 2,0 gram sının arasında tutulması tavsiye edilmektedir. Fakat bu tür bir protein alımı bile toplam kalori miktarının %12 - 15'inin üzerine çıkmamalıdır.
Kas, yağ hücrelerine benzer. Kas hücrelerindeki protein yada adi poz hücrelerindeki yağ, genetik maksimum sınıra ulaşır ulaşmaz, fazladan alman protein veya karbonhidrat bu hücreleri büyütmeyecektir.
Bu noktada steroid veya geliştirme için hormon kullanmak, kas gelişimi için gereken protein miktarını düşürmektedir. Bu da, daha sonra doping konusunda göreceğiniz gibi, bunları kullanan sporcuların maruz kaldıkları tehlikelerden sadece birisidir.

Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:


Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.

Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.

Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.

Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.


Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.
Ağırlık Kaldırma Kayışları Nelerdir ?

Ağırlık kayışları bileklere takılır ve ellerin gücünün yeterli olmadığı ağır kilolarda daha fazla kilo kaldırabilmek için bileklerin gücünden faydalanmayı sağlar. Çoğunlukla sırt çalışmalarında kullanılır.

Hastayken Antrenman Yapmalı mıyız ?

Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüzit, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi). Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.

Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi ?
Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell'larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.

Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız ?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :


Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapın )

Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.

Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.

Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.


Kasların Çalışma Sırası Önemli Midir ?

Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslarınız yeterince gelişmişse zayıf olan kasları çalışmakla başlayabilirsiniz. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih etmelisiniz:


Quadriceps (Bacak)

Pectoralis (Göğüs)

Latissimus (Sırt)

Hamstring (Arka Bacak)

Deltoid (Omuz)

Calf (Baldır)

Triceps (Arka Kol)

Biceps (Pazu)

Forearm (Ön Kol)

Wrist (Bilek)

Abdominal (Mide ve Karın)
Bu kuralın önemi şudur : Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps'lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan "Bench Press" hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir.

Bacak için en verimli hareket olan "Squat"tan evvel mide ve karın kaslarınızı yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kasları squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır.

M@D_VIPer
28-05-06, 17:59
Dennise Wolfa (http://www.ronnie.cz/c-2553-aktualni-fotografie-dennise-wolfa.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2553_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2553_7)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:00
Dennise Jamese (http://www.ronnie.cz/c-2555-aktualni-forma-dennise-jamese.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2555_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2555_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2555_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2555_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2555_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2555_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2555_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2555_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:01
Jaroslav Cink (http://www.ronnie.cz/c-2532-jaroslav-cink-tyden-pred-soutezi.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2532_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2532_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:02
Australian Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2528-aktualni-fotky-pred-australian-pro-2006.html)

Vince Taylor 3 dny před soutěž*
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_3)
Branch Warren 3 dny před soutěž*
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_6)
Ronny Rockel
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_8) ]
Francis Benfatto
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2528_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2528_11)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:02
Lee Priest 9 dn* před Australian Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2519-lee-priest-9-dni-pred-australian-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2519_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2519_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2519_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2519_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2519_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2519_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2519_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2519_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2519_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2519_5)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:04
Austria Cup 2005 (http://www.ronnie.cz/c-2461-austria-cup-2005.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_15)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2461_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2461_21)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:05
Paco Bautista před New York Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2513-paco-bautista-pred-new-york-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2513_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2513_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:05
Kris Dim
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_29)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:06
Hidetada Yamagishi
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_25)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:07
Hidetada Yamagishi a Heiko Kallbach
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_13)http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:07
Heiko Kallbach a Armin Scholz
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2490_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2490_5)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:08
Nováček Johnny Lantos (http://www.ronnie.cz/c-2487-novacek-johnny-lantos-v-priprave.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2487_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2487_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2487_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2487_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2487_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2487_3)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:09
Gustavo Badell (http://www.ronnie.cz/c-2474-gustavo-badell-2-tydny-pred-arnold-classic.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2474_7.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2474_8.jpg

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2474_5.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2474_4.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2474_3.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:10
Freeposing
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:11
Vyhlášen* výsledků
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2483_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2483_17)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:12
Rodney St Cloud a Kai Green

Rodney St Cloud a Kai Green
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_10)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:13
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2482_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2482_18)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:14
Ironman Pro 2006 - finále (http://www.ronnie.cz/c-2481-ironman-pro-2006-finale.html)

1 . Lee Priest - Austrálie ( 1,1 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_3)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:14
2 . David Henry - USA ( 2,4 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_6)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:15
3 . Troy Alves - USA ( 2,9 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:16
4 . Kris Dim - USA ( 3,7 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:16
6 . Mustafa Mohammad - Rakousko ( 6,8 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_18)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:17
7 . Toney Freeman - USA ( 7,2 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_21)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:18
8 . Eryk Bui - USA ( 7,6 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_24)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:19
9 . Ahmad Haidar - Libanon ( 8,9 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_25) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_27)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:20
10 . Chris Cook - USA ( 10,3 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_30)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:21
11 . Armin Scholz - Německo ( 11,4 )

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_32)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:22
12 . Martin Kjellstrom - *védsko ( 12,1 )

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_34)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:22
13 . Oliver Adzievski - *védsko ( 12,9 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_36)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:23
14 . Moe Elmoussawi - Libanon ( 14,2 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_38)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:24
15 . Nathan Wonsley - USA ( 14,7 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_40)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:24
16 . Heiko Kallbach - Německo ( 15,4 )

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_42)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:25
16 . Rodney St. Cloud - USA ( 15,4 ) / 16 . Hidetada Yamagishi - Japonsko ( 15,4 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_45) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_46)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:26
19 . Evgeny Mishin - Rusko ( 15,6 ) / 20 . Mo Anouti - Libanon ( 16,0 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_48) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_50)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:26
20 . Tamer Elshahat - Egypt ( 16,0 ) / 20 . Derrick Farnsworth - USA ( 16,0 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_51.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_51) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_52.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_52) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_53.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_53) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_54.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_54)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:27
20 . Kai Green - USA ( 16,0 ) / 20 . Ntuk Ntuk - Nigérie ( 16,0 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_55.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_55) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_56.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_56) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_57.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_57) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_58)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:28
20 . Dragan Paunovic - Srbsko a ČH ( 16,0 ) / 20 . Arnaud Plaisant - Francie ( 16,0 )
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_59.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_59) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_60.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_60) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2481_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2481_62)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:28
Melvin Anthony 2 týdny před Arnold Classic 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2475-melvin-anthony-2-tydny-pred-arnold-classic-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2475_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2475_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2475_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2475_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2475_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2475_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2475_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2475_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:29
Ronny Rockel 4 týdny před Australian Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2470-ronny-rockel-4-tydny-pred-australian-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2470_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2470_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2470_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2470_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2470_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2470_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2470_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2470_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:30
Toney Freeman 2 dny před Ironman Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2462-toney-freeman-2-dny-pred-ironman-pro-2006.html)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2462_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2462_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2462_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2462_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:31
Lee Priest 2 dny před Ironman Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2450-lee-priest-2-dny-pred-ironman-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2450_1.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2450_2.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:32
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_7)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_5)
3 týdny před Ironman Pro 2006 http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2450_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2450_6)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:33
Derrick Farnsworth před Ironman Pro (http://www.ronnie.cz/c-2436-derrick-farnsworth-pred-ironman-pro.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2436_1.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2436_2.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2436_3.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2436_4.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:34
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:34
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2436_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2436_11)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:35
Martin Kjellstrom
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_7)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:36
Eryk Bui

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_19)
Posledn* týden před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_17)
9 dn* před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:36
2 týdny před Ironman Pro 2006. http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_2)
3 týdny před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_10)
4 týdny před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_11)
5 týdnů před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:37
6 týdnů před Ironman Pro 2006. http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_13)
7 týdnů před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_14)
10 týdnů před Ironman Pro 2006.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2434_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2434_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:37
Kris Dim 4 týdny před Ironman Pro (http://www.ronnie.cz/c-2366-kris-dim-4-tydny-pred-ironman-pro.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_23)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_25) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_26)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_29)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:38
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:38
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2366_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2366_20)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:39
Armin Scholz potřet* před Ironman Pro (http://www.ronnie.cz/c-2456-armin-scholz-potreti-pred-ironman-pro.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_1.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_3.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_5.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_7.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_9.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_11.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:40
Před Charlotte Pro 2005 http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_2.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_4.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_6.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_8.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_10.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2456_12.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2356_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2356_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2356_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2356_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2356_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2356_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2356_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2356_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:41
Mustafa Mohammad (http://www.ronnie.cz/c-2457-mustafa-mohammad-3-tydny-pred-arnold-classic.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2457_1.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2457_3.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2457_2.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:42
Heinz Senior před Ironman Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2451-heinz-senior-pred-ironman-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2451_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2451_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:43
Troy Alves před Ironman Pro 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2449-troy-alves-pred-ironman-pro-2006.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/2449_1.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:44
Francis Benfatto před GP Austrálie 2006 (http://www.ronnie.cz/c-2443-francis-benfatto-pred-gp-australie-2006.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2443_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2443_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2443_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2443_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2443_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2443_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2443_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2443_4)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:45
Armin Scholz před Ironman Pro (http://www.ronnie.cz/c-2435-armin-scholz-pred-ironman-pro.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2435_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2435_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:46
Monstrózn* Markus Rühl (http://www.ronnie.cz/c-2291-monstrozni-markus-ruhl-aktualni-foto-.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2291_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2291_6)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:47
Jitka Haraz*mová na Charlotte Pro (http://www.ronnie.cz/c-2121-jitka-harazimova-na-charlotte-pro.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2121_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2121_7)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:48
Alexander Fedorov - foto (http://www.ronnie.cz/c-2062-alexander-fedorov-foto.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_11)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2062_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2062_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:49
Mustafa 8 dn* před Charlotte Pro (http://www.ronnie.cz/c-2067-mustafa-8-dni-pred-charlotte-pro.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_7)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2067_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2067_10)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:50
Slavoj Bednář před GP Germany (http://www.ronnie.cz/c-2063-slavoj-bednar-pred-gp-germany.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2063_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2063_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:52
Mustafa 12 dn* před Charlotte Pro (http://www.ronnie.cz/c-2066-mustafa-12-dni-pred-charlotte-pro.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2066_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2066_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:52
Viktor Hell na M ČR 2005 (http://www.ronnie.cz/c-2041-viktor-hell-na-m-Cr-2005.html)


Viktor Hell (*1964) - 89,6 kg - Real Spectrum Brno
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_9)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_13)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/2041_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=2041_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:53
Martin Fabián (I.) (http://www.ronnie.cz/c-1929-martin-fabian-%28i.%29.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1929_1.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1929_2.jpg) (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1929_2.jpg)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:54
Petr Kubečka na Mistrovstv* Čech (http://www.ronnie.cz/c-1926-petr-kubecka-na-mistrovstvi-Cech.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_2.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_3.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_4.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_5.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_8.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1926_9.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:55
Láďa Kurč*k před MS NABBA! (http://www.ronnie.cz/c-1781-lada-kurcik-pred-ms-nabba-.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1781_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1781_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:55
Slovenská j*zda... (http://www.ronnie.cz/c-1722-slovenska-jizda....html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Andrej%20Hlinka%20a%20Michal%20Hli nka&gal=1722_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Andrej%20Hlinka%20a%20Michal%20Hli nka&gal=1722_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Andrej%20Hlinka&gal=1722_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Andrej%20Hlinka&gal=1722_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Andrej%20Hlinka&gal=1722_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Jaroslav%20Schonwiesner%20a%20Ondr ej%20Zad%C5%88an%C4%8Din&gal=1722_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Jaroslav%20Schonwiesner%20a%20Ondr ej%20Zad%C5%88an%C4%8Din&gal=1722_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Jaroslav%20Schonwiesner&gal=1722_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Jaroslav%20Schonwiesner&gal=1722_9)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Jaroslav%20Schonwiesner&gal=1722_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Michal%20Hlinka%20s%20p%C5%99%C3%A Dtelkyn%C3%AD&gal=1722_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Michal%20Hlinka&gal=1722_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=20Ondrej%20Zad%C5%88an%C4%8Din&gal=1722_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=20Ondrej%20Zad%C5%88an%C4%8Din&gal=1722_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1722_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=20Ondrej%20Zad%C5%88an%C4%8Din&gal=1722_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:57
Jay Cutler v plné př*pravě na Olympii (http://www.ronnie.cz/c-1716-jay-cutler-v-plne-priprave-na-olympii.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_2.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_1.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_4.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_3.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_6.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_5.jpg)
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_8.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_7.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_10.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_9.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_12.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_11.jpg)
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_14.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_13.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_16.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_15.jpg) http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1716_17.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 18:58
--== 2005 Ms. International - lehká váha ==--

1.m*sto - Brenda Raganot
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_30) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Brenda%20Raganot&gal=1555_34)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:58
2.m*sto - Mah-Ann Mendoza
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mah-Ann%20Mendoza&gal=1555_6)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:59
3.m*sto - Desiree Ellis
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Desiree%20Ellis&gal=1555_20)

M@D_VIPer
28-05-06, 18:59
4.m*sto - Susanne Niederhauser
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_25) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Susanne%20Niederhauser&gal=1555_27)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:00
6.m*sto - Fannie Barrios
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_36) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_40) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Fannie%20Barrios&gal=1555_41)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:00
Porovnáván*
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_45) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_48)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_50) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_51.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_51) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_52.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_52) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_53.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_53) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_54.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=&gal=1555_54)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:01
--== 2005 Ms. International - těžká váha ==--

1.m*sto - Yaxeni Oriquen
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_92.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_92) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_93.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_93) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_94.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_94) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_95.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_95) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_96.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_96) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_97.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Yaxeni%20Oriquen&gal=1555_97)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:02
2.m*sto - Betty Viana
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_57.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_57) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_58) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_59.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_59) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_60.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_60) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Viana&gal=1555_62)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:02
3.m*sto - Betty Pariso
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_85.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_85) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_86.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_86) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_87.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_87) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_88.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_88) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_89.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_89) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_90.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Betty%20Pariso&gal=1555_90)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:03
4.m*sto - Lisa Aukland
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_64.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_64) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_65.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_65) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_66.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_66) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_67.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_67) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_68.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_68) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_69.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lisa%20Aukland&gal=1555_69)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:04
5.m*sto - Christine Roth
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_78.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_78) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_79.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_79) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_80.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_80) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_81.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_81) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_82.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_82) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_83.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Christine%20Roth&gal=1555_83)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:48
6.m*sto - Paulina Talus
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_71.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_71) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_72.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_72) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_73.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_73) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_74.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_74) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_75.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_75) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1555_76.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Paulina%20Talus&gal=1555_76)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:51
Arnold Classic 2005 - fotogalerie (http://www.ronnie.cz/c-1553-arnold-classic-2005-fotogalerie.html)


1.m*sto - Dexter Jackson
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_56.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_56) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_57.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_57) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_58) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_59.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_59) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_60.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_60)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_62) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_63.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_63) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_64.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_64) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_65.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Dexter%20Jackson&gal=1553_65)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:52
2.m*sto - Chris Cormier
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Chris%20Cormier&gal=1553_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Chris%20Cormier&gal=1553_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Chris%20Cormier&gal=1553_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Chris%20Cormier&gal=1553_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Chris%20Cormier&gal=1553_20)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:53
3.m*sto - Gustavo Badell
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Gustavo%20Badell&gal=1553_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Gustavo%20Badell&gal=1553_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Gustavo%20Badell&gal=1553_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Gustavo%20Badell&gal=1553_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Gustavo%20Badell&gal=1553_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:53
4.m*sto - Lee Priest
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_66.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lee%20Priest&gal=1553_66) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_67.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lee%20Priest&gal=1553_67) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_68.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lee%20Priest&gal=1553_68) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_69.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lee%20Priest&gal=1553_69) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_70.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Lee%20Priest&gal=1553_70)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:54
5.m*sto - Melvin Anthony
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Melvin%20Anthony&gal=1553_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Melvin%20Anthony&gal=1553_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Melvin%20Anthony&gal=1553_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Melvin%20Anthony&gal=1553_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Melvin%20Anthony&gal=1553_10)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:55
6.m*sto - Darrem Charles
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_51.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Darrem%20Charles&gal=1553_51) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_52.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Darrem%20Charles&gal=1553_52) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_53.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Darrem%20Charles&gal=1553_53) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_54.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Darrem%20Charles&gal=1553_54) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_55.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Darrem%20Charles&gal=1553_55)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:55
7.m*sto - Victor Martinez
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Victor%20Martinez&gal=1553_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Victor%20Martinez&gal=1553_42) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Victor%20Martinez&gal=1553_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Victor%20Martinez&gal=1553_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Victor%20Martinez&gal=1553_45)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:56
8.m*sto - Troy Alves
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Troy%20Alves&gal=1553_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Troy%20Alves&gal=1553_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Troy%20Alves&gal=1553_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Troy%20Alves&gal=1553_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Troy%20Alves&gal=1553_25)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:56
9.m*sto - Mark Dugdale
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mark%20Dugdale&gal=1553_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mark%20Dugdale&gal=1553_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mark%20Dugdale&gal=1553_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mark%20Dugdale&gal=1553_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Mark%20Dugdale&gal=1553_5)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:57
10.m*sto - King Kamali
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_76.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=King%20Kamali&gal=1553_76) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_77.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=King%20Kamali&gal=1553_77) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_78.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=King%20Kamali&gal=1553_78) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_79.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=King%20Kamali&gal=1553_79) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_80.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=King%20Kamali&gal=1553_80)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:58
11.m*sto - Toney Freeman
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Toney%20Freeman&gal=1553_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Toney%20Freeman&gal=1553_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Toney%20Freeman&gal=1553_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Toney%20Freeman&gal=1553_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Toney%20Freeman&gal=1553_30)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:59
12.m*sto - David Henry
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=David%20Henry&gal=1553_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=David%20Henry&gal=1553_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=David%20Henry&gal=1553_48) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=David%20Henry&gal=1553_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=David%20Henry&gal=1553_50)

M@D_VIPer
28-05-06, 19:59
13.m*sto - Frank Roberson
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Frank%20Roberson&gal=1553_36) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Frank%20Roberson&gal=1553_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Frank%20Roberson&gal=1553_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Frank%20Roberson&gal=1553_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Frank%20Roberson&gal=1553_40)

M@D_VIPer
28-05-06, 20:00
14.m*sto - Art Atwood
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Art%20Atwood&gal=1553_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Art%20Atwood&gal=1553_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Art%20Atwood&gal=1553_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Art%20Atwood&gal=1553_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Art%20Atwood&gal=1553_35)

M@D_VIPer
28-05-06, 20:01
15.m*sto - Idrise Ward-El
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_71.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Idrise%20Ward-El&gal=1553_71) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_72.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Idrise%20Ward-El&gal=1553_72) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_73.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Idrise%20Ward-El&gal=1553_73) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_74.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Idrise%20Ward-El&gal=1553_74) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1553_75.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Idrise%20Ward-El&gal=1553_75)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:06
Greg Kovacs na Arnold Classic 2004 (http://www.ronnie.cz/c-1437-greg-kovacs-na-arnold-classic-2004.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs&gal=1437_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs&gal=1437_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs&gal=1437_3)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_9)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1437_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?popis=Greg%20Kovacs%20-%20Arnold%20Classic%2004&gal=1437_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:06
Jiř* Čermák - srpen 2004 (http://www.ronnie.cz/c-1419-jiri-Cermak-srpen-2004.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1419_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1419_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:07
Boris Prihradský - foto (http://www.ronnie.cz/c-1225-boris-prihradsky-foto.html)
1996 - 6. m*sto v kategorii dorostu do 80kg
1997 - 3. m*sto v kategorii nad 80kg
1999 - juniorský mistr světa v kategorii nad 80kg
2002 - Veľká cena Dubnice 2.m*sto, Tatranský pohár 2.m*sto
2003 - Veľká cena Dubnice 1.m*sto, Tatranský pohár 2.m*sto
2004 - 1.m*sto na Mistrovstv* Slovenska nad 95kg a absolutn* v*tězstv*

http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1225_1.jpg (http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/1225_2.jpg)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:08
Alexander Fedorov - ME2003 (http://www.ronnie.cz/c-1100-alexander-fedorov-me2003.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_9)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1100_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1100_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:09
Markus Rühl - den po AC 2004 (http://www.ronnie.cz/c-1094-markus-ruhl-den-po-ac-2004.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_10)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1094_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1094_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:11
Dennis James - záda (http://www.ronnie.cz/c-1038-dennis-james-zada.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_10)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_14)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1038_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1038_20)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:11
Ronnie Coleman - fotogalerie (I.) (http://www.ronnie.cz/c-1026-ronnie-coleman-fotogalerie-%28i.%29.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:12
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_15)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/1026_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=1026_18)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:13
Gabriela Mlsnová (http://www.ronnie.cz/c-995-gabriela-mlsnova.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/995_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=995_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:13
Troy Alves 16 týdnů před GNC (http://www.ronnie.cz/c-991-troy-alves-16-tydnu-pred-gnc.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_1.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_6.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_4.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_7.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_3.jpg http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/991_8.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 21:14
Katka Kyptová - fotogalerie (http://www.ronnie.cz/c-956-katka-kyptova-fotogalerie.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/956_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=956_9)
Foto:

M@D_VIPer
28-05-06, 21:14
GP Hungary 2004 - fotogalerie (III.) (http://www.ronnie.cz/c-935-gp-hungary-2004-fotogalerie-%28iii.%29.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_68.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_68) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_69.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_69) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_73.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_73) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_74.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_74) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_75.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_75)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:15
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_30)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:15
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_36) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_55.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_55) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_56.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_56) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_57.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_57) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_59.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_59) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_62) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_63.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_63) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_64.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_64) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_65.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_65)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:16
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_66.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_66) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_67.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_67) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_40) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_42) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_45)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:17
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_48) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_50) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_51.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_51) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_52.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_52) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_53.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_53) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_54.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_54) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_58) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_78.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_78) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/935_79.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=935_79)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:17
Flex Wheeler (1993), Serge Nubret(1979?)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/731_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=731_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:18
Gary Strydom (1992), Nasser el Sombaty (2001), Lou Ferrigno (1972)



http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/731_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=731_10)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:19
Sergio Oliva (1972), Dexter Jackson (2002)



http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/731_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=731_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:19
Ronnie Coleman (2002), Arnold Schwarzenegger (1975)
Ronnie, 180cm a 112kg. Arnold, 184cm a 102kg.

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/731_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=731_14)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:21
San Francisco Pro GP - foto (http://www.ronnie.cz/c-727-san-francisco-pro-gp-foto.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_1)
Clifton Tores

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_2)
Johnnie Jackson

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_3)
Mo Antouti

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_4)
Mustafa Mohammed

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_5)
David Henry

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_6)
Dexter Jackson

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_7)
Ken Jones

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_8)
Fabrizio Zittucro

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_9)
Bob Chicherillo

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_10)
Ntuk Ntuk

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_11)
Kris Dim

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_12)
Chris Cormier

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_13)
Gustavo Badell

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_14)
Lee Priest

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:22
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_16)
Ahmad Haidar

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_17)
Idrese Wardel

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_18)
Dragan Paunovich

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_19)
Stan McCrary

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_20)
Jaroslav Horvath

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_21)
Paul Baker
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_25)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_28)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:22
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_33)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_36)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/722_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=722_39)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:24
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:25
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_18)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_24)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:26
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_30) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_32)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_36) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/687_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=687_37)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:28
Arnold Classic 2004 - fotogalerie III. (http://www.ronnie.cz/c-705-arnold-classic-2004-fotogalerie-iii..html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_10)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/705_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=705_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:28
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_1)
Marcus

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_2)
Gunter

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_3)
Gunter

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_4)
King

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_5)
Flex a Mustafa

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_6)
Jay

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_7)
Mustafa

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_8)
Mustafa

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:29
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_10)
Marcus

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_11)
Marcus

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_12)
Dexter

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_13)
Marcus

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_14)
Dexter

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_15)
Jay

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_16)
Gustavo

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_17)
Dexter

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_18)
Jay

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_19)
Ernie
a (jeho žena) Chris

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/703_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=703_20)
Bob a King

M@D_VIPer
28-05-06, 21:32
Arnold Classic 2004 - fotogalerie I. (http://www.ronnie.cz/c-702-arnold-classic-2004-fotogalerie-i..html)

Arnold Classic 1. Jay Cutler3 2. Chris Cormier4 3. Dexter Jackson1 4. Gunther Schlierkamp2 5. Marcus Ruhl9 6. Craig Titus11 7. Gustavo Badell8 8. King Kamali7 9. Ahmad Haidar10 10. Ernie Taylor6 11.Bob Cicherillo13 12. Mustafa Mohammad5 13. Greg Kovacs12
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:33
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_18) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_24) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_25)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:33
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_30) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_36) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_37)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:34
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_40) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_42) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_43)
Jay a Chris
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_45) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_48) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/702_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=702_50)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:35
2004 Arnold Classic - den 2 (http://www.ronnie.cz/c-694-2004-arnold-classic-den-2.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_2)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_3)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_4)
George Farah a jeho žena.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_5)
Melvin Anthony ukazuje, co doma nemáte zkoušet...
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_6)
Garrett Downing
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_7)
Lee Priest
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_8)
BB.com
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_9)
Bob Cicherillo
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_10)
Bob Cicherillo
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_11)
Mike Matarazzo
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_12)
Nový profesionál Richard Jones
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_13)
Ronnie Coleman
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/694_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=694_14)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:36
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_1)
Mustafa Mohammed, 2 dny před soutěž*
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_2)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_3)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_4)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_17)
Bob
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_18)
Meeting
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_19)
Craig a Greg
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/693_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=693_20)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:42
Pavol Jablonický na NOC 2003 (http://www.ronnie.cz/c-588-pavol-jablonicky-na-noc-2003.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/588_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=588_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:44
Ronnie Coleman: objem! (http://www.ronnie.cz/c-567-ronnie-coleman--objem-.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_1)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_2)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/567_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=567_7)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:45
Sonny Schmidt (http://www.ronnie.cz/c-557-sonny-schmidt.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Clanky/557_1.jpg
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/556_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=556_2)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:46
Marko Savolainen (http://www.ronnie.cz/c-523-marko-savolainen.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/523_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=523_7)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:47
Dennis James (http://www.ronnie.cz/c-499-dennis-james-dvd-titans.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/498_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=498_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:48
Rühl & James (http://www.ronnie.cz/c-493-ruhl-&-james.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/493_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=493_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:49
Top 6 z Olympia 2003 (http://www.ronnie.cz/c-487-top-6-z-olympia-2003.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_3)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/487_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=487_6)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:50
Drobné ženy... (http://www.ronnie.cz/c-460-drobne-zeny....html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/460_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=460_8)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:51
Victor Martinez - Biceps (http://www.ronnie.cz/c-398-victor-martinez-biceps.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_5)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_10)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_12) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/398_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=398_15)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:51
Melvin Anthony - záda (http://www.ronnie.cz/c-354-melvin-anthony-zada.html)


http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_6) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_8)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/353_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=353_16)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:53
Dorian Yates
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_2)
Shawn Ray
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_3)
Vince Taylor
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_4)
Melvin Anthony
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_5)
Kevin Levrone
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_6)
Chris Cormier
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_7)
Skupinová fotka...
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_8)
...a na závěr opět Dorian Yates.
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/303_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=303_9)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:53
Pavol Jablonický (http://www.ronnie.cz/c-292-pavol-jablonicky.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_12)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:54
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_18)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_23.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_23) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_24)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:54
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_25) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_29) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_30.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_30)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_32.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_32) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_36)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:55
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_39.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_39) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_40) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_42)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_44.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_44) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_45) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_48)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:56
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_55.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_55) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_56.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_56) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_57.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_57) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_58) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_59.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_59) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_60.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_60)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_62) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_63.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_63) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_64.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_64) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_65.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_65) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_66.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_66)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_67.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_67) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_68.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_68) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/292_69.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=292_69)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:56
Sergio Oliva (http://www.ronnie.cz/c-243-sergio-oliva.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_4) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_5.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_5) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_6.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_6)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_17) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_18.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_18)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:57
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_19.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_19) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_20.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_20) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_21.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_21) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_22.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_22) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_24.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_24)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_25.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_25) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_26.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_26) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_27.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_27) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_28.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_28) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_29.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_29)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_31.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_31) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_33.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_33) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_34.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_34) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_35.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_35) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_36.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_36)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:58
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_37.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_37) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_38.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_38) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_40.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_40) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_41.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_41) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_42.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_42)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_43.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_43) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_45.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_45) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_46.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_46) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_47.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_47) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_48.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_48)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_49.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_49) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_50.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_50) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_51.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_51) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_52.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_52) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_53.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_53)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:58
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_55.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_55) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_56.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_56) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_58.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_58) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_60.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_60)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_61.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_61) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_62.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_62) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_63.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_63) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_64.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_64) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_65.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_65) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_66.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_66)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_67.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_67) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_68.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_68) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_69.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_69) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_70.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_70) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_72.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_72)

M@D_VIPer
28-05-06, 21:59
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_73.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_73) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_74.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_74) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_75.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_75) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_76.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_76) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_77.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_77)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_79.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_79) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_80.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_80) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_82.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_82) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_83.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_83) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_84.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_84)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_85.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_85) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_86.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_86) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_87.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_87) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_88.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_88) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/243_89.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=243_89)

M@D_VIPer
28-05-06, 22:02
Larry Scott (http://www.ronnie.cz/c-179-larry-scott.html)

http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_1.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_1) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_2.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_2) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_3.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_3) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_4.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_4)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_7.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_7) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_8.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_8) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_9.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_9) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_10.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_10) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_11.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_11) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_12.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_12)
http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_13.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_13) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_14.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_14) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_15.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_15) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_16.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_16) http://www.ronnie.cz/_img/Fotogalerie/179_17.jpg (http://www.ronnie.cz/php/i_img.php?gal=179_17)

M@D_VIPer
28-05-06, 22:44
MAKALELER


Hesabınızı Yağa Göre Yapın

Yazar: Prof.Dr. Mithat Yılmaztürk




Kalori hesabını özellikle yağlara göre yapın. Çünkü yağlar, doğrudan depolanabilir. Oysa karbonhidratlardaki yağın depolanması sırasında enerjinin yüzde 30'u harcanır. Bu nedenle karbonhidratla kilo almak güçtür.

Karbonhidratların yağ olarak depolanması için karbonhidrattan alınan enerjinin yüzde 30'u harcanır. Oysa besinlerle alınan yağlar hemen hemen enerji harcanmaksızın doğrudan besinden yağ depolarına aktarılır. Bu nedenle karbonhidratlarla kilo almak daha güç olmaktadır. Diyet uygularken ve diyet sonrasında yemeklerle alınan kalorinin kısıtlanması özellikle yağlar üzerinde olmalıdır. Ayrıca kilo verirken gerçekten doymanız için de glisemik yükü az olan doğru karbonhidrat seçimine özen göstermelisiniz. Bu besinler vitamin, mineral, bitkisel kimyasal ve liflerden zengin olup, hacimli ve doyurucudur. Beslenme fizyolojisi bakımından da çok sağlıklı, koruyucu maddelerle dolu ve değerlidir.

Beyaz un ürünleri, patates gibi liften yoksun nişastalı besinler ve şekerli ürünlerden elden geldiğince kaçınmalıdır. Çünkü bunlar vitamin, mineral, bitkisel kimyasal ve lif bakımından değersizdir. Ayrıca bu besinlerden doygunluk olmaksızın aşırı miktarlarda yenilebilmektedir. Lifler sağlığımızı koruyucudur. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında düzenleyici rol oynarlar. Ayrıca aç ya da tok olmamızda da etkileri vardır. Özellikle yulaf, sebze, meyvelerdeki çözünülebilen lifler kolesterolü kontrol altında tutar, doygunluk verir ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselmesini önler. Liften zengin besin fazla kalori almaksızın mideyi doldurur.

Bütün bunlar ince kalmak için önemli faktörlerdir. Lifler vücut enzimleri tarafından parçalanamaz. Fakat bağırsaktaki yararlı bakteriler liflerden sağlık için gerekli maddeler yapar. Liflerin her birinin metabolizmada değişik etkileri olduğundan, yediğiniz besinlerin çok çeşitli olmasında yarar vardır. Günde en azından 5 porsiyon meyve ve sebze yemeli, ayrıca tam tahıl ürünleri tüketmelidir. Böylece yeterli miktarda lif alınmış olur. Karbonhidratlı besinler vücutta insülin hormonunun salgılanmasına neden olur. İnsülin kandaki glikozun (şeker) hücrelere girmesini sağlar. Ayrıca insülin hücrelerin kapılarını sadece şekere değil, yağ asitlerine ve aminoasitlere (protein yapı taşları) açar. Bu özelliğiyle haklı olarak depolayıcı hormon olarak tanımlanır.

İNSÜLİN SORUNU
Aşırı kilolu kimselerde yıllarca besinlerle alınan fazla yağ ve karbonhidrat sürekli yüksek miktarlarda insülin salgılanmasına neden olmuştur. Kanda devamlı yüksek miktarlarda insülin bulunması sonuçta vücut hücrelerini insüline duyarsız hale getirir. Bu durumda insülin tam etkisini gösteremez ve glikoz vücut hücreleri tarafından yeterince alınamaz. Ayrıca obezlerde genellikle kanda yüksek miktarlarda olan yağ asitleri de hücrelere şekerlerin taşınmasını bloke ederek, metabolizmayı daha da kötüleştirir. Kan şekeri yüksek kalır. Sonuçta tip 2 diyabet oluşur.

Şişmanlık diyabetinde normal kiloya inme ve hareket hayati önem taşır. Karbonhidratlı besinlerin kan şekeri ve insülini artırmaları farklıdır. Kilo almamak ve inilen kiloda kalmak için düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları yemek gerekir. Bu indeks yemekten sonra kan şekeri düzeyinin yükselmesi için bir ölçüdür. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz. Düşük glisemik indeksli besinleri yedikten sonra kan şekeri yavaş yavaş yükselir. İnsülin artışı anormal ölçülerde olmaz. Ancak bu besinlerden de bir seferde tüketilen miktarın aşırı ölçülerde olmaması gerekir. Çünkü glisemik indeksin yanı sıra bir öğünde tüketilen toplam karbonhidratın miktarı da önemlidir. Bu nedenle son günlerde diyette çok yeni bir faktör glisemik yük (glycaemic load) dikkate alınmaktadır. Sadece glisemik indeksi değil, her porsiyondaki karbonhidrat miktarının da dikkate alınmasının ne kadar önemli olduğunu havuç örneği ortaya koymaktadır.

Uzun zamandan beri havuç "glisemik indeksi yüksek" diye kara listeye alınmıştı. Glisemik indeks bir besin çeşidindeki 50 gram karbonhidratın kan şekerini yükseltme ölçüsüdür. Havucun glisemik indeksi 85 olup, çok yüksektir. Ancak havuçtaki karbonhidrat miktarı yüzde 4.8'dir. Yani havuçtan 50 gram karbonhidrat almak için 1 kilogram havuç yemek gerekir! Normal porsiyon olan 200 gram yendiğinde oldukça az karbonhidrat alınır ve bunun glisemik yükü de çok değildir.

GLİSEMİK İNDEKSE DİKKAT
Karpuz ve kavunun da glisemik indeksleri yüksek (75) olmasına karşın içerdiği karbonhidrat oranı düşük olduğundan glisemik yükü azdır. Oysa konsantre karbonhidrat deposu olan patates - özellikle kızarmış patates- glisemik indeksi havuca yakın olmasına rağmen 6 kez daha fazla karbonhidrat içerir.

Demek ki 100 gram kızarmış patates yendiğinde glisemik yük, aynı miktardaki havuca göre çok yüksektir.

Yüksek glisemik indeks faktörlü besinler eğer glisemik yükü de fazlaysa (örneğin kuru üzüm, kuru meyve, kızarmış patates, patates cipsi, mısır gevreği, patlamış mısır, beyaz ekmek, pekmez, bal, şeker, çikolata, kek vb.) yendikten sonra kan şekerini çok fazla yükseltir ve kanda yüksek insülin düzeylerine neden olur. İnsülin yağ yakımını önler.
Yüksek glisemik indeksli besinlerin başında beyaz un ürünleri, beyaz pirinç, pişmiş patates, şekerli içecekler ve yiyecekler ve üzüm şekeri (glikoz) gelir. Glisemik indeks faktörünü düşürmek için yüksek glisemik indeksli bir besinin (patates, beyaz pirinç) düşük glisemik indeksli bir besinle (sebze ya da mercimek) bir arada yenmesi mantıklı ve yararlı bir yöntemdir. Böylece o öğünde tüketilen besinlerin toplamının glisemik indeksi uygun seviyeye inmiş olur.

Kaynak:
Yazarın Sabah Gazetesi Pazar Eki'ndeki 26.12.2004 tarihli yazısından alıntılanmıştır.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:45
Testosteron

Testosteron hormonu kas gelişimi ve kuvveti için bir anahtardır.Beslenmenizi ve antrenmanlarınızı testosteron seviyesini yüksek tutacak şekilde ayarlayabilirseniz vücut geliştirmede başarı potansiyelinizi %90'a çıkarmış olursunuz.

Testosteron vücudumuzdaki en önemli erkeklik hormonudur.İsminden anlaşılacağı üzere testislerde kolesterol esas alınarak günde 4-10mg üretilirler(300 ng/dl-1000ng/dl).Bu oran kadınlarda 10-12 kat daha düşüktür. Üç önemli fonksiyonu vardır;

Testosteronun androjenik etkileri denilen erkeklerde ikincil cinsiyet karakterlerinin gelişimi. Bunlara örnek olarak vücudun tüylenmesi,sakal çıkması,sesin kalınlaşması,libido,penisin büyümesi,sperm üretiminin başlaması diyebiliriz.Yani kısaca testosteron erkekleri erkek yapandır.
Bizim için önemli olan anabolik etkisi.Testosteron protein biyosentezine etki ederek kas gelişimini direkt etkiler. Kas gelişimini hızlandırır,kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır ve hastalık ve yaralanmalardan sonra iyileşme süreçlerini hızlandırır.Ayrıca metabolizmayı uyararak yağ yakımını hızlandırır. Sözgelimi kızlar ergenlik çağına girdikdiklerinde onların ikincil cinsiyet karakterlerini estrojen hormonu etkiler.Ve kızlarda göğüslerin gelişmesi,kalçaların genişlemesi ve vücudun yağlanması başlar. İşte bu nedenden dolayı kadın vücutçular testosteron kullanmaktadırlar.Yani testosteron olmadan kas gelişmez.
Kandaki testosteron düzeyleri yüksek ise testisler hipotalamus'u uyararak daha az LHRH salgılanır.Böylece hipofiz daha az LH(luteinleştirici hormon)ve FSH(folikül uyarıcı hormon)salgılar. Sonuçta testisler testosteron üretimini azaltarak normal düzeye indirirler.Diğer bir ifadeyle çok testosteron vücut tarafından üretimi azaltılarak ya da hiç üretilmeyerek normal seviyeye çekilir.(steroid kullanımında estrojen üretiminin artması bu nedendendir)
Ergenlik çağlarında testosteron düzeyleri zirvededir.İnsanın kanı kaynar,vücutta yüksek dercede libido ve fiziksel enerji mevcuttur.Fakat bu düzeyler ortalama 23-25 yaşlarından sonra azalmaya başlar.İleri yaşlarda androjen eksikliğine bağlı semptomlar baş göstermeye başlar.Buna bir de yetersiz beslenme ve aşırı antrenman eklenince kas geliştirmek imkansız duruma gelebilir.Altta testosteron düzeylerini doğal olarak yüksek tutmanın püf noktaları sıralanmaktadır:

Fazla çalışma,stres,düşük kalori alımı,düşük protein tüketimi ve vejeteryan diyetleri testosteron üretimini azaltır.
En azından 0.8-1.5gr/kg protein alınmalıdır(bu oranlar horman seviyesi içindir,kas koymak için en az 2gr/kg) Arginin amino asidinin testosteron üretimini arttırdığı kanıtlanmıştır.Kırmızı et tüketimini çok azaltmayın.
C ve E vitaminlerinin doğal düzeyleri korumada etkili oldukları bilinmektedir.
Yeterli dinlenin(en az 7 saat uyuyun) ve düzenli antrenman yapın(çok setli çalışmalar ve yoğunluk çalışması testosteron üretimini arttırır).

M@D_VIPer
28-05-06, 22:46
http://img84.imageshack.us/img84/3126/muscle13at.jpg

M@D_VIPer
28-05-06, 22:49
Ne Kadar Güclüsünüz ?

Bu testi yapmak için masa, sandalye, kronometre ve en az 4 kiloluk bir ayak bileği ağırlığına ihtiyacınız olacak.



Güçlü kaslar kemik erimesini önler; metabolizmayı daha fazla kalori ve yağ yakacak şekilde hızlandırır. Vücudunuzun üst, orta ve alt kısımlarının ne kadar güçlü olduğunu ölçmek için önce hafifçe ısının. Sonra da aşağıdaki egzersizleri birbiri ardına, aralarda 2 - 3 dakika dinlenerek yapın. (Bu egzersizlerden önce esneme hareketleri yapmayın çünkü sıkı kaslar daha güçlüdür ve sonuçlar düşük çıkabilir.) Her egzersizi bir dakika boyunca veya yorulana kadar sürdürün.

Üst kısım: Şnav
El ve dizlerinizin üzerinde durun ve bileklerinizi birbirine dolayarak ayaklarınızı havaya kaldırın. Sırtınızı bükmeden göğsünüzü yere yaklaştırın ve geri kaldırın. Bir dakika boyunca bunu olabildiğince hızlı tekrarlayın. Hareketi bütünüyle yapmalısınız.

Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı

20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az


Orta kısım: Ters karın kıvrılması
Ellerinizi başınızın altına destek yaparak sırtüstü yatın. Dizlerinizi kırarak karnınızın üzerine kaldırın ve sırtınızın alt kısmını yere yapıştırın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekerken aynı anda omuzlarınızla da dizlerinize doğru bükülün. Tepede kafanızı ve dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Tekrarlar arasında omuzlarınızı ve kafanızı yere yaslayın. Bir dakika boyunca harekete devam edin.

Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı

20-29 43'ten fazla 36-42 35'ten az
30-39 39'dan fazla 33-38 32'den az
40-49+ 37'den fazla 31-36 30'dan az

Alt kısım: Bacak çalışmasıYüksek bir sandalye veya tabure üzerinde oturun ve bilek ağırlığını bileklerinizden birine bağlayın. Dik oturun ve vücut ağırlığını yerde duran bacağınıza vermekten kaçının. Bacağınızı, 1 dakika boyunca aşağı yukarı kaldırıp indirin.

Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı

20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az


Geliştirmek için: Tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde haftada 3-5 kez egzersizleri tekrarlayın. 1-3 set çalışın ve 8-12 tekrar yapın. Kullandığınız ağırlığı zamanla artırın.

Kaynak: Ajansspor

M@D_VIPer
28-05-06, 22:50
Karaciğerin En İyi Dostu


Mucize bitki olarak bilinen enginar, salgı işlevini uyardığı karaciğerinizin yorgunluğunu atıyor.

Karaciğeri güçlendirmek için deve dikeni tohumu, kara turp, eğir kökü gibi bitkiler yararlı olurken, karaciğer yorgunluğuna enginar birebir....

Karaciğer ilacı olarak bilinen bitkiler, karaciğerin salgı işlevini uyarır, düzenler ve güçlendirir. Böylece safra salgısı artar. Tüm bedenin tedavi edilmesi gereken durumlarda, öncelikle karaciğer işlevlerinin desteklenmesi düşünülmelidir. Çünkü bu çok önemli organ bedenin tüm organları ile yakın ilişki içindedir ve tüm dokuların sağlığında katkısı vardır. Sindirim problemlerinde karaciğerin başlıca rolü safra salgılamasıdır.

HİNDİBA DA ETKELİ
Karaciğeri güçlendirici özelliğe sahip pek çok bitki vardır bunların en önemlileri; hindiba, devedikeni tohumu, kara turp, kırlangıçotu, eğir kökü, ısırganotu ve sinirliot olarak sıralanabilir. Karaciğerin en büyük dostu enginar, Cynarin içerdiği için karaciğer ve safra kesesinde biriken nikotin, alkol ve yağın vücuttan atılımını sağlıyor. Anayurdu Akdeniz ülkeleri olan enginar, yaklaşık 1 m uzunluğundaki bitkinin yaprakları derin loplu ve bol tüylü, çiçekleri mor renklidir.

MİNERAL ZENGİNİ SEBZE
Yağlı bitkiler hariç hiçbir sebze veya meyve, mineral bolluğu bakımından enginarla yarışamaz. Bol miktarda potasyum, kalsiyum ve manganezden başka A, B1 ve C vitaminleri içeren enginarın en büyük özelliği karaciğeri temizlemesi ve safranın kolay akışını sağlamasıdır. Romatizmalılara da önerilen enginar, unlu yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırdığı gibi idrar söktürücü özelliğe de sahiptir. Diyet yapanlar için gözardı edilemeyecek olan enginarın 100 gramı 53 kalori var.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:52
S: Vücut geliştirme boyu kısaltır mı?
C:Yapılan araştırmalar gelişimi devam eden kemiklerin baskıya maruz kalması sonucu daha çabuk sertleştiklerini göstermiştir.Ağırlık çalışmaları sonucu hem kemikler erken sertleşmekte hem de gelişen kas dokusu nedeniyle tendonlar kemikleri tutmaktadır.Bu nedenlerden dolayı ergenlik çağında yani büyüme safhasında ağır antrenman teknikleri uygulanmamalıdır.Yalnız bir temel oluşturmak üzere düşük ağırlıklar ile kültür fizik hareketleri uygulanabilir.



S:Anrenman yapmayı bırakınca kasların sarktığı doğru mu?
C:Nedense bu söylenti halk arasında çok yaygın.Aksine antrenman yapmayı bırakınca kaslar sarkmaz ,küçülür.Elbette kasların içinde hava veya su yok ki sarksın.Kaslar olağan zorlama ile karşılaşmayınca kas hacminde bir azalma-atrofi oluşur.Bu olayı en iyi uzun süre hareket edemeyen yatalak hastalarda veya kolu yada bir eklemi sakatlanmış kişilerde gözlemyebilirsiniz.Bu şahısların söz konusu adalelerinde gözle görülür derecede bir küçülme gerçekleşir,ama sarkma olmaz.Nitekim "kas hafızası" denen olaydan ötürü uzun süre baskı görmemiş kaslar eski formlarını çok kısa zamanda yakalamaktadırlar.Yalnız şunu da belirtmekte fayda var ki enerji tüketiminin azalmasından dolayı yağ dokusunda bir artma olabilir.


S:Vücut Geliştirme kalbi büyüterek kalp krizine yol açabilir mi?
C:Kalp istem dışı çalışan bir kas olmasına karşın devamlı zorlama sonucunda onun da gelişmesi doğaldır.Sadece Vücut Geliştirme ile değil diğer güç sporlarında da durum aynıdır.Sanılanın aksine bu durum lehimizedir.Gelişen kalp doğaladır ki güçlenecektir.Fakat uzun bir müddet devamlı egzersiz yapan bir şahıs aniden uzun bir süre neredeyse minimum efor sarfederse kalp ritminde bir bozulma olabilir.Bu yüzden eğer egzersizler bırakılıcaksa bu tedricen azalarak olmalıdır.Ayrıca ağırlığı kaldırırken yani zorlanma anında mutlaka nefesinizi verin ki basınç oluşmasın.



S:Yeni başlayanlar nasıl çalışmalı?
C:Bu spora yeni başlayan biri başarı istiyorsa ilk önce öğrenmesi gereken sabırdır.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir.Aceleci şahıslar ya bu sporu bırakacaklar ya da yavaş olan bu süreci daha da yavaşlatacaklardır.Her konuda olduğu gibi temel sağlam olmalıdır.Temel hareketler dışındaki hareketler uygulanmamalıdır.Örnek bir çalışma programı şu şekilde olmalıdır: Haftada 3 gün,3 set 8 tekrar
1.gün: Göğüs-Bench press,Flys Triceps-Close grip bench press,Tricep extension
2.gün:Sırt-Enseye barfiks,Lat pulldown Bicep-Barbell curl,Alternate dumbell curl
3.gün:Omuz-Shoulder press,Lateral raises Bacak-Squat,Leg press
Karın çalışmaları hergün yapılabilir.Hareketlerin detaylarını hareketler sayfasında bulabilirsiniz.




S:Hacim yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
C:Hacim için en etkili çalışma Yoğunluk Çalışmasıdır(high intensity training).Ağırlık çok, setler az:4*5,5*5,4*6 olabilir.Her kas grubu haftada sadece bir kere çalıştırılmalı.Bir defa olmasının nedeni çalışmanın çok ağır olmasındadır.Her set tükenene kadar olmalı.Hareketlerin büyük bölümü temel egzersizlerden oluşmalıdır.Bench Press,Barbell Curl,Squat,Dips,Dead Lift,Barfiks,Shoulder Press.



S:Ek besinlerin etkisi nedir ve ne zaman kullanmalıyım?
C:Öncelikle ek besinler doping sınıfına girmeyen doğal gıdalardır.Besinlerden protein ve karbonhidratların ayrıştırılmış konsantre şeklidirler.Amaç gerekli protein veya karbonhidrat'ın saf halde alınarak direkt etki yaratmasıdır.Yani zamandan kazanmaktır.Çünkü yediğimiz gıdalardan proteinlerin ayrıştırılması için uzun bir sindirim işlemi gereklidir.Diğer bir amaç ise saf halde alınarak diğer yan makro besinlerin;yağ veya ihtiyaca göre karbonhidrat 'lardan kaçınmaktır.Amino asitler ise proteinlerin ayrıştırılmış şeklidirler.Yani protein tozlarına göre daha çabuk kana karışırlar.Ek besinlerin etkilerine gelince mucize beklemeyin ama çok faydalı olduları bir gerçektir.Kullanma açısından protein tozları veya enerji sağlayıcılar(karbonhidrat türevleri) antrenmandan 1 saat önce,amino asitler yarım saat önce ve antrenmandan hemen sonra olmalıdır.Antrenman arasında az oranda da alınabilir.Amino asitler dışındakiler yatmadan önce veya öğün aralarında kullanılabilir.Amino asitler ise antrenman dışında sabah kalkar kalkmaz kahvaltı öncesinde alınabilir.



S:Steroid kullanmadan iyi bir vücut yapılamaz mı?
C:Steroidlerin protein sentezini etkilediklerinin öğrenilmesinden itibaren bu maddeler bir çok spor dalında kullanılmaya başlanmıştır.Özellikle de Vücut Geliştirme'de.Bu durumun istenmemesine karşın protein sentezini arttırmaya çalışan vücutçular için steroidler bir kurtarıcı gibi olmuştur.Tamam diğer spor dallarında mesala sprint koşucularında kullanılması biraz olsa garip gelebilir.Ama kas geliştiren bir ilaçtan amacı kas geliştirmek olan bir vücutçu nasıl uzak durabilir.Ben kişisel olarak kimseye kullanın demiyorum çünkü sağlık açısından çok riskli oldukları bir gerçek.Ama illah kullanılacaksa alttaki soruya mutlaka bakın.Sorunun cevabına gelince steroid kullanmadan tabii ki iyi bir vücut yapılabilir ama sorun zaman açısından.Steroidlerin tek yaptıkları gelişimi hızlandırmaktır.Fakat sanmayın ki bu gelişim çok hızlı.Çoğunlukla steoidler kullanıcıda su tutulmasına yol açarak kişiyi iri gösterir.Yani kas gelişimi çok fazla değildir sadece vücut su ile şişer ve yağlanma ile iri bir görünüm kazanılır.Size tavsiyem doğal olarak bilinen anabolizanları kullanın.Bunlar;B6-B12 Vitaminleri,Proteinler,Creatine,Glutamine...



S:Kür biterken kas kaybını nasıl minimuma indirebilirim?
C:Eğer kür biterken gerekli önlemleri almazsanız kazandıklarınızın çoğu boşa gidebilir.Kısaca özetlemek gerekirse,steroid kullanırken vücudun testosteron üretimi neredeyse sıfıra düşer ve steroidler kortizon hormonunu(katabolizma=kas yıkımı) bloke eder.Sonuçta birdenbire steroid alımı bırakılırsa kaslar kortizon'un yıkımına maruz kalır artı testosteron oranları çok düşüktür.Böylece elde ettikleriniz yani kas blokları glukoza dönüşür.Sözü ettiklerimiz özellikle yüksek androjenik olan steroidlerde(anapolon,dianabol,sustanon) etkisini daha fazla gösterir.Bu nedenle yüksek androjenik olanlar kür biterken kullanılmamalıdır.Takriben 2-3 hafta önce bırakılmalıdır.Kür sonuna daha çok anabolik olanlar(primobolan,durabolin) bırakılmalıdır.
-Uyguladığınız kür ağırsa ve kadınlaşma belirtileri baş göstermeye başlamışsa kür içinde proviron(25mg) ve tamoksifen sitrat(nolvadex,tamodex,tamoplex,zitazonium-20mg)alabilirsiniz.
-Kür bittikten sonraki ilk hafta HCG(preeegnly,profasi-5000 IU)alın.Eğer kür ağırsa kür içinde de alınabilir.Şunu belirtmek gerekirki eğer kür sonu tablet ise son haftada,enjeksiyon ise sonraki ilk haftada başlamak gerekir.Çünkü enjeksiyon olanların etkisi daha uzundur,tabletler ise genelde günlüktür.HCG testosteron üretimini arttırmak için proviron ve tamoksifen sitrat antiestrojen olarak kullanılır.
-HCG bittikten sonraki 2 hafta klomifen sitrat alın(serophene,gonaphene,klomen).İlk hafta 100 mg sonraki hafta 50 mg.Tabii bu kürün ağırlığına göredir.Genelde eğer kür hafifse sadece klomifen sitrat yeterlidir.Kür tabletler ile bitiyorsa son hafta tabletler ile birlikte klomifen s. alın,eğer enjeksiyon ile bitiyorsa androjenik olanlarda 2 hafta anabolik olanlarda 1 hafta sonra klomifen s. almaya başlayın.
-Ayrıca beslenme yeterli olmalı ve kür bbbittkten sonraki 10-15 gün boyunca hiç bir çalışma yapılmamalı.



S:Müsabakaya nasıl hazırlanmalı?
C:Müsabaka denince akla ilk gelen definasyon ve tabii ki yağ oranının düşürülmesi gelir.Bu nedenden sezon dışında 5-7 kg'dan fazla yağlanmamaya özen göstermek gerekir.Müsabakaya 12 hafta kala sezon çalışmalarına başlamak gerekir.Tedricen kalori alımını azaltın ve aerobik egzersizlere ağırlık verin.Sabah kalkar kalkmaz aç karnına 30-40 dk. aerobik çalışması yapın.Basit şekerlerden uzak durun.Protein oranını %40-50'lere çkartın.Her kas grubu çalışmasının sonuna 20-25 tekrarlık setler ekleyin.Kas kütlesini korumak için ağır temel egzersizlere devam edin.Hem prova hem de definasyon için poz çalışmalarına ağırlık verin.Bol bol su için ve sebze tüketin.Su tutulmasını önlemek için karbonhidrat yüklenmesini deneyebilirsiniz ama her insanda aynı etki beklenmemeli.12-14 gün kala basit karb. 50 grama düşürün.Enerjiyi korumak için proteinleri arttırın.Ağır kaldırmaya aerobik çalışmasına devam edin.Yükleme 3 gün kala başlıyor.2-3 satte bir basit karb. alın.Günlük alımı 100-150 grama çıkartın.Aerobik ve ağırlık çalışmasını bırakın ve günde en az 1 saat poz çalışın.1 gün kalana kadar su tüketimini azaltmayın ama sodyum minimum olmalı.Müsabaka sabahı yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yapın(en az5 saat kalmalı) ve su minimum olmalı.Diüretik kullanacaklar dikkatli olmalı ,minarel (potasyum,magnezyum..) almalı ve anormallik hissedildiğinde derhal sıvı tüketilmeli.Su oranı çok az olursa bu seferde şişme elde edemezsiniz.Bence hiç kendinizi tehlikeye atmayın gerektiği gibi hazırlanın,kafein alabilirsiniz.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:53
Yağ Yakma

İlk önce zayıflama ile yağ yakmayı birbirinden ayırmamız lazım.Yağları yakmak zayıflamaktan çok daha zor bir olaydır. İnsan zayıflarken yağ dokusu ile beraber kas dokusunda da bir azalma olmaktadır.Bu da vücutçular için hiç istenmeyen bir durumdur.Nedense zayıflamak bizim konumuza kıyasla çok basit bir olgu olmasına rağmen toplum içinde çok irdelenmekte ve spesifik bir olgu gibi lanse edilmektedir. Öncelikle konunun temeline inmeliyiz.Yalnızca diyetle ya da sade egzersizle insan zayıflamaz.Hatta sadece egzersiz yapılırsa iştah açılacağından kilo alma bile gerçekleşebilir. Zayıflamayı etkin kılmak için ikisi bir arada uygulanmalıdır.Aynen kilo almada olduğu gibi günlük enerji alımınızın altına inerseniz ve olağan enerji tüketiminizin üstüne çıkarsanız zayıflarsınız. Günlük enerji-kalori gereksinimi 3000 kcal ise 2500 alırsanız zayıflama gerçekleşir fakat zamanla metabolizma buna ayak uydurmak için yavaşlayacağından etkinlik kaybedilir. Bu nedenle mutlaka sık frekansla egzersiz yapılmalıdır.

Uygulanacak olan egzersizler kardiyovasküler yani aerobik sınıfında olmalıdır. Yüzme,yüksek tempoda koşu veya bisiklet,koşu bantı gibi makineler olabilir. İdeal zaman 30-45 dakikadır.45 dakika azamidir çünkü bu limitten sonra kas blokları yakılabilir. Aerobik çalışması için en uygun zaman sabahları aç karnınadır. Çünkü çalışma esnasında yağlar erimeye başlar ve kanda belli miktar yağ asitleri birikir. Karnınız aç olduğundan kanınızda glikoz bulunmaz ve yağ asitleri de glikoz olmadan depolanamaz. Kendi kendilerine nefes alırken bile yakılır. Aksi taktirde kanda arta kalmış olan bu yağ asitlerinin depolanması kaçınılmazdır. Nitekim glikoz olmadığı zaman amino asitlerin-kasların yakılacağı aşikar olduğundan çalışma öncesi sadece su ve amino asit almalısınız. Alınan amino asitler yakılacak kas bloklarının yerini alacaktır. Özellikle enerji üretilmesinde esas olan zincirli amino asitler(BCAA-Branch Chained Amino Acids) alınmalıdır. Ayrıca normal ağırlık çalışmasına 15-20 gibi yüksek tekrarlı setler eklenmelidir. Yüksek tekralı setler aerobik sınıfına girdiğinden yavaş seyrilen lifler daha fazla çalıştırılacak,hücrelerde daha fazla mitokondri oluşacak ve yağ asitleri yakılacaktır.

Diyette en çok yağlar üstünde durulur ve nedense karbonhidratlar göz ardı edilir.1 gr yağ 9 kcal enerji sağlarken 1gr protein ve karbonhidrat 4 kcal enerji sağlar.Yağlar çok daha konsantre enerji kaynağı olduklarından kesinlikle minimum düzeyde tüketilmelidir.Fakat unutulmamalıdır ki fazladan karbonhidrat ve protein de yağ olarak depolanır.Yalnız proteinlerin karbonhidratlara oranla yağ olarak depolanmaları çok daha zordur.Çünkü proteinler insülin salgılanmasını etkilemez.İnsülin olmadan da ekstra kaloriler de yağ olarak depolanamaz.Karbonhidratlar ise insülin salgılanmasını yegane etkileyen besinlerdir.Karbonhidratlar ikiye ayrılır:1.Basit Karb.(şeker,beyaz un,beyaz pirinç..) 2.Kompleks Karb.(lifli besinler,nişasta menşeililer-makarna,patates,bulgur..)Basit karb. yüksek glisemiks değerde olduklarından insülin salgılanmasını çok daha fazla etkilerler.Mesala basit karb. tükettiniz ,kanınızda glikoz oranı artacak kan şekerinin düşürülmesi içinde insülin salgılanacak ve kan şekeri düştüğü için tekrar acıkacak ve tekrar yemek yiyecekseniz.Görüldüğü gibi bir kısır döngü gibi tekrar etmektedir.Bu nedenlerden kompleks karb.'ı tercih etmelisiniz.İdeal besin oranları Karb. %50,Proteinler %40,Yağlar %10 şeklinde olmalıdır.Günlük öğün sayısı minimum 5 olmalıdır.Her öğün ve özellikle geceleri protein açısından zengin olmalıdır.Kesinlikle yatmanıza yakın yüksek oranda karb. tüketmeyin.

Alacağınız kalori miktarını Bazal Metabolizma+Fiziksel Aktivite olarak hesaplayabilirsiniz. Fakat en geçerli yöntem deneme yanılma yöntemi ile kendinizi gözlemlemektir. Günde fazladan 650 kcal harcarsanız bu haftada 4550 kcal yapacaktır.4550 kcal/9 kcal =505 gr yağı bir haftada yakabilirsiniz. Dakikada 100 nabız atışıyla saatte 500 kcal, 115 ile 750 kcal,125 ile 1000 kcal yakabilirsiniz. Bazal Metabolizmanızı hızlandırmak için ECA(25 mg efedrin-200 mg aspirin-300 mg kafein) ya da sadece kafein kullanabilirsiniz. Antrenmandan önce alarak etki arttırılabilir. Ayrıca daha etkili fakat daha riskli olan tiroid hormonlarını ya da doping sınıfına giren klenbuterol'u kullanabilirsiniz. Yemeklerden önce su içerek mide hacminin azalmasından dolayı iştahınızı kısabilirsiniz. Lifli kompleks karb.'lı besinler tüketerek de daha uzun süre açlık hissetmezsiniz. Unutulmamalıdır ki imkansız diye bir şey yoktur yeterki sabredebilelim.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:54
Enerji Sistemlerinin Yenilenmesi

1-a) Alaktik Enerji:
Teorik olarak, fosfojen sistemi tamamen boşaldıktan sonra, diğer enerji sistemlerinin onu 15-30 saniye içinde tamamen yenileyebilecekleri kabul edilir. Ancak uygulamada olay böyle gelişmez. Çünkü öteki sistemlerin bütün güçleri ile fosfojen sistemeni yenilemek için görev yapmaları ancak fosfojen sistemi tamamen boşaldığında mümükündür. Yenilenme yarı-zamanı normalde 30 saniye civarındadır.

Dinlenme Süresi-----------ATP Yenilenmesi (%)
10 sn'den az---------------Çok az
30 sn------------------------50
60 sn------------------------75
90 sn------------------------87
120 sn----------------------93
150 sn----------------------97
180 sn----------------------98

1-b) Laktik Enerji:
Bu sistemin kullanımını kısıtlayan etken yorgunluğa neden olan laktik asit birikimidir.Sistemin yenilenmesi için gerekli zamanı, bireyin laktik asidi vücuttan uzaklaştırma hızı belirler. Genellikle 20-30 dakikalık bir yarı zamanda başarılır. Laktik anaerosik sisitemin kullanıldığı maksimum bir yüklenmeden bir saat sonra bile bu sistemde tam bir yenilenme beklenmez.

Kaynak : www.bionet.8m.net (http://www.bionet.8m.net/)

Sağlıcakla kalın.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:55
Yumurta Hakkinda Makale

Dünyanın en lüks ve pahalı lokantasındaki peynir, kızarmış ekmek ve portakal suyunun yanında kahvaltı masasını tamamlayan, diğer taraftan Anadolu'nun en ücra köşesinde tandır ekmeğine katık olan, ortak ve değerli bir besinimiz var!!!

Bu besinimiz; binlerce yıldır bilinen, ucuz, dünyanın her yerinde rahatlıkla üretilebilen, çok çeşitli şekillerde ve kolayca pişirilebilen, lezzetli ve besleyici değeri yüksek Yumurtadan başkası değildir.

Anne sütünden Sonra İkinci Sıradadır

Yumurta, anne sütünün haricinde insanın ihtiyacı olan tüm besin öğelerini bulunduran tek besinimizdir. Yeni bir yaşamın özü olduğu düşünülecek olursa, besleyici değerinin yüksek olması hiç de şaşırtıcı değildir.

Protein Değeri

Proteinlerin vücudumuzda çok önemli görevleri bulunmaktadır. Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Çünkü yumurta proteini insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan "elzem amino asitleri" yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır. Sindirilebilirliği yüksektir, tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir.

Hatta bu özelliğinden dolayı, diğer besinlerin protein kalitesinin hesaplanmasında da kullanılmaktadır. Yumurta proteininin biyolojik değeri yani proteinden elde edilen fayda %93,7 iken bu değer sütte %84,5, balıkta %76, sığır etinde %74.3'dür.

Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle mental ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların, protein tüketimlerinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bu nedenle çocuk beslenmesinde örnek protein kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir.

Vitamin Değeri

Yumurta A, D, E ve B grubu vitaminleri ile diğer vitaminleri önemli oranda içermektedir.

Yumurta sarısındaki A vitamini gözün iyi görmesi, kemik gelişimi ve sağlıklı dişler için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine yardım eder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar.

D vitamini, insan vücudunda kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olur. Bu vitamin besinlerde sınırlı miktarda bulunur, deride güneş ışınlarından sentezlenir. Yumurta sarısı, D vitamini sağlayan birkaç besinden biridir. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsa ve yumurta tüketilirse özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine bağlı kemik bozukluğu oluşmaz.

Yumurta, E vitamini yönünden de zengindir. E vitamini antioksidant (oksidasyonu önleyici) etkisinden dolayı, vücudumuzu zararlı maddelere karşı korur.

B grubu vitaminler bazı besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi için gereklidir. Yumurta özellikle riboflavin (B2 vitamini) açısından zengindir. Bu vitamin deri ve göz sağlığı için de gereklidir.

Yumurtada C vitamini bulunmamaktadır. Yumurta C vitamini kaynağı bir besinle (domates, yeþil sebzeler, turunçgiller vb.) tüketilirse yapısındaki demirin emilimini arttırmış oluruz.

Yumurta bulunan kolin, beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli rol oynamaktadır

Mineral Değeri

Yumurta, demir ve çinko gibi sağlığımız açısından önem taşıyan mineralleri de içermektedir. Demir, kan yapımı için gereklidir. Demir yetersiz alındığında anemi (kansızlık) oluşur. Ayrıca demirin büyüme, gelişme ve hastalıklardan korunma rolü vardır. Yetersizliğinde çocukların öğrenme yeteneği ve okul başarısı azalır.

Yumurta özellikle büyüme-gelişme ve bağışıklık sisteminde rolü olan çinko minerali açısından da iyi bir kaynaktır.

Yumurta düşük enerji içeriğine karşın (büyük boy yumurta=75 kkal), birçok elzem besin öğesini yüksek oranda bulundurması nedeniyle "besleyici değeri yüksek" besin olarak tanımlanmaktadır.

Yumurtanın yağ içeriği

Yeterli ve dengeli beslenmede diyetin yağdan gelen enerjisi %30'un üzerinde olmamalıdır. Toplam yağ miktarı kadar, yağ asitlerini doymuş ve doymamış olma özelliği de önem taşımaktadır. Doymuş yağların enerjiye katkısı %10'un üzerine çıkmamalıdır.

Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriği düşüktür. Büyük bir yumurtada 4.5 gram civarında yağ bulunur. Bunun 1.5 gramı doymuş yağ asitleri, diğer kısmı ise, doymamış yağ asitleri şeklindedir. Görüldüğü üzere yumurta, kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ asitlerini düşük oranda içerir ve toplam yað miktarı düşüktür.

Yumurta kolesterolü arttırır mı ?

Bir yumurta sarısında 213 mg kolesterol bulunur. Yumurta beyazında, kolesterol ve yağ yoktur.

Yumurta yüksek kolesterol içeriğine sahip besinimiz olması nedeniyle yıllarca kötü bir ün kazanmıştır. Besinlerdeki yüksek kolesterolün, kan kolesterolünde direkt artışa neden olduğu düşünülmüş ve bu nedenle yumurta tüm diyetlerden uzak tutulmuş ve korkak tüketilmiştir.

Gerçekte kan kolesterolünün büyük bir kısmı vücut tarafından yapılır. Kolesterol; insanlar ve tüm hayvanlarda vücutta sentezlenen yağ benzeri bir maddedir. Sinir liflerinin yalıtımı, hücre duvarının bütünlüğünün sağlanması, D vitamini sentezi, çeşitli hormonların ve sindirim salgılarının oluşumu için gereklidir.

Kan kolesterol seviyesinin düzenlenmesinde; genetik, yaşam biçimi ve beslenme şeklinin önemli kriterler olduğu yapılan bilimsel çalışma sonuçları ile ortaya konulmuştur.

Doymuş yağların, kan kolesterol düzeyine etkisi yüksek kolesterollü diyetten daha fazladır.

Beslenmemizde kolesterolden çok, toplam yağ miktarı ve doymuş yağ asitleri oranına dikkat etmemiz gereklidir. Düşük yağlı diyet tüketen sağlıklı bireylerde her gün bir yumurta tüketiminin sakıncası yoktur.
Eğer kişide kolesterol metabolizması bozukluğu yoksa yeterli ve dengeli olarak tüm besin gruplarını tüketiyorsa ideal vücut ağırlığını koruyorsa, fiziksel olarak aktif ise ve sigara kullanmıyorsa, yumurtanın yüksek kolesterol içeriğinden dolayı endişe duyulmasına gerek yoktur.

Bunlara Dikkat Ediyor musunuz


Yumurta satın alınırken; marketlerde soğuk ortamda muhafaza ediliyor olmasına dikkat edilmelidir.

Yumurtanın kabuğu temiz, düzgün görünüşlü, yeterli kalınlıkta ve az pürüzlü olmalıdır.
Çatlak ve kırık yumurtaları satın alınmamalıdır. Bu yumurtalar tazeliğini daha çabuk kaybedip, bozulur. Mikroorganizmaların üremesi için uygun bir ortam oluşturulurlar.

Ev şartlarında yumurta buzdolabında (0-5oC), çabuk bozulmasını önlemek için alınan orijinal karton kutusu içerisinde, yıkanmadan saklanmalıdır. Yıkandığı takdirde doğal koruyucu tabakasını kaybeder. Bu nedenle yumurta kullanılacağı zaman yıkanmalıdır.

Yumurta buzdolabında; peynir, soğan, balık gibi güçlü kokusu olan besinlerin yakınında saklanmamalıdır. Çünkü yumurtanın kabuğu gözeneklidir ve yumurta güçlü kokuları emebilmektedir.

Yumurtaların, iyi kaliteli olma özelliğini kaybetmeden 4-5 hafta içerisinden itibaren 3-4 hafta içerisinde tüketilmesi gerekir.


Bunları Biliyor musunuz ?


Yumurta kabuğunun yüzeyinde 17.000 adet küçük delik (por) bulunur.

Buzdolabında bir hafta bekletilmiş yumurta, oda ısısında bir gün bekletilmiş yumurtadan daha tazedir.

Yumurta uzun süre bekletilirse su ve karbondioksit kaybı nedeniyle ağırlığı azalır.

Yumurta %10 tuzlu suya (yarım litre suya 60 gr tuz) atılacak olursa taze yumurta dibe çökerken, bayat yumurta yüzeyde kalır.

Yumurtanın tazeliği en iyi kırıldığında anlaşılır. Taze yumurta kırıldığında yumurta akı ve sarısı tamamıyla yayılmaz ve birbirine karışmaz. Yumurta sarısı yüksek görünümdedir.

Yumurta hazırladığımız yiyeceklerin besleyici değerini arttırmada kullanabiliriz.


Sebzelerin protein miktarı düşüktür. Bu nedenle sebzelere yumurta kırılması protein, vitamin ve mineral açısından dengeli karışımların oluşmasını sağlar.
Yumurta tahıl grubundaki besinler ile tüketildiğinde (örneğin; makarnaya kırılırsa, böreklerde kullanılırsa vb.) protein kalitesini arttırmış oluruz.

Yumurta mutfağın çimento harcı gibidir. Yumurtayı birçok besini hazırlamada yardımcı olarak kullanabiliriz.

Yumurta akı proteinlerinin fom oluşturucu ve bu yolla kabarmayı sağlayıcı özelliği vardır. Bu nedenle kek hazırlamada doğal kabartıcı olarak tercih edilmektedir.

Yumurta proteinleri ısı ile katılaştığı için sütlü tatlılarda ve çorbalarda koyulaştırıcı ve kıvam sağlayıcı olarak kullanılır.

Katı pişirilmiş yumurta ile salataların (piyaz, patates salatası vb) süslemesi yapılabilmektedir.

Yumurta, pasta ve keklerin renklendirilmesini sağlar.


Yumurtayı Pişirirken !


Yumurtalı yemekler hazırlanmadan önce ve sonra ellerin, kullanacak kapların araçların yıkanması gereklidir.

Çiğ yumurtalar temiz kaplara kırılmalıdır.

Yumurta içeren ve yumurtadan zengin yiyecekler hazırlanması sürelerinin haricinde iki saatten fazla buzdolabının dışında tutulmamalıdır.

Yumurta kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12 dakikada tamı katılaşır.

Yumurta içeren bütün tarifelere pişirilme işlemi uygulanmalıdır. Çiğ yumurtanın hem sindirimi güçtür hem de mikroorganizmaların bulaşma riski vardır. Salmonella enfeksiyonları en çok rastlanılanıdır.

Çiğ yumurtanın beyazındaki avidin, sarısında bulunan B grubu vitaminlerden biyotini bağlayarak kullanılmasını engeller. Pişirme ile bu olumsuz etki önlenir.

Yumurtanın pişirilme süresinin iyi ayarlanması gereklidir. Örneğin; yumurtayı haşlama süresi uzarsa ve yumurta bayatsa sarıdaki demir, beyazdaki sülfür ile birleşerek yumurta sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur (Demir sülfür halkası).

Uzun süre pişirilen yumurtaların sindirimi güçleşir ve uygulanan pişirme yöntemine göre B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur. Kayıpları önlemek için yumurtayı yağa kırma yerine, diğer yöntemler ile pişirme tercih edilmelidir.

Yumurta beyazı ve sarısındaki besin öğelerinin tür ve miktarı farklılık göstermektedir.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:55
Spor Nedir?

A.Bülent MELİK
Sporcu Eğitim Mrk. Müdürü



Spor evrensel kültürün bir parçası, dünyada dili, ırkı, dini farklı insanları birleştiren önemli bir vasıtadır. Dünya barışına katkı sağlayan bir etkinliktir, diyebileceğimiz gibi çağımız sporunu; fiziksel faydalarının yanı sıra insanların ruhsal sağlığını da olumlu yönde etkilemek, sosyal ve moral kazançlar sağlamak amacı ile yapılan hareketler topluluğu olarak da tanımlayabiliriz. Görüldüğü gibi sporun belirli sözcükle kalıplaşmış klâsik bir tanımı yoktur.

Spor sözlük anlamı olarak lâtince DİSPORTARE ve DESPORT biçiminde "dağıtmak, bir birinden ayırmak" anlamına gelen sözcüklerden 17 yüzyıldan sonra günümüze gelinceye kadar ilk hecesi aşınarak "SPORT" biçimine dönüştüğü araştırmacılar tarafından öne sürülmektedir.

Britannica ansiklopedisi spor'u " Belirli ölçüde güç ve beceri gerektiren yarışmalı ve eğlenceli etkinlikler." olarak tanımlamaktadır.

Sportif ögelerin tümünde dinlenmek, eğlenmek olduğu kadar aynı zamanda sosyal bir kaynaşma da vardır. Toplumla kaynaşma ve özdeşleşme konusunda spora önemli görevler düşer. Sporun sağladığı bedensel ve ruhsal anlamdaki doyum olanakları, serbest zamanları ve yaşam seviyeleri düzenli olarak artan sanayileşmiş ülkelerin özlemini duyduğu yeni bir yaşam şeklinin ayrılmaz parçasıdır.

İnsanlık tarihinden bu güne değin insanoğlu hep çalışagelmiştir. İlk çağlardan günümüze kadar savaş için çalışmış, barış için çalışmış, kendi egoları olduğu kadar içinde bulundukları toplum için çalışıp durmuşlardır. Peki böyle bir efor kaybı ile bu insanların hepsi spor mu yapıyordu? Sözcüğünün bu günkü tanımına göre tarihte spor ne zaman başlamıştır?

Sporun ne zaman başladığının belirlenmesi hemen, hemen olanaksızdır. Bazı araştırmacılar bu soruya; "Spor insanlığın yer yüzüne yayılması ile başlamıştır." derken, bazıları ise spor'u; "İnsanların ilk çağlarda ana babalarından, daha sonra içinde yaşadıkları kavim ve kabilelerden taklit etmek suretiyle öğrenmişler." demektedirler.

İnsanın doğadaki ilk hareketini spor olarak kabul edersek bu konudaki görüşlerin çatıştığını görürüz. Spor vücudu çalıştırmak suretiyle elde edilen güçle bazı işleri yapmak demektir, anlamında kullandığımızda; ilk çağlardan bu güne değin yaptığımız her türlü çalışmanın spor olduğunun kabullenilmesi gerekerdi.

Günümüz anlayışına göre spor ilk başta çok önemli bir kitle eğitim vasıtasıdır. Spor insan bedenini fiziki yönüyle geliştirdiği gibi oyunlar, hareketler, yarışmalar vasıtasıyla aynı zamanda insan seciyesini, egosunu, davranış niteliğini, psişik yapısını belirleyen yeni bir bilim dalıdır.

Sporun getirdiği farklı sorunlara ait bilimsel bulgu, tartışma ve metodların oluşturduğu alana SPOR BİLİMİ diyoruz. Günümüz özellikle sporda ileri gitmiş ülkelere on yıl öncesine göre daha farklı algılanmaya başlamıştır. Örneğin spor meslek alanları alt gruplara ayrılmış, bu meslek dalları da kendi konularında uzmanlık gerektiren meslekler haline gelmişlerdir. Çok yakın bir zamana kadar ülkemizde de hepimizin bildiği gibi spor meslek dalı olarak sadece beden eğitimi öğretmenliği ile branş antrenörlüğü bulunmakta idi. Oysa şimdi spor'a ilişkin öğretmenlik, kondisyon ve sağlıkla ilgili meslekler, spor yönetimi, spor basını ve yayımcılığı, spor hukuku, spor danışmanlığı, spor bilimcisi, spor hekimliği, spor istatistikcisi, ve benzeri bir çok değişik meslek grupları ortaya çıkmıştır. Bunlar da kendi içerisinde alt gruplara ayrılmaktadırlar.

Spor bilim adamları son yıllarda "Beden Eğitimi" sözü anlamına itiraz etmekte ve beden sözcüğü canlı organizmanın sadece fiziksel yönünü ifade etmekte demektedirler. Oysa fiziki yapı ile zihnin birbirinden soyutlanamayacağını, günümüz eğitim felsefesi kavramında beden eğitiminin daha doğrusu spor eğitiminin amaçları beden sözcüğünün çok ötesindeki amaçlara yönelmektedir. Bunlar sosyal, fiziksel, duyusal ve bilişsel (vukufi) gelişmelerdir. Bu amaçlar doğrultusunda beden eğitiminin bedenin geliştirilmesinin ötesinde çok daha fazla anlam taşıması nedeniyle spor bilimcileri bu sözcük yerine "Spor Eğitimi" sözcüğünü kullanmaya başlamışlar ve spor kültürü ile hareket fenomeni birlikteliği beden eğitiminden spor eğitimine geçişi sağlamıştır. Böylece 20. yüzyıl sonlarında "Spor Bilimleri" adı verilen yepyeni bir dal diğer bilim dalları arasında yerini almıştır.

Günümüzde spor bilim adamları eski ve klâsik beden eğitimi kavramından daha üst düzeyde düşünmeye başlayınca insan hareketlerini özellikle sportif hareketleri egzersiz fizyolojisi, biyomekânik, sosyoloji, felsefe,psikoloji, pedagoji, biyokimya gibi çok farklı bilim dalı kökeninden gelerek incelemeye ve irdelemeye başlamışlar ve sonuçta yaklaşık 20 yıllık böyle bir evrim sonucu "Spor Bilimi" ortaya çıkmıştır.

Spor bilimi doktrininin bu denli yeni boyutlar kazanması ile toplumlar, uluslar ve tüm dünya, spor kavramını deyim yerinde ise adeta yeni baştan keşfetmektedirler.

Ahlâk eğitimi ile spor eğitimini de birbirinden soyutlamak olmaz. Bu iki kavram etle tırnak gibi birbirine sıkı sıkıya bağlıdır. Büyük önder Mustafa Kemâl ATATÜRK; " Ben sporcunun zeki, çevik aynı zamanda ahlâklısını severim." tümcesinde bu hususu en somut biçimde dile getirmiştir. Çünkü kişi seçtiği spor eğitimi vasıtası ile bu sağlam vücuda çelik gibi bir seciye, sade, temiz, açık, doğru ve hür bir ruh aşılar. Sıhhatini ihmal eden kuvvetsiz ve çürük vücudun iyi bir kafa yapısına aday olması oldukça zorlaşır. Ahlâk eğitimi ile spor eğitiminden beklenen sonuç kuvvetli bir kişilik yapısıdır.

Spor kavramını tanımlarken dünya barışına katkısından söz etmiştik. O halde biraz da spor'un uluslararası plâtformdaki rolü nedir sorusuna değinelim.

Uluslararası spor karşılaşmalarının bir savaş değil tersine bir barış unsuru olduğu hepimizce bilinmektedir. Nasıl ki bir devletler hukuku varsa bir de uluslararası spor hukuku vardır. İnsanoğlunun tekâmülü ile eski Yunandan bu güne değin gelişen kurallar, bu gün ileri düzeydeki prensiplerine ulaşmışlardır. Dolayısı ile sporda kuvvetli olan kazanır, zor kullanan kaybeder. Bireysel anlamda spor, kişinin egemenlik ve olanaklarını değerlendirme duygularını geliştirir. Dolayısı ile kişi ve ulusların eğitimini tamamlar. Müşterek eğitim esasına dayanır ve spor ulusların akıl ve eğitim düzeyinin aynasıdır.

Spor uluslararası plâtformada savaşların en asilidir. Çünkü o barışın savaşıdır. Uluslararası spor savaşları politik savaşlara benzemez, hizipler, gruplar oluşmaz. Sportif karşılaşmalar mertçe, hilesiz, dostça ve kısacası sportmencedir. Böyle bir sportmenlik için insan doğuştan sporcu olamaz, o unvanı hak etmesi, kazanması lâzımdır.

Uluslararası yarışmalarda sporcuların hepsinde aynı duygu vardır. İç dünyalarını aynı heyecan ve düşünce kaplar. Bu öyle bir dünya savaşıdır ki, hiç bir ulusa yönelmiş değildir. Taraflar karşı karşıya gelmekle birlikte ideal tektir. Dünya gençliği bu muhteşem kalabalık içinde her renk saça, her cins tene ve dünyada mevcut bütün ırklara rastlamak mümkündür. Zaten Olimpiyad Oyunlarının birbirine geçen beş halkası, beş kıtanın birbiri ile kenetlenmesini ifade etmiyor mu? Bu topluluk gençlerin bir dava uğrunda birleştiği muhteşem bir tablodur. Bir dünya barışı tablosu...

Sporun anayasası sağlığa, birlik ve beraberliğe, kardeşliğe, arkadaşlığa ve dostluğa dayanan bir insan topluluğu ekolüdür.


..........KAYNAKLAR :
BilimTeknik Dergisi sayı: 315 (Caner Açıkada)
Seçilmiş Spor Makaleleri (Yrd.Doc. Dr. Suat Karaküçük)
Türklerde Spor ( Fehmi İşcan)

M@D_VIPer
28-05-06, 22:56
Spor Yaparken Beslenme Programının Önemi

İSTANBUL (İHA) - Uzmanlar, fazla kilolardan kurtulmak ve formda kalmak için diyetin yanında spor da yapmanın şart olduğunu belirtti. Bu nedenle vücuttan kas ve su yerine yağ kaybederek kilo vermek için sporla birlikte, beslenme programının düzenlenmesi önem taşıyor.

Uzmanlar, günlük alınması gereken enerjinin 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğüne bölünmesi gerektiğini belirtiyor. Spor yaparken özellikle ana öğünde karbonhidrat yönünden zengin tahıl ürünleri, light kek ve kurabiye, ekmek, pilav, makarna, meyve, haşlanmış patates tüketilmesi gerektiğine dikkat çeken beslenme uzmanları, egzersiz yapan kişiler için demir, kalsiyum ve C vitamini tüketiminin önemli olduğunu kaydediyor. Bazı egzersizlerin, doğal laksatif (müshil-ishal) etkisi yaptığını ifade eden uzmanlar, bu durumdaki kişilerin günlük yağ tüketimine dikkat etmesi tavsiyesinde bulunuyor.

Kilo vermek amacıyla spor yapılırken ana ilkenin hızlı kilo kaybetmek değil, haftada 1-1.5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermek olduğunu vurgulayan beslenme uzmanları, "Bu durumda beslenme programımızı hazırlarken karbonhidratı değil, yağı sınırlamak gerekir. Hızlı verilen kilo ile yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar" uyarısını yapıyor.

Spor yaparken özellikle yaz aylarında yeterli miktarda sıvı tüketmeye özen gösterilmesi gerekiyor. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon, performans düşmesine neden oluyor. Vücudun susuz kaldığını gösteren en temel belirti ise saman sarısı idrar rengi. Bunu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 bardak su içilmesi gerekiyor.

Spora başlamadan 1 saat önce hafif bir yemeği tavsiye eden uzmanlar, spor sırasında sıvı alınması, spordan sonra ise ağır yemeklerden uzak durulması gerektiğini belirtiyor. Spor yaparken karbonhidrat gereksiniminin meyve, sebze gibi kompleks karbonhidrat içeren gıdalardan alınması gerektiğinin altını çizen beslenme uzmanları, yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durulması tavsiyesinde bulunuyor.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:57
Kemik Ve Eklem Ağrılarına Doğal Takviye

İSTANBUL (İHA) - Eklem ve kemik rahatsızlıkları yaşam kalitesini olumsuz etkileyen sorunlardan biri. İlerleyen yaşlarda yoğun ağrılar olarak kendini gösteren bu problemler devam ettiği takdirde osteoporoza ve ileri derecede eklem sorunlarına dönüşebiliyor. Bu rahatsızlıklar baş göstermeden önce, doğal takviyelerle kendinizi korumanız mümkün.

Dinamik bir yapı olan insan iskeleti, sürekli yapım ve yıkım halinde. Çocukluk ve gelişme çağında kemiğin yapım faaliyeti, yıkımdan çok daha hızlı seyrediyor. Böylece kemikler büyüyor ve kalınlaşıyor. Ayrıca, kemiklerimizin yoğunluğu da artıyor. Bu gelişme 20'li yaşların ortalarına kadar devam ediyor ve bedenimiz güçlü bir kemik yapısına kavuşuyor. İskelet olgunluğa eriştikten sonra, yapım ve yıkım aktiviteleri dengeli bir şekilde devam ediyor. Ancak 40'lı yaşlardan itibaren kemik yoğunluğu dengesi negatif yöne doğru kaymaya başlıyor. Bu değişim kadınlarda menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak artış gösteriyor. Dolayısıyla 50 yaşın üzerindeki kadın ve erkekler her yıl kemik kütlelerinin yüzde 1 ila 3'ünü kaybediyor. Kemiğin yoğunluğunu kaybederek delikli bir yapı alması haline verilen ad osteoporoz. İşte, bu boşluklu yapı çok daha zayıf ve kırılmalara eğilimli bir özellik gösteriyor.

Osteoporoz son ana dek belirti vermeden sinsice ilerleyebilen bir rahatsızlık. Son dönemde ise sırt ağrıları, dik duruşun kaybedilmesi veya çok hafif darbelerle oluşan ani kırıklarla kendini belli ediyor. İşte bu dönemde hafif darbelerle el bileği, omurga ve kalça kırıkları oluşabiliyor. Osteoporoz ile ölüm riski ise ileri yaşlarda keskin bir artış gösterebiliyor. Bu durum daha çok kalça kırıklarıyla bağlantılı seyrediyor.

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) raporuna göre osteoporoz, kardiyovasküler hastalıklardan sonra sağlık problemi olarak ikinci sırayı alıyor. Yine bu rapora göre, dünya üzerinde yaklaşık 200 milyon kadın osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğuyla karşı karşıya. Bu da 60-70 yaş arası her 3 kadından birinin, 80 yaş üzerindeki her 3 kadından ikisinin bu sorunun etkisi altında olduğunu gösteriyor. Yaygın inanışın aksine, osteoporoz sadece kadınları değil, erkekleri de etkiliyor. Ancak erkeklerin risk yüzdesi daha düşük. Yaşam boyunca osteoporotik kırıkla karşılaşma riski kadınlarda yüzde 30-40 civarında seyrederken, bu oran erkeklerde yüzde 13. Üstelik kadınların osteoporotik kalça kırığından ölme riski, göğüs kanserinden ölme riskiyle aynı oranda gelişiyor.

Uzmanlar, osteoporozdan korunmak için önce bu hastalığa nelerin yol açtığını tespit etmenin doğru olacağına dikkat çekiyor. Ailede osteoporoz olması, düzensiz beslenme, sigara kullanımı, uzun süreli kemik yıkımını artıran ilaç kullanımı, aşırı alkol tüketimi, düzenli egzersiz yapmama gibi faktörler osteoporozun gelişmesine yol açıyor. Bunlardan kaçınmak hastalık riskinden korunmak anlamına geliyor.

YETERLİ D VİTAMİNİ ALMAYA DİKKAT EDİLMESİ GEREKİYOR
Yaşam tarzını değiştirmek, kemik sağlığınızı korumada son derece önemli. Bunun için, kalsiyum açısından zengin beslenmeye, kalsiyum-magnezyum takviyelerini kullanmaya, yeterli D vitamini almaya dikkat edilmesi gerekiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzının ileri yaşlarda kemik kaybı riskini artırdığı biliniyor. Düzenli egzersiz yapmanız kemik sağlığınız açısından son derece önem taşıyor. Sigara da, kemik sağlığının en büyük düşmanlarından biri. Araştırmalar sigara içen kişilerde kemik kaybının hızlandığını gösteriyor. Bunların yanı sıra, tuz ve fosforlu içeceklerden de kaçının.

Osteoporozdan korunmanın en etkili yöntemi, kemik yoğunluğunun maksimum düzeye ulaştığı dönemde güçlü, sağlam bir kemik yapısı oluşturmak. Sonraki dönemlerde bu yapıyı korumaya özen göstermeyi de ihmal etmemeniz gerekiyor. Sağlıklı bir kemik yapısı için gerekli olan temel mikrobesin maddeleri ise, kalsiyum, magnezyum, boron, çinko ve D vitamini. Günlük alınması gereken vitamin ve mineral miktarları şöyle:

- Kalsiyum: Süt ürünlerinde bol miktarda bulunuyor ama, günlük ihtiyacımızı sadece süt ürünlerinden karşılayamıyoruz. Çünkü araştırmalar sütün içinde kalsiyum kaybını arttıran fosfor, hayvansal protein gibi maddelerin de olduğunu gösteriyor. Günlük kalsiyum ihtiyacımız 1000-bin 200 mg arası değişiyor. Bu rakam osteoporoz gelişimine bağlı olarak bin 500 mg'a çıkabiliyor. Bu yüzden kalsiyum takviyesi almak, kemik sağlığı açısından büyük önem taşıyor.
- D Vitamini: Güneş ışığı vitamini olarak da biliniyor. D vitamini, kalsiyumun vücutta emilip kullanılmasını sağlıyor. Eksikliğinde ise çocuklarda raşitizm (gelişmekte olan çocukta rastlanan kemik eğriliği) görülüyor. Yetişkinlerde ise osteomalasi (kemik zayıflığı) gelişiyor. D vitamini eksikliği genellikle postmenopozal dönemlerdeki kadınlarda ortaya çıkıyor ve artan kalça kırığı riskiyle kendini gösteriyor. İleri yaşlarda, vücutta yapımının azalması, yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli neden... Kullandığımız D vitamininin büyük bölümünü güneşten sağlıyoruz. Bu yüzden 15-20 dakika açık havada yapacağınız yürüyüş günlük D vitamini ihtiyacı için yeterli oluyor. Kapalı ortamda bulunuyorsanız, mutlaka takviye almalısınız. Günlük D vitamini ihtiyacınız ise 400 IU.
- Magnezyum: Kalsiyumun tamamlayıcısı olarak kabul edilen magnezyum, genel olarak kalsiyumun kemikte düzgün dağılımı için gerekiyor. Ayrıca üredeki kalsiyumun çözünürlüğünü artırarak taş oluşumunu da azaltıyor. Magnezyum takviyesi osteoporoz tedavisi ve korunmasında kalsiyum kadar önemli. Günlük magnezyum ihtiyacınız 400 - 500 mg.
- Boron: Mineral metabolizmasında görev alan boron, vücutta D vitamini oluşumunun artmasını, kalsiyum, magnezyum ve fosforun alıkonulmasını sağlamaya yarar. Günlük ihtiyaç duyulan doz net olarak belirlenmemiştir. Ancak uzmanlar en az 3 mg alınmasında yarar olduğunu düşünüyor.
- Çinko: Çinko minerali kemik matrisinde önemli rol oynayan ve güçlü kemik yapısı için gerekli olan bir mineral. Günlük almanız gereken çinko miktarı ise ortalama 15 mg.

HAREKET YETENEĞİNİ VEREN EKLEMLERİN GÖZ ARDI EDİLMEMESİ GEREKİR
- Isoflavonlar: Bitkilerden elde edilen fitoöstrojenlerdir (bitkisel österojenler). En önemli isoflavonlar "genistein" ve "daidzein." Vücut bu maddeleri kendisi oluşturmadığı için diyet veya takviyelerle dışarıdan almak gerekiyor. Bu maddeler, yapısal olarak östrojene benziyor ve benzeri etkiler gösteriyor. Yapılan araştırmalar da bu maddelerin menopoz döneminde kullanımının kemik yoğunluğunun korunması yönünde yararlar sağladığını gösterdi. Günlük tavsiye edilen isoflavone dozu da 40 mg civarı.

Vücut ağırlığını çeken ve hareket yeteneğini veren eklemler, kemik için göz ardı edilmemesi gereken noktalardan birini oluşturuyor. Çünkü vücudun bu bölgelerinde yaşanacak sorunlar, önlem alınmazsa, ilerleyen aşamalarda dayanılmaz ağrılara yol açabiliyor. Eklem yapısının bozulması, kıkırdak sıvısının azalması veya iltihaplanması gibi sorunlar, özellikle ileri yaşlarla beraber görülebiliyor. Diz ve dirsek eklemlerinde görülen sorunlar ise 60 yaşın üzerindeki kadınlarda daha sık ortaya çıkıyor. Yapılan araştırmalar, eklem sorunlarının Avrupa ve Amerika'da, insanların yüzde 10-15'ini etkilediğini gösteriyor.
Bu tür sorunların tedavisinde, ön planda ağrıların giderilmesi olmakla beraber, uzun vadede eklem ve kıkırdak yapısının güçlenmesi hedefleniyor. Bu amaçla kullanılabilecek en önemli doğal takviyeler, hayvansal kaynaklardan elde edilen "glucosamine" ve "chondroitin." Her ikisi de Batı Avrupa'da eklem sorunları için ilk tercih edilen doğal takviyeler.

Glucosamine ve chondroitin, kıkırdak onarıcı ve destekleyici bileşikler. Diz ve dirsek eklemleriyle ilgili sorunlarda ağrının giderilmesi ve kıkırdak yapısının desteklenmesi için kullanılıyor. Antioksidan besin maddeleri ve özellikle C vitamini, bu iki bileşiğin vücuttaki emilimini arttırabiliyor. Eklem sorunlarında iltihabın giderilmesinde yardımcı olabilecek en önemli takviye ise Omega-3 yağ asitleri. Uzmanlar bu amaçla gaünde 3 bin mg balık yağı takviyesinin alınabileceğini vurguluyor.
Fazla kilolar, eklemlere fazla ağırlık binmesi ve eklem hasarının ilerlemesi anlamına geliyor. Dolayısıyla ideal kiloyu bilip bu kiloda sabit kalmak eklem rahatsızlığına yakalanmamak için önemli. İnflamasyonu arttırabilecek besin maddelerini (örneğin doymuş yağ, kızartmalar) azaltarak, Omega-3 gibi doymamış yağ asitlerini daha çok tüketmek gerekiyor.

Uzmanlar, eklem rahatsızlıklarını önlemek için hafif de olsa düzenli egzersiz yapmayı, günde en az 8 saat uyumayı, stresle başa çıkmak için çeşitli teknikler kullanılmasını tavsiye ediyor

M@D_VIPer
28-05-06, 22:57
Beslenme Ve Diyette Doğru Bilinen Yanlışlar

nternet, gazete ve dergilerdeki yazılar, beslenme ve diyet hakkında önerilerle dolu. Peki bu bilgilerin ne kadarı yanlış, ne kadarı doğru? İşte, en sık karşılaşılan bilgiler ve doğru bildiğimiz yanlışlar.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş, en çok sorulan soruları yanıtlarken, doğru olduğunu sandığımız yanlışları da düzeltiyor.

- Ekmek kızartılınca kalorisi azalır mı?

"Ekmeğimizi kızartmak veya kurutarak gevrek haline getirmek kalorisini azaltmaz, içerdiği B grubu vitaminlerinin azalmasına neden olur. Ekmeğin kızartılması veya gevrek haline getirilmesi, içerdiği suyun da buharlaşmasına neden olur" diyen Kurtuluş, bu nedenle kızarmış ekmeğin çok fazla tüketilmesini önermiyor.

- Karbonhidrat ve protein ayırma metodu doğru mu?

Gazete ve dergilerde sıkça yer alan karbonhidrat-protein diyetini duymayan kalmadı. Acaba bu diyetin aslı nedir? Gerçekten bu yöntemle sağlıklı kilo verilebilir mi? Esra Kurtuluş'un verdiği bilgiye göre, yiyecekleri besin bileşimlerine göre sadece karbonhidrat veya sadece protein kaynağı olarak ayıramayız. Örneğin protein kaynağı olarak bilinen et, karbonhidrat ve yağ da içerir. Aynı şekilde karbonhidrat kaynağı olarak bilinen pirinç pilavı da hem karbonhidrat hem protein hem de yağ içerir.

"Diyet yaparken her zaman dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, vücudun bir günde alması gereken karbonhidrat, yağ, protein gibi besin öğelerinin her öğünde birarada, dengeli olarak tüketilmesidir" diyen Kurtuluş, "Zayıflarken, diyetiniz sizi bazı besinlerden yoksun bırakmamalı, yanlış beslenme alışkanlıklarınızı düzeltme yönünden güçlü olmalıdır. Bu şekilde hazırlanan diyetlerle vermiş olduğunuz kiloları geri almazsınız. Unutmayın, bilinçsizce yapılan diyetlerle sağlığınız tehlikeye girebilir. Ayrıca, dengesiz diyet ile verilen kilolar tekrar ve hatta daha fazlası ile geri alınmaktadır" uyarısında bulunuyor.

- Sabahları aç karnına limonlu ılık su içmek zayıflatır mı?

Bu soruyu "Hayır" diyerek yanıtlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Kurtuluş, şöyle devam ediyor:

"Biz beslenme uzmanları, sabah aç karnına su içilmesini tavsiye ederiz. Ancak bunun zayıflama ile bir ilgisi yoktur. Burada amaç, 8-9 saat gibi bir süreyi uykuda geçiren vücudu güne hazırlamaktır. Tıpkı sabahları yüzümüzü yıkamak gibi. Limon, tok tutucu bir besindir. Ancak limonlu suyun yağ eritme gibi bir özelliği yoktur."

- Haşlanmış patatesin kilo aldırmadığı doğru mu?

Kurtuluş'a göre bu da yanlış bir bilgi. Haşlanmış orta boy bir patateste 70 kalori bulunduğunu, yani bir dilim beyaz ekmek ile aynı kaloride olduğunu belirten Kurtuluş, "Eğer patatesi kızartırsak kalorisi daha da artar. Ancak, 'haşlanmış patates kilo aldırmaz' demek de doğru değil" diyor.

- Fazla yağların idrarla atılması için kekik, sinameki, maydanoz gibi bitkileri kaynatıp suyunu içmek doğru mu?

"Kekik, sinameki ve maydanoz suyunun yağları vücuttan attığına dair yanlış bir inanış var" diyen Kurtuluş, ekliyor:

"Bu bitkiler, bağırsakların çalışmasına yardımcı olur ve diyetlerde sıkça karşılaşılan kabızlığı önler. Ancak, yağları vücuttan idrar yolu ile attıkları bilgisi yanlıştır."

- Süt ne kadar çok kaynatılırsa o kadar çok mikrop ölür mü?

Esra Kurtuluş'un verdiği bilgiye göre, vitamin ve mineral deposu olarak bilinen sütü aşırı kaynatmak, içermiş olduğu vitaminlerin azalmasına neden olur. Bu nedenle pastörize veya sterilize olmayan sütü kaynatırken, kabardıktan sonra 4-5 dakika daha sürekli karıştırılmalı ve hemen soğutmalıyız. Pastörize veya sterilize olan sütleri ise kaynatmaya gerek yok.

- Sabahları çiğ yumurta içmek vücuda dinçlik verir mi?

Çiğ yumurta tüketiminin, bilinenin aksine bazı vitaminlerin vücutta kullanılmasını engellediğini belirten Kurtuluş, "Bu nedenle, çocuklarınızın sabah kahvaltısı için yumurtayı pişirmenizde fayda var. Çiğ olduğu kadar, fazla pişirerek tüketilen yumurta da pek sağlıklı sayılmaz. Bu nedenle, en sağlıklı yumurta kıvamı, kayısı yumuşaklığı dediğimiz, sarısı tok ve etrafında yeşil halka bulunmayanıdır. Sarısı etrafında yeşil bir halka oluşmuş ise, yumurtanızı fazla pişirmişsiniz demektir" diyor.

- Yoğurdun yeşil suyu zararlı m?

Esra Kurtuluş bu soruyu, "Yoğurt, zamanla yeşil bir su salar. Bu nedenle kimimiz bu yeşil suyun zararlı olduğunu düşünüp dökeriz. Oysa yoğurtta bulunan vitaminler, özellikle de B12 vitamini, bu yeşil suya karışır. Yoğurdun suyunu ayırarak hazırlanan süzme yoğurt da bilinenin aksine, normal yoğurda kıyasla daha az vitamin içerir. Bu nedenle, yoğurdu üzerinde oluşan yeşil su ile karıştırarak tüketiniz" şeklinde yanıtlıyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurtuluş'tan son bir tavsiye daha:

"Gazete ve dergilerde okuduğunuz veya bir arkadaşınızdan duyduğunuz bilgileri, diyetisyene danışmadan uygulamayın."

M@D_VIPer
28-05-06, 22:58
Sporcular İçin "Doğru Beslenme" İle Alakalı Çeşitli Tavsiyeler


Sual: Vücut Geliştirme Sporuna, bedenimdeki yağlardan kurtulmak için başladım. Kısa bir zaman önce antrenörümün deri kalınlığı metodu ile yaptığı ölçümde vücudumdaki yağ oranı %14 çıktı. Evimde dijital baskülle yaptığım ölçüde ise %10 ölçtüm... Hangi ölçü doğruyu gösteriyor?

Cevap:

Deri kalınlığını ölçü alarak yapılan ölçümde, diğer dijital basküllerle ölçümlerde tam ve doğru vücut yağ oranını ölçmekte güvenilir değillerdir... Ama bu ölçümler en azından takribi olarak ve muayyen zaman diliminde durumun ne olduğuna dair bir ön bilgi verirler... Bu ön bilgide ölçüm metodunuzu değiştirmediğinizde faydalı olacaktır; yani şu metotla yapılan ölçüm vücut yağımı fazla gösteriyor deyip, başka ölçüm metotlarına başvurulmamalıdır ki verim alına bilinsin... Aslında öyle veya böyle yüzdelik oranları da fazla ciddiye almamak gerekir, çünkü hangi ölçü metodunu denerseniz deneyin, tam ve doğru ölçümü alamayacağınızı bilmeniz gerekir...
Antrenörlerde aslında ölçümlere pek itibar etmezler, yalnız deri kalınlığından yağ oranını ölçmeyi sizin aylık performansınızı ölçmek, görmek için yaparlar. Eğer vücudunuzdaki yağ oranını tam olarak ölçmek istiyorsanız MR1 metodunu veya speziel röntgen en güvenilir metodudur.
Bununla birlikte her iki veya üç haftada bir hangi metotla olursa olsun vücudunuzun yağ oranını bilmeniz, kendinizdeki değişimi bilmeniz, görmeniz hasebiyle gereklidir ki antrenmanınızı ona göre değiştirin, azaltın veya çoğaltın.
Eğer herhangi bir vücutçu vücudundaki yağ oranını %10'dan %7'ye düşürmeyi başarmışsa, bu durum vücudunun 3 kilo yağ erittiğini ve eritilen yağın yerine 3 kilo adale-kas kazandığının göstergesidir. Hangi ölçüm metoduyla ölçülmüş olursa olsun %3'lük yağ erimesi mühim bir fark ve vücutçu için muazzam bir muvaffakiyettir...
Figürüne ehemmiyet atfeden sporcular için vücut yağ oranının ölçümü mühim kilometre taşlarıdır onlar için... Aşağıda verilecek tablo güzel bir vücuda giden yol için hangi aşamalardan geçilmesi gerektiğine dair yardımcı ölçüleri ihtiva edecek... Bütün ölçüm tekniklerine rağmen, aslında en mükemmel ölçü aleti AYNA'dır... Ve tabiiki bakan GÖZ... Ama hiçbir şeyin cahilliğinin, alimliğinden iyi olamayacağı vecizesinin çerçevesinde tablomuzun; hangi yağ oranında, vücudunun nasıl göründüğüne dair vereceği malumatda yabana atılmamalı ki duruma göre vazife, kontrol mekanizmaları geliştirilsin.


Vücutda Yağ Oranı % Görünüm Böyle!

% 18 Aşağı yukarı 84 cm karın genişliği, göbek sarkmıyor.
% 15 Karın kasları hissediliyor, ama henüz görünmüyor.
% 12 Karın kaslarının muayyen kısımları görünür.
% 9 Alt karın kasları oluşmuş, çam misali bir görüntü.
% 6 Karın kasları ideal görünümde.

M@D_VIPer
28-05-06, 22:59
Sporcu Beslenmesi

SPORCU BESLENMESI
Derleyen: Serkan Emre SEFA

GIRIS

Performanslarini iyilestirmeye çalisan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulmasi gereken bir konudur.Uygun gir diyet her ne kadar gücü,kuvveti veya dayanikliligi dogrudan dogruya arttirmasa da insan vücudunun düzgün çalismasini saglayacak iyi bir egitim programi için gerekli ham maddeyi saglar.Bu bölümde beslenme pratiginin bilimsel dayanaklari incelenecektir.Bunun için sporcularin besin ihtiyaçlari ile ilgili pratik bilgiler kullanilacaktir.

SPORDA DIYETIN ROLÜ
Sporcularin besin ihtiyaçlarini etkileyen bir çok faktör vardir.Bunlarin içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardir.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi içinde veya çevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidir.Sporcularin çok farkli geçmisleri olabilir.Yas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farkli degerlendirilmelidir.Örnegin gelisme çagindaki sporcular için vücudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir.

Besin ihtiyaçlarina ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Basariyi garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili çesitli pratik bilgile gelismistir. Diyetler güçlü vücut yapmaz.Hizi arttirmaz.Güç kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilir.Diyet vücudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi için gerekli hammaddeleri içerir.Enerji ve agirlik kontrolü.

AGIRLIK VE VÜCUDUN YAPISI
Sporcularin agirlik kontrolü agirliktan çok vücut yapisi üzerinde odaklanmalidir.Basit bir agirlik ölçümü yerine Vücuttaki yag oranini ölçmek daha faydalidir.Vücudun yag yüzdesi belirli araliklarla her yil ölçülmelidir.Egitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu ölçüm sonuçlarina göre yön verilmelidir. Önerilen ortalama yag oranlari erkekler için %15 ,kadinlar için %26 dir.Çogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadir.Çünkü fazla yag fazla çalismayi gerektirir fakat etkinlik üzerinde bir fayda saglamaz.Erkek jimnastikçiler ve kosucular için yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar için bu deger %10-12 arasindadir.

Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari gösterilmektedir.


Spor dali Cinsiyeti Yag orani %
Halter E 9.8-12.2

Basketbol B 20.8-26.9

Futbol
- Savunma E 7.1-10.6
- Forvet E 9.4-12.4
- Kenar E 13.4-14.4
- Kaleci E 14.4

Yüzme E 5.0-8.51
B 7.1-26.3

Tenis E 15.2-16.3
B 20.3

Güres E 40-10.7

Kosu E 6.3-13.6
B 15.2-19.2

Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari.

Genel olarak erkek sporcular için %8-10 Bayan sporcular için %12-14 yag orani idealdir.

VÜCUT YAGININ ÖLÇÜLMESI:

Vücut yagini ölçülmesi için çesitli yöntemler mevcuttur.
1-Skinfold yöntemi
2-Suda agirlik hesaplama
3-Dokulardaki elektriksel impedansin ölçülmesi
Su alti yag ölçme vücut yagini dogru olarak belirler.Ancak akciger hacminin hesaplanmasini gerektirir ve genelde kullanisli degildir.
Skinfold yöntemi kolay ve ucuz elde edilebildigi için daha kullanislidir.Bu aletlerle yag orani hesaplanirken , vücudun belli bölgelerindeki katmanlar sikistirilip kalinlik ölçülür.Ölçülen bu deger daha önceden belirlenmis standartlarla karsilastirilarak yag yüzdesi belirlenir.

ENERJI IHTIYACI
Kalori bir enerji ölçüsüdür.Yiyeceklerin verdigi enerji ve vücudun harcadigi enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir.Bir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak için gereken isi miktari olarak tanimlanabilir.Bir kalori çok küçük enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji içerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha çok kullanilir.Kilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gösterilir.Kaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilir.Bir besinin kalorisi enerji içerigini belirtir.Protein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir.
Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vücut agirligi,vücut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite düzeylerine göre degisiklik gösterir.

Kilogram vücut agirligi basina kalori ihtiyaci çocuklarda en yüksektir.Çünkü,dokularin gelisimi ve büyüme kalori gerektiren islevlerdir.Ilerleyen yaslarda kalori ihtiyaci düser.
Vücut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkiler.Çünkü daha agir bir vucud ile çalismak daha çok kalori gerektirir.Vücuttaki yag orani da kalori ihtiyaci için önemlidir.Çünkü,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara göre daha fazladir.Bu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani düsük olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktir.Erkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari için kalori ihtiyaçlari daha fazladir.

Metabolik oranlardaki çesitli degismeler kalori ihtiyacini etkiler.Bu oranlar %10-20 arasinda degisir.Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogurur.Eksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin süresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina göre degisiklik gösterir.

Enerji sarfiyati efor gücü ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 3.3m/sn den iki katina 6.6m/sn ye çikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artar.Yüzmede hizin 3 katina çikarilmasinda 0.33m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir.

Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi çok kolay degildir.Çünkü çalisma süresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumlarin bilinmesi gereklidir.

Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir.kaslarin yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalidir.Kaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir.

1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte çalismasidir.
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlasilir.
3-Kuvvet:Insanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir.
4-Çabukluk(Sürat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanimlanir.
5-Dayaniklilik(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederler.Iskelet kaslarinda her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden baslayan kas çalismasi ile bir kaç saniyede tükenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir.

1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve süt asidi tesekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanilir.

2-Glikojen ve yag(Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan kosmaya geçerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur.

3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak(Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynagi olarak glikoz kullanilir.

Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor çokluguna göre yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak için yeterlidir.

Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir.
Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur.

Besinmaddesi+oksijen>Karbondioksit+su+enerjiAgir eforda anaerop glikoliz baslar.

Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji

Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir.

Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladir.Anaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma için önem kazanmistir.
Uzun süren ve çok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilir.Serbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilir.Bunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma ne kadar çok oksijen depo edebilirse o kadar çok enerji aerop olarak kazanilir.Idman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratlarin oksidasyonu için gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu için gerekenden daha az olusudur.Çünkü karbondioksit molekülünde yaglara göre daha fazla oksijen vardir. Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mümkün oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir.

Buna karsin vucudumuzun en önemli enerji deposunu yaglar saglar.Yaglar vucudun rezerv enerji kaynagidir.Yaglarin yakilmasi yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektir.Idmansiz durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanir.Fakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir.

SU METABOLIZMASI
Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividir.Bütün organizmalarda madde alis verisi için su gereklidir.Ayrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son üründür.
Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunur.Genellikle su gereksinimi günlük 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 2.5-3 litre olarak hesaplanir.Vucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde düsüs %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim düsmesi %40 kadar olur.Insan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karsilamak zorundadir.Bunun yaklasik %50 si içeceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vücuttaki gidalarin yakilmasindan saglar.Metabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi için10-14 gram su olusur.Besin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu örnek vererek açiklayalim:

C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su)


Sekerin molekül agirligi 180 ve 6 molekül suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna göre 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur.

Hidrojen içeren ve oksidasyona ugrayan üç besin ögesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gösterilmistir.
Besin ögesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr
Karbonhidrat 60 4 15.0
Yag 107 9 11.1
Protein 41 4 10.5

Susuzlugun derecesine göre organizmada çesitli olaylar sekillenir.Kandaki su normalin %3 ünden fazla eksilirse böbrekler metabolizma artiklarini geçiremeyecek hale gelir.Insan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilir.organizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise ölüme neden olmaktadir.Susuzluktan ölüm kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olur.Organizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde ölmektedir.

Suyun organizmadaki fonksiyonlari;
a-yapi maddesi olarak
Kaslarin bilesiminde %75-80
Kemik dokusunda %25
Yag dokusunda %20
Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir.

b-Eritici solvent olarak
Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hücrelere tasimaktadir.Dolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadir.Ayrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir.

c-Isi regülatörü olarak
Isinin vücuttan atilmasi ve vücut isisinin ayarlanmasi su ile saglanir.Örnegin futbolcular bir maç süresince 4-5 litre su kaybetmektedirler.Çok konusma ile de su kaybedilmektedir.Çok yüksek yerlerde (2500m ve daha yüksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikça akcigerlerden fazla su atilmaktadir.

d-Kayganlik verici madde olarak
Su özellikle vucudun oynak yerlerinde ve iç organlarda yeterli kayganligi saglayarak sürtünme ve asinmayi engeller.

Suyun organizmadan atilmasi;
Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir.

a-Idrar ile
Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadir.Su idrarla atilan bu tur maddeler içinde eritici olarak görev yapmaktadir.yetiskin bir insan günde 1-1.5 litre suyu bu yolla kaybeder.

b-Diski ile
Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir.

c-Deri ile
Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir.

d-Akcigerler ile
Her gün 0.4-0.5 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir.
Sporcular için su kaybi ne kadar tehlikelidir.

Su kaybinin daha az olabilecegi düsünülen yüzmede dahi bir saatlik yogun bir çalisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi söz konusudur.Su kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli çalismaya baslar.Soluk alma güçlesir.Yorulma süresi hizlanir ve çalisma süresi kisalir.

Vücutta su kaybinin etkileri

% 1-5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis.

%6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada güçlük, Kan volümünün degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama güçlügü, Kan yorgunlugunda artma.

%11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Görme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma.

Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda:
Dayaniklilikta azalma(Su içildiginde normale döner) olur.

Vucud agirliginin %4 lük su kaybinda:
Kuvvette azalma(Kayip su içildiginde hemen karsilanmaz) olur.

Proteinler
Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu olustururlar.Karbonhidratlar aktüel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidir.Besinlerden alinan protein yalniz hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmaz.Hormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadir.Yani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynar.Organizmada çok degisik proteinler bulunur.Bunlar yalniz cinse özel degil ayni cinsler arasinda organlara da özeldir.Yani ayni organizmada çesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir.
Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardir.Proteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan büyük moleküllü bilesiklerdir.22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir.

Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdir.Bunlar; valin,Izoloysin,Löysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisi n,Metiyonin ve trionin dir. Organizmanin protein ihtiyaci daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit türüne baglidir.Biyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine dönüsme oranidir.Yani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk degisebileceginin ölçüsüdür.En yüksek degere sahip protein yumurta aki proteinidir.Yumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari
1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Önce onarim sonra büyümede kullanilir.
2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari düzenleyen kimyasal regülatörlerin bilesimine girmek
3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalitsal faktörler için kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak
5-Kaslarin kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek ödemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak
7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanirlar.Bu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadir.Sporcularin,spor yapmayan kisilere göre daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gerçektir.Kaslarin yapisini proteinler olusturur.Buda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilir.Ancak kaslarin %70 i sudur.Su disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur.

Kaslardaki protein oranini koruyabilmek için günlük kullanilan protein kadar alinmasi gereklidir.Günlük kas çalismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar.
Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekir.Büyüme çagindaki genç sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi için degil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarindan günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanikliligin önemli oldugu spor dallari için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin birçogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirler.Günde 4-6 saatlik agir antrenman döneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tüketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir çözüm olmaktadir.Ancak enerjinin besin ögelerine dagilim dengesini korumak için protein tozlarinin gelisi güzel kullanilmasi önerilmez.

Proteinlerin kas gelisimine etkileri
Sporcular arasinda en yaygin inançlardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir
Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi için gerekli aminoasitleri saglarlar.Ayrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya çikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptir.Örnegin 75 kg vücut agirligina sahip bir kisi günlük diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelisimi için gerekli protein oldukça azdir.Bu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama dönemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir. Sporcular almalari gereken proteinin vücut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlar.Genis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaçlari daha fazla olacaktir.

Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri
Son yillarda yapilan çalismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini göstermektedir.Özellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedir.Bu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedir.Bunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir.
Vücutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekir.Bazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanilmaktadir.Dolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukça ekonomik hareket etmektedir Insanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henüz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedir.Bu konuda deney hayvanlarinda yapilan çalismalarda karaciger böbrek büyümesi,organlarda tümör olusumuna rastlanmistir.Sindirim kanalinda önemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur.

Protein tozlarinin etkileri
Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari düsüktür.Vücut gelisimine halter gibi spor dallarinda özellikle yogun antrenman dönemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadir.Bu ihtiyaç normal saglikli bireylerden 1-1.5 misli daha fazladir.Yine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yüzdelerini korumak zorundadirlar.Iyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yüksektir.Bundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir çözüm olarak düsünülebilir.Ancak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir.

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyaci bilinmelidir
2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir.
Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vücutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir.

Fazla proteinin zararlari

1-Proteinler vücutta depo edilmez.Alinan proteinlerin fazlasi yaga dönüserek depo edilirler.Yagin artmasi sporcunu performansini düsürüp istenmeyen vücut agirligi tesekkülüne sebep olur.
2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadir.Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir.
3-Proteinlerin parçalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol açar.
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atimini hizlandirir

Yetersiz protein alinmasinin zararlari

Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanir.Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vucud agirliginda azalma baslar.Vucudun hastaliklara karsi direnci azalir.Hastaliklar uzun süreli ve daha agir seyreder.Hemoglobin yapilamadigi için kansizlik meydana gelir.




KAYNAKLAR :

1. Last JM, Wallace RB. Public Health & Preventive Medicine 13 th Edition. Appleton & Lange. 1992. London

2. Bertan M, Güler Ç. Halk Sagligi (Temel Bilgiler). Hacettepe Halk Sagligi Vakfi. 1995. Ankara

3. Köksal O. Türkiye'de Beslenme: Türkiye 1974 Beslenme - Saglik ve Gida Tüketimi Arastirmasi. 1977. Ankara

4. Tarim ve Köyisleri Bakanligi/UNICEF. Gida Tüketimi ve Beslenme. 1987. Ankara

5. Baysal A. Genel Beslenme 8. Baski. Hatiboglu Yayinlari. 1993. Ankara

6. Berkow R (ed). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy 15 th Edition. Merck & Co Inc. 1987. Rahway, NJ

7. Compton's Interactive Encyclopedia. 1997

8. Muthoo MJ, Onul T. Agriculture in Turkey. TC Ziraat Bankasi. 1996. Ankara

9. Tayfur, M. ve Ünalan, K. Besin Katki Maddeleri. Sürekli Tip Egitimi Dergisi. 1998. 7 (1) :

10. Bagci, T. Gida Katki Maddeleri ve Sagligimiz Üzerine Etkileri. Hacetepe Tip Dergisi. 1997. 28(1):

11. WHO. Healthy Nutrition An Essential Element of a Health-Promoting School. 1996. Geneva

M@D_VIPer
28-05-06, 23:01
Tiroit Nedir?

Boyunda hemen gırtlağın altına yerleşmiş bir salgı bezi olan tiroit bezi, besinlerle aldığımız iyotu toplar ve T3 ve T4 denen tiroit hormonlarını yapar. Tiroit bezine ait sorunlar erkeklerden çok kadınlarda görülür.



Tiroit hormonlarının görevi nedir?


Tiroit hormonları, vücudumuzdaki her hücre ve dokunun fonksiyonlarını düzenler. Sağlıklı olmak için tiroit hormonlarının devamlı ve yeterli miktarda salgılanması gerekir. Az miktarda salgılanması vücut fonksiyonlarının yavaşlamasına, fazla miktarda salgılanması ise vücut fonksiyonlarının hızlanmasına neden olur.


Guatr nedir?


Tiroit bezinin büyümesine guatr denir. Guatr değişik şekillerde bulunabilir. Nodülsüz guatrda her iki tiroit bezi simetrik olarak büyümüştür ve tiroidin yüzü düz ve yumuşaktır. Nodüler guatrda ise tiroit bezi büyümekle beraber içinde bir veya daha fazla nodül vardır. Yüzü boğum ve tümseklerden oluşmaktadır.


Nodülsüz guatrın nedenleri nelerdir?


Nodülsüz guatr, tiroit glandının vücut için yeterli miktarda tiroit hormonu üretmemesi sonucu oluşur. Vücutta yapılan tiroit hormonları düşünce, tiroit bezi hücreleri, beyin tarafından daha fazla hormon yapmak üzere uyarılır.Uyarılan tiroit hücreleri daha fazla hormon yapımını sağlamak için çoğalır ve büyür.


Nodüler guatr nasıl oluşur?


Beyinden gelen uyarılar bazen tiroit içindeki bir kısım hücreler tarafından daha fazla algılanır ve bunun sonucu olarak diğer hücrelere göre daha fazla çoğalır. Çoğalan bu hücreler nodül dediğimiz tiroit içindeki yumruları oluşturur.


Tiroit nodülünün önemi nedir?

Tiroit nodüllerine çok rastlanır, ancak bunların %4-20'si tiroit kanseri riski taşır. Özellikle küçük tek bir nodülün giderek büyümesi, sert ve çevresine yapışık olması kanser kuşkusunu artırır. Çok nodüllü bir guatrda kanser riski daha düşüktür.


Tiroit nodülleri nasıl değerlendirilir?


Tiroit nodüllerinin değerlendirilmesinde Endokrinoloji, Radyoloji, Nükleer tıp ve Patoloji üniteleri cerrahi ekip ile birlikte çalışmaktadır. Tiroit nodülleri bir yandan ultrasonografi ile incelenerek kanser riski taşıyıp taşımadığı tespit edilirken, bir yandan da Nükleer Tıp Ünitesi tarafından yapılan sintigrafik inceleme ve kanda bakılan hormon değerleri ile fonksiyon görüp görmedikleri ayrımı yapılır. Riski olmayan ufak nodüllerde gereksiz cerrahi uygulama yerine ilaçla tedavisi ve takip seçeneği uygulanmaktadır.

Tiroit nodüllerinde kanser araştırmasında ince iğne biopsisi standart hale getirilmiştir. Bu işlemi deneyimli patolog ve radyolog, cerrahla birlikte yapmaktadır. Gerekli olgularda ameliyat anında da bu üniteler bir araya gelerek ekip çalışması örneğini vermektedir.


Tiroit bezinin fazla çalışması (Hipertiroidi) nedir?


Tiroit bezinin kendi başına, kandaki tiroit hormonu düzeyi ile ilişkisiz olarak, devamlı ve vücut gereksinimden fazla tiroit hormonu üretmesine hipertirodi denir. Hipertiroidi de sık rastlanan bir durumdur. Bu durumda organların işlevleri hızlanmıştır. Bunun neticesinde ellerde titreme, çarpıntı, sıcağa tahammülsüzlük, sinirlilik, aşırı heyecan, duygusallık, kilo kaybı, aşırı terleme, saç dökülmesi, ishal, gözlerin ileri doğru çıkması gibi göz bulguları, kuvvet azalması, kadınlarda adet düzensizlikleri görülmektedir. Menopoz döneminde nispeten sık görülen hipertiroidi, bu dönemde zaten artan kemik erimesi riskini daha da artırır.
Hipertiroidi nasıl düzeltilir?

Hipertiroit tedavisinde ilk etapta vücutta fazla üretilen hormonun dengelenmesi gerekir. Bunun için tiroit hormonlarının dokulara etkisini gideren ilaçlardan faydalanılabilir. Ama ideal tedavi yöntemi hormon üretimini azaltan ilaçlarla yapılır. Nodülsüz hipertiroidilerde aşırı hormon üretimi dengelendikten sonra kesin tedavi Cerrahi tedavi ile veya Nükleer Tıp Ünitesinde, atom tedavisi olarak bilinen radyoaktif iyot ile yapılır. Nodülü olan olgularda ise kesin tedavi cerrahi olarak yapılır.


Tiroit ameliyatlarının riski var mıdır?


Her cerrahi işlemin olduğu gibi tiroit ameliyatlarının da ameliyatla ilgili riskleri vardır. Kanama ve enfeksiyon bu riskler arasındadır. Vücut kalsiyum dengesini sağlayan ve tiroit bezine yapışık duran paratiroit bezlerinin çıkarılması ile ameliyat sonrasında kalsiyum eksiğine bağlı kasılma ve kramplar oluşabilir. Tiroit bezine komşu olan ses telleri sinirinin hasar görmesi ile ameliyat sonrasında ses kısıklığı problemleri yaşanabilir. Ancak, deneyimli merkezlerde yapılan ameliyatlarda riskler son derece azdır.


Tiroit ameliyatı için hasta ne kadar yatar?


Deneyimli merkezlerde, ameliyat anında uygulanan titiz cerrahi teknikleri sonucu, tiroit ameliyatlarından sonra hastalar hastanede ortalama 1 gün kalır ve 4-5 gün içinde sorunsuz şekilde işine dönebilir.


Tiroit ameliyatları sonrası hasta nasıl takip edilir?


Tiroit ameliyatı geçiren hastalar gerek vücudun ihtiyacı olan hormonun salgılanmasının azalması sonucunda hormon takviyesi yapılmak üzere, gerekse kalan tiroit dokusunda tekrar nodüllerin çıkmasını önlemek üzere ilaçla baskılamak için, ameliyat sonrasında uzun bir süre takip edilmelidir. Tiroit polikliniğinde titiz tutulan bilgisayarlı kayıt ve takip programı ile endokrinoloji ünitesi ile cerrahi grup ekip çalışması halinde hastaların düzenli takibini yapar.


MİNİ TEST


Guatr hastalığı riski taşıyor musunuz?

1. Kalp atımlarınızın çok yüksek veya çok düşük olduğunu saptadınız mı? (60 altı veya 100 üstü)
2. Boynunuzda sıkışma ve gerilme hissi var mı?
3. Terleme ve saç dökülmesini sıklıkla yaşıyor musunuz?
4. Son zamanlarda aniden aşırı kilo aldınız mı ya da verdiniz mi?
5. Cildinizde dökülme, kuruma veya mat bir görünüm var mı?
6. Ani sinir atakları veya gün içinde uyuklama yaşıyor musunuz?
7. Bacaklarınızda şişlik oluyor mu?
8. Soğuğa veya sıcağa karşı tahammülsüzlüğünüz son zamanlarda arttı mı?
9. Kabızlık, ishal veya karında ağrı atakları yaşıyor musunuz?
10. Unutkanlık yaşıyor musunuz? Ya da kendinizi depresyona meyilli hissediyor musunuz?

Yukarıdaki sorulardan en az 4 ve üstüne evet diyorsanız guatr hastalığı riski taşıyor olabilirsiniz, bu konuda uzman bir hekime görünmelisiniz.

Ek olarak, türkiyede satilan Tiromel ( T3 ) ilaci sentetik bir tiroid hormonu olup subakut tiroiditin iyileşme fazı
sırasında görülen geçici hipotiroidizm hariç her türlü tiroid hormonu yetersizliğinin tedavisinde etkilidir.

Bu ilaci bodyciler/fitnessciler/kilo problemi olanlar kilo vermek icin kullanirlar. Dogru alinmadigi takdirde cok risklidir, tiroid bezini ve metobolizmayi bozar ve ömür boyu bu ilaclari almak zorunda kalirsiniz. Burda kür plani yazmiyacam, yanliz sunu belirtiyim Piramit seklinde alinmasi gerekir ayrica Tiromel almayi düsünen arkadaslari uyarmak istedim kilo vereyim derken saglinizi bozmayin.

M@D_VIPer
28-05-06, 23:02
Şok diyetlerin yerini sağlıklı diyetlere bırakın


Kışın tüketilen yiyeceklerdeki yağ ve kalori miktarının artması, günlük aktivitelerin azalması kilo alınımının artmasını kaçınılmaz kılıyor. Kışın gizlenen bu kiloları vermenin zamanı geldiğinde ise genellikle en kolay yol seçiliyor sağlıklısız 'şok diyetler'e başvuruluyor. Memorial Hastanesi Diyet ve Beslenme Uzmanı Dyt. Seçil Kenar insanların haftada 4-5 kilo verdiren çok düşük kalorili, birçok besin öğesini yetersiz içeren diyetlere yöneldiklerini belirterek diyete karar verildiğinde önemli olanın bu kiloları sağlıklı bir şekilde vermek olduğunu söylüyor.

Tartıda kaç kilo olduğumuz mu? Yoksa olmamız gereken ağırlıkta, sağlıklı yağ yüzdesine sahip bir vücuda sahip olmak mı? Uzmanlara göre önce cevaplanması gereken soru bu. Çünkü bu tür çok düşük kalorili, kısa sürede fazla kilo kayıplarına sebep olan diyetlerde kayıplar yağdan değil, su ve kastan oluyor. Ayrıca bu diyetler ile metabolizma hızı yavaşlarken, verilen kilolar hızla geri alınabiliyor ve daha sonrasında yapılan diyetlerde kilo vermek daha da zorlaşıyor.
Bunun yanında sık sık bu tür diyetleri uygulayan kişilerde sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, anemi, yorgunluk, baş dönmeleri, bulantı ve kusma problemleri görülebiliyor.

Zayıf olmak adına yapılan diyetlerin uzun vadede birçok hastalığa neden olduğunu belirten Dyt. Seçil Kenar şöyle devam ediyor: "Unutulmamalıdır ki bazı fazla kilo alımları sadece yeme davranış bozukluğu sonucu oluşmayabilir. Herhangi bir hastalık sonucunda direkt veya indirekt olarak şişmanlığı tetiklemiş olabilir. Böyle bir durumda yapılan bilinçsiz zayıflama diyetleri ile sağlık problemlerinin daha da artmasına sebep olabilirsiniz. Zayıflama; size uygun beslenme ve egzersiz programlarının uygulandığı, diyetisyen ve uzman doktor kontrolünde olmalıdır. Kısa süreli, sadece zayıflama amaçlı olmamalı, ideal kiloya gelindiğinde mutlaka bireye kilo koruma programı düzenlenmeli ve bundan sonraki yaşamında nasıl bir beslenme programı uygulayacağı 'davranış değişikliği tedavisi' olarak kişiye anlatılmalıdır."


İdeal zayıflama diyeti nasıl olmalı?


- Diyete başlayacak kişi mutlaka bunu istemeli ve kendini hazırlamalı
- Diyetisyen tarafından kişinin beslenme öyküsü, yaş, kilo, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve vücut analizi incelenerek, alternatifler içeren dengeli ve yeterli bir beslenme programı hazırlanmalı.
- Bir sonraki öğünde çok acıkmayı ve kan şekerinin düşmesini engellemek açısında meyve, diyet bisküvi, küçük kepekli sandviç, ayran v.b ara öğün alternatiflerinin olduğu 3 ara öğün ve 3 ana öğünden oluşan dengeli bir beslenme programı olmalı. Unutmamak gerekir ki aç kalmak zayıflamak değildir.
- Gün içinde ne kadar aktif olunursa olunsun, haftada en az 3-4 kez spor yapılmalı
- Günde 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmeli
- Glisemik indeksi (kan şekerini hızla yükseltip düşürmeyen) düşük besinler tüketilmeli. Basit karbonhidrat denen şeker ve şekerli besinler yerine günlük karbonhidrat ihtiyacı hem daha tokluk veren, hem acıkmayı geciktiren kepekli ekmek, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi lifli besinlerden karşılanmalı
- Yiyecekler tüketilirken ızgara, haşlama, buğulama türü yağ içeriği düşük besinler tercih edilmeli
- Şeker içeriği yüksek gıdalar yerine meyve tüketilmeli

M@D_VIPer
28-05-06, 23:03
9 bin yıl önce Arnold gibiydik

Uzmanlara göre insan yüzü 10 bin yıldır küçülüyor. Bundan 9 bin yıl önce erkekler Arnold Schwarzenegger’e, kadınlar ise Camilla'ya benziyordu.



İngiltere’de Pazar günleri yayınlanan The Sunday Times gazetesi, dünyanın en eskisi olduğu sanılan, Türkiye’de 9 bin yıllık bir kentteki kalıntılarda bulunan kafataslarında, kentlilerin yüzleri, aynı dönemdeki henüz yerleşik olmayan insanlarınkilere oranla küçülmeye başladığını ortaya koyuyor. İnsan yüzündeki bu meydana gelen bu değişimin başlıca nedeni ise daha yumuşak ve ekilip toplanan yiyeceklerin alınmasının çok güçlü çene kemiği, dişler, kafatasları ve kaslar gerektirmemesi olduğu belirtiliyor.

Yapılan araştırmalar, insan yüzünün 10 bin yıldır küçüldüğü, insanların atalarının başları ve yüzlerinin yüzde 30 daha büyük olduğunu ortaya koydu. 10 bin yıl önce birçok erkeğin aktör Schwarzenegger’e, birçok kadının da Camilla’ya benzediği belirtildi.

Gazeteye konuşan ABD’deki Ohio Üniversitesi’den öğretim üyesi antropoloji uzmanı Prof. Clark Spencer Larsen, "Bu, 10 bin yıl önce başlayan tarımcılığın büyümesi ve giderek daha çok pişmiş yiyeceklerin alınması ile başladı" dedi.

Gazete, dünya çapındaki ilk çağa ait kalıntılarda bulunan binlerce diş, çene kemiği, kafataslar ve diğer kemikler ile yapılan ölçümleriin Larsen’in savlarına temel oluştırduğunu katdetti.

Yakında düzenlenecek bir konferansta 10 bin yıl önce yaşayan bir insanın yiyecek bulmak ve hayatta kalmak için göstermesi gereken büyük çaba nedeniyle daha büyük yapılara sahip olduğunu savunacak olan Larsen şöyle dedi: "O dönemde birçok erkeğin, Arnold Schwarzenegger’in başı gibi bir şekli vardı. Kadınlar ise, daha çok Camilla (Prens Charles’in eşi Cornwall Düşesi) gibi görünürdü. Tony Blair ve George Bush ise, daha çok narin olan modern tipin iyi örnekleridir."

M@D_VIPer
28-05-06, 23:03
aşırı antrenmanlılık (overtrained) / düşük antrenmanlılık” (undertrained)

http://img372.imageshack.us/img372/2593/703z43qq.jpg

Grafiği incelediğimizde, atletik seviyemiz, antrenmanın hemen başlangıcında yatay çizgi seviyesindedir. Çalışma ilerledikçe, yorgunluk artarken yüksek kapasite gösterme seviyemiz normalin altına inmeye başlar. “Yorgunluk” çizgisinin ulaştığı en düşük seviye, en yüksek yorgunluk hissini yaşadığımız anı ifade eder ve çalışmamızın sonu olmalıdır!
Eğer çalışma zorluğu gerektiğinden fazla olursa, yorgunluk seviyesi o kadar aşağılara sarkacaktır ki toparlanılsa bile eski formun yakalanması hem daha fazla zaman alacak hem de ulaşılacak form seviyesi neredeyse aynı kalacaktır. Bu aşırı çalışma devam ettirildiğinde aşırı antrenmanlılık (overtrained) durumu ortaya çıkar. Eğer çok hafif antrenman yapılıyorsa bu durumda da yeterince yorulma ve yıpranma olmayacağından gelişme sağlanamayacak ve düşük antrenmanlılık (undertrained) durumu oluşacaktır.

Eski atletik seviyemize denk gelen “onarım” eğrisine dikkat edilirse yatay çizgiyi biraz da olsa aşarak bir kademe üzerine çıkmaktadır. İşte bu iki çizginin kesiştiği nokta, “fazladan onarım” sürecinin başladığı noktadır.

Bu çıkışın da zirvesine ulaşıldıktan kısa bir süre sonra çizgi yeniden düşüşe geçerek antrenman öncesi atletik seviyemizi ifade eden yatay eğriye doğru inişe başlar.

İyi bir antrenman programı oluşturmanın “püf noktası” bir sonraki antrenmana başlama zamanlamasını, bir önceki antrenman’ın “fazladan onarım” (supercompensation) sürecinin en üst seviyesine denk getirebilmektir!

M@D_VIPer
28-05-06, 23:04
Kac Kaloriye Ihtiyacimiz Var?

Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjini kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?

Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: Bazal metabolizma hızımız, aktivite ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi.

1.BAZAL METABOLİZMA HIZI:

Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı,kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızını etkileyen çeşitli faktörler vardır:

Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.

Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.

Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.

Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır.

Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır.

Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır.

Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır.

Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır.Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır.


Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır.


Biz size Bazal Metabolizma hızınızı hesaplayabilmeniz için Harris-Benedict Denklemini veriyoruz:

Erkekler= 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )
Kadınlar= 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) - ( 4.7 x yaş )

2. FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ:

Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % 20 - 30 unu oluşturur. Hangi aktivite ile ne kadar enerji harcandığını aktivite-kalori cetveli sayfalarımızda görebilirsiniz. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileri toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır.

3.YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ:

Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.

Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:

Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal Metabolizma hızı
Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal Metabolizma hızı
Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı
Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı
formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

Bu yazı ile bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrendiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. Seçim size ait....


AKTİVİTE / KALORİ CETVELİ

Sağlıklı bir yaşam için alınan kalori ile yakılan kalori arasında kurulacak denge büyük önem taşır.Hangi aktivitenin ne kadar kalori yaktırdığının bilmemiz bu dengeyi kurmada bize yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki tablo ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori miktarlarını göstermektedir.

M@D_VIPer
28-05-06, 23:05
Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?

Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.

http://www.mtbtr.com/uploads/566Z1.JPG

Büyük boyut için tıkla!
Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri - aktin ve miyosin kuvvet üretilir.

Aktin Proteini
http://www.mtbtr.com/uploads/566Z2.GIF

Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler.

Sinir sistemi ağı
http://www.mtbtr.com/uploads/566Z3.JPG

Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.


Kaynak: Scientific American, Şubat 2004

M@D_VIPer
28-05-06, 23:06
ANABOLİK STEROİDLER

Yazar: Prof. Dr. Aytekin Temizer
Türkiye Doping Kontrol Merkezi Başkanı
Hacettepe Üniversitesi, Ankara



Yarışmak ve kazanmak, insanlık tarihi kadar eskidir. Tarih boyunca sporcular, vücutlarını çok iyi çalışan makinelere çevirecek olan yiyecekleri ve bunların dozlarını bulmak için çabalamışlardır. Eski Yunanlı güreşçiler, kas yapmak maksadıyla bol miktarda et yemişlerdir. Eski savaşçılar, savaşta cesaret kazanmak amacıyla halüsinojenik mantarlar kullanmışlardır.
İlaç ve diğer besin dışı öğeler kullanarak performanslarını arttırmaya çalışan, yani yarışma sırasında ilk bilinen dopingi gerçekleştiren sporcular, 1860�lı yıllarda Amsterdam�daki yüzücülerdir. İlerleyen yıllarda diğer spor dallarında da, doping kullanımı, striknin ve kafeinden kokain ve eroine kadar geniş bir yelpazeye yayılmıştır.
Sporcular tarafından kullanımı yasak ve kısıtlı olan farmakolojik maddeler ve yöntemler ile kullanımı özel koşullarla serbest ve tamamen serbest olan farmakolojik maddeler listesi her yıl Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) Tıp Komisyonu tarafınca gözden geçirilmekte ve ilan edildikten sonra geçerli olacak yeni liste yayınlanmaktadır.
Sporcuların doping testleri, en son geçerli listeye göre değerlendirilmekte ve eski yıllardaki uygulamalar bazen tamamen değiştirilmektedir.
Uyarıcılar, narkotik analjezikler, anabolik maddeler, idrar söktürücüler ve peptid hormonlar ile bunların etkilerini taklit eden maddeler ve benzerleri sporcular tarafından kullanımı yasak maddeler sınıfını oluşturmaktadır.
Kan dopingi, yapay oksijen taşıyıcılarının veya plazma genişleticilerinin kullanımı ve farmakolojik, kimyasal ve fiziksel uygulamalar sporcular tarafından kullanımı yasak olan yöntemlerdir.
Sporcular tarafından bazı durumlarda kullanımı yasak olan farmakolojik madde grupları ise alkol, kannabinoidler, lokal anestezikler, glukokortikosteroidler ve beta-blokörlerdir.
Sporcular tarafından kullanımı yasak olan anabolik steroidlerin etken maddelerine örnek olarak androstendiol, androstendion, bambuterol, boldenon, dehidroepiandrosteron, dihidrotestosteron, danazol, dehidroklormetiltestosteron, drostanolon, fenoterol, fluoksimesteron, formebolon, formoterol, gastrinon, klostebol, klenbüterol, mesterolon, metandienon, metenolon, metandriol, metiltestosteron, miboleron, nandrolon, 19-norandrostendiol, 19-norandrostendion, noretandrolon, oksandrolon oksimesteron, oksimetolon, reproterol, salbütamol, salmeterol, stanozolol, terbutalin, testosteron, trenbolon ve benzer bileşikler verilebilir.
Düşük epitestosteron endojen üretimi, endojen oluşturan tümör, enzim eksikliği gibi fizyolojik ve patolojik koşullar ispat edilmemişse, sporcunun idrarında testosteron (T)�un epitestosteron (E)�a oranının 6�dan büyük bulunması doping sayılır. T/E�nin 6�dan büyük bulunduğu durumlarda, ilgili tıbbi kurulların, sonucun pozitif olarak ilan edilmesinden önce bir araştırma yapması zorunludur. Hazırlanacak raporda, sporcunun daha önce yapılan test sonuçları, sonraki testler ve endokrinolojik inceleme sonuçları bulunabilir. Önceki testlerin olmaması durumunda, üç ay boyunca ve ayda en az bir kez olmak üzere habersiz yarışma dışı numune alımı gerçekleştirilmelidir. Bu araştırma sonuçları rapora eklenmelidir. Bu tip araştırma yapmak için herhangi bir işbirliği yapılamaması sonucunda sporcunun doping yapmış olduğu kabul edilir.
1988 Kore Olimpiyatları�nda Kanadalı sporcu Ben Johnson�un anabolik steroid kullandığının anlaşılması, spor dünyasında şok etkisi yaratmıştır. Bu olay, yarışma ve karşılaşmalarda avantaj kazanmak isteyen dünya çapındaki sporcuların anabolik steroid kullanımına uluslararası dikkati çekmiştir. Bu nedenle, IOC tarafından akredite edilen doping kontrol merkezleri, anabolik steroid analizi için sürekli bir gelişim göstermektedirler. Gaz kromatografisi-kuadrapol kütle spektrometresi (GC-MS) ile 10 ng/ml miktarın altındaki maddelerin idrarda analizinin yapılamaması sonucu gaz kromatografisi-yüksek ayırıcılı kütle spektrometresi (GC-HRMS) kullanılmaya başlanmıştır. Anabolik steroidler, kişiler tarafınca kullanıldığında çoğunlukla vücut içerisinde metabolize olmakta ve miktarları 10 ng/ml�nin altına düşmektedir. Bu miktardaki maddeler ancak GC-HRMS ile analiz edilebilmektedir. Türkiye Doping Kontrol Merkezi�nde de bulunan bu cihaz ile tüm anabolik steroidler ne kadar az olurlarsa olsunlar analiz edilebilmektedir. Endojen (vücudun yaptığı) testosteron ile ekzojen (dışarıdan alınan) testosteronun ayırımı için de gaz kromatografisi-yanma ünitesi-izotop oranlı kütle spektrometresinin (GC/C/IRMS) kullanılabileceği 1999 yılında IOC yasaklı ilaçlar listesinin yayınladığı resmi belgede yer almıştır.
Sporcular, hala anabolik steroid grubu maddeleri almakta ısrar etmektedirler. Gençler ise anabolik steroidleri, sportif performanslarının çoğaltılmasının dışında fiziksel görünüşlerinin de daha iyi olması amacıyla kullanmaktadır. Ayrıca bu olay erişkinlerde de görülmektedir.
İlaçların kullanımı yaygınlaştıkça, olası yan etkileri de gittikçe önem kazanmaya başlamıştır. En önemli tehlike AIDS�tir. HIV-Human Immunodeficiency Virus-ilaçların enjeksiyon yolu ile verilmesinde, iğnenin kişiler arasında paylaşılmasıyla kişiden kişiye geçmektedir. Bu tehlikeli eğiliminin kişilere verdiği fiziksel ve ruhsal zararlar, olayın sadece bir yönüdür. Anabolik steroidlerin tıbbi amaç dışı kullanımı etik ve moral değerler açısından da yanlıştır
Anabolik steroid kullanımına karşı artan eğilim ve bu tip bazı ilaçların pahalı olması nedeniyle bazı kişi ve kuruluşlar tarafınca kanuni olmayan yollarla ilaçların imal edilmeye başlandığı bilinmektedir. Bu tip ilaç yapımı sonunda da içerisinde ilaçtan daha da tehlikeli bazı maddelerin bulunması kaçınılmazdır.
Anabolik steroidler bağımlılık yapan ilaçlar arasına konulabilir mi? Kullananlar arasında yapılan ilk çalışmalar bunun ilk sinyallerini vermiştir. Daha sonra yapılan çalışmalarda da sağlık üzerindeki tüm olumsuz etkilere karşın kullanılan sporcuların bırakmaktaki isteksizlikleri bağımlılık konusunun önemini ortaya koymuştur.
Anabolik steroid kullanımının sağlığı tehdit etmesi kesinleştikçe, buna karşı eğitim, kurallar ve tıbbi açıklamaların yoğunlaşarak artmasını sağlamıştır.
Anabolik steroid kullanan kişilerin bu zararlı alışkanlıktan kurtulmalarının yolu öncelikle almayı bırakmalarıdır. Daha sonra da bir daha hiç kullanmamaları gerekmektedir. Sporda kazanmak için ilaç kullanmanın dışında da yollar bulunduğu unutulmamalıdır.
Anabolik steroidler, testosteronun erkekliğe ait etkisini azaltırken vücut geliştirici etkisini taklit etmek üzere geliştirilmişlerdir. Anabolik ve androjenik özelliklerdeki çeşitli kombinasyonları içeren değişik türde anabolik steroidler vardır. IOC, onlarca anabolik steroidi ve bunlarla bağlantılı bileşikleri yasaklılar listesine koymuştur.
Anabolik steroid kullanan sporcuların yanında teknik direktörler, antrenörler ve hekimler de, zayıf kaslardaki belirgin kütle, güç ve dayanıklılık artışını rapor etmişlerdir. Fakat hiçbir çalışma, bu maddelerin performansı arttırdığını kanıtlayamamıştır.
Anabolik steroidler çevikliği, beceriyi veya kan dolaşımı kapasitesini düzenleyemezler. Bazı sporcular, bu tür maddelerin yaraların iyileşmesine yardımcı olduklarını öne sürerler. Oysa bu konuda kesin bir veri yoktur.
Anabolik steroidlerin sporcular tarafından kullanımı oldukça yeni sayılır. Testosteron ilk olarak 1930�larda sentezlenmiş ve spor arenasına 1940�lı ve 1950�li yıllarda girmiştir. 1952 olimpiyatlarında Rus halter takımı sporcuları, testosteron kullanarak madalyaları topladıklarında, Amerikalı bir doktor, Amerikalı sporcuların da bu avantajdan yararlanmaları gerektiğini söylemiştir.
1958�de bir Amerikan ilaç firması, anabolik steroidleri geliştirmiştir. Daha önceki açıklamayı yapan doktor, bu ilaçların istenmeyen yan etkileri olduğunu söylese de, anabolik steroidlerin spor dünyasına yayılmasını önlemede artık geç kalınmıştı.
Bu ilaçları ilk kullananlar vücut geliştiriciler, halterciler, futbolcular, disk, gülle ve cirit atıcıları gibi kas ve bilek gücü gerektiren spor dallarında yarışan sporcular olmuştur.
1970�li yıllarda anabolik steroidlerin kullanımı diğer spor dallarında da hızla yayılmıştır.
1980�li yıllarda, sporcu olmayan insanlarda da steroidlerin güç arttırıcı yanı keşfedilince, steroidlerin tıbbi olmayan amaçlarla yasa dışı yollardan üretildiği kara pazar ortaya çıkmıştır.
Günümüzde anabolik steroidleri kullananlar sadece futbolcular, halterciler veya maratoncular değildir. 18 yaşında çok zayıf olan bedenini geliştirmeye çalışan bir kişi, 15 yaşında ergenlik çağındaki gelişmesini hızlandırmak isteyen bir genç veya kas gücü gerektiren bir işte çalışan bir kişi bile bu ilaçları kullanabilmektedir. Üstelik bu ilaçların kullanımı sadece erkeklere özgü değildir. Profesyonel ve amatör bayan sporcular; atletler, yüzücüler, vücut geliştiriciler de zafere ulaşmak için steroidleri kullanmaktadır.
Steroid kullanan genç insanlar, her türlü zorluğun kolaylıkla üstesinden gelebileceklerini sanırlar. Bunlar genellikle kırsal kesimden veya şehirlerin az gelişmiş köşelerinden gelen fakir ailelerin çocuklarıdır. Bu gençlerin temel amacı, başkalarının dikkatini çekmek, başarıya ulaşmak ve her türlü koşulda kendilerini daha iyi hissetmektir. Steroid kullanıcıları ve özellikle gençler, bu ilaçların sağlığa vereceği zararları göz ardı etme eğilimindedirler. Gençler, steroid kullanan arkadaşlarının boy ve kaslarının geliştiğini gördüklerinde, kendileri de öyle bir vücuda sahip olmak isterler. Bu ilaçların gücüne kendilerini inandırırlar.
Türkiye�de bu konuda geniş bir araştırma yapılmamış olmakla birlikte, spor camiasındaki gözlemler ve insanların anlattıkları, tıbbi olmayan steroid kullanımının yaygınlaştığını göstermektedir.
1990�da ABD�de bir lisede öğrenciler arasında yapılan bir araştırma, öğrencilerin yaklaşık % 3�ünün yaşamlarının herhangi bir döneminde steroid kullandıklarını ortaya çıkarmıştır. Bu öğrencilerin % 5�ini erkekler, % 0,5�ini ise genç bayanlar oluşturmaktadır. Aynı araştırma, steroid kullananların en az kokain kullananlar kadar yaygın olduğunu, hatta steroidlerin halüsinojenik haplardan daha çok kullanıldığını ortaya çıkarmıştır.
Araştırmalar, steroidlerin tedavi dışı kullanım hızının gün geçtikçe arttığını göstermektedir. Son yıllardaki sonuçlar, steroid kullanımına erkekler kadar bayanların da rağbet ettiğini göstermektedir.
Sporcular, performans arttırıcı ilaçları, özellikle de anabolik steroidleri, kuvvet arttırıcı ve kas kitlesini arttırma amacıyla kullanır. Bu ilaçların kullanım amacı sadece kuvvet arttırma ve kas kitlesini arttırıcı etkilerle de sınırlandırılamaz. Yine de en fazla anabolik steroid kullanıcıları, kuvvet gerektiren sporları yapanlardır. Eldeki veriler araştırmadan araştırmaya farklılık gösterse de rakamlar oldukça yüksektir.
Elit haltercilerin anabolik steroid kullanımı % 66 - % 88 düzeyindedir. Elit erkek halterciler ise % 90 oranında anabolik steroid kullanmaktadır. Elit bayan haltercilerde kullanım yüzdesi ise % 80 düzeyindedir.
Diğer spor dallarındaki kullanım yüzdeleri ise ; atletizmde 1972 yılında % 68 düzeylerinde iken günümüzde kullanım sıklığı % 80 düzeylerine ulaşmıştır. Diğer olimpik spor dallarındaki kullanım yüzdeleri biraz farklılık gösterse de her bir spor dalı için ortalama ilaç kullanımı %75* - % 95* değerleri arasında gezinir. (* Yüzdeler performans arttırıcı tüm ilaçları içermektedir. Bunların içersinde en fazla kullanılanın anabolik steroidler olduğu bilinmektedir.)
Anabolik steroidler genellikle hap şeklinde kullanılır. Absorpsiyon problemi olanlar enjeksiyon yoluyla alınır. Normal önerilen tıbbi doz 1-5 mg düzeyindedir. Bazı sporcular, doktorların önerdiği dozların çok çok üzerinde günde yüzlerce miligram dozda steroid kullanmaktadırlar. Yüklenme denilen işlemle birçok çeşit steroid karışımını diğer ilaçlarla takviye ederek topluca kullanırlar. Bu ilaçlar; uyarıcılar, yatıştırıcılar, ağrı kesiciler, antienflamatuvarlar ve hormonlar olabilir.
Birçok sporcu döngü denilen yüklenme periyotlarında (6-12 hafta veya daha da uzatabilir) ilaç alır. Bir sonraki periyoda geçmeden önce birkaç hafta ilaç kullanımı kesilir ve diğer döngüye geçilir. Steroid alımının belli süreler içersinde düzenlenmesi, doping testlerini yanıltmak ve yakalanmamak için düşünülmektedir. Ancak, unutulmaması gereken bir durum, günümüzde doping kontrol merkezlerindeki analiz yöntem ve cihazlarının çok gelişmiş olmasıdır. Bunların içinde Türkiye Doping Kontrol Merkezi'nde de bulunan yüksek ayırıcılı kütle spektrometresi, bir sporcunun çok önceden aldığı ve idrarında 1 nanogram/mililitre düzeyinde hatta bunun da altında bulunan bir anabolik steroidi metabolitlerini bularak yakalayabilmektedir.
Her ne kadar, aşırı dozda uzun zaman anabolik steroid kullanmanın yan etkileri ortaya konmadıysa da, tıbbi kullanım için reçeteye yazılan ilaç dozlarının, çok düşük dozlarda alımları halinde bile, olası yan etkileri konusunda çok sayıda araştırma vardır. Bundan başka, sporcuların bildirimleri, konuyla ilgili doktor, antrenör ve ailelerin gözlemleri, ciddi yan etkilerin önemli delilleri olarak ortaya konmaktadır.
Hızlı ağırlık artışı gibi etkilerin görülmesi kolaydır. Bazı etkiler vücut içinde oluşur ve çok geç oluncaya kadar belirti göstermez. Bazıları ise geri dönmeyecek etkilerdir.
Yüksekdozda anabolik storoid kullanan erkek-lerin karşılaştığı en bilinen deneyim, cinsel özelliklerindeki değişmelerdir. Her ne kadar erkek cinsel hormonlarından oluşsalar da, bu ilaçlar, erkek üreme sisteminin sağlıklı fonksiyonlarının vücutta durmasına neden olan mekanizmaları tetikleyebilir. Bazı olası yan etkiler:testislerin küçülmesi, sperm sayısının azalması, iktidarsızlık, saç dökülmesi ve kellik, işeme zorluğu ve ağrısı, meme büyümesi ve prostat büyümesi olarak sıralanabilir.
Bayanlarda ise yüzde kıllanma, adet düzensizliği veya kesilmesi, klitoris büyümesi, ses kalınlaşması ve meme küçülmesi problemlerin yanı sıra kaslaşma da görülür.
Sürekli anabolik steroid kullanan erkek ve bayan sporcularda sağlık koşulları, rahatsız edici durumla hayatı tehdit edici hal arasında değişebilir. Bazı olası ortak yan etkiler: akne (sivilce), hepatit dışı sarılık, titreme, kötü nefes kokusu, iyi huylu kollestrolün (HDL) azalması, yüksek kan basıncı (hiper tansiyon), karaciğer harabiyeti ve kanser, eklem bükülmesi, tendon, ligament ve kaslarla ilgili problemlerde artış olarak verilebilir.
Anabolik steroidler, adolensanlarda erken veya yetersiz büyümeye neden olabilir. Tekrarlanan küçük dozlarda bile büyümeyi etkilemesi nedeniyle steroidler, çocuklar ve erişkinlerde çok ciddi hastalıklar dışında ender olarak verilirler. Ayrıca, steroid olan gençlerin ilaç ve diğer maddelerin bağımlılığı riskini taşıdıkları bildirilmiştir.
Bazı kişiler, anabolik steroidlerin etkisini arttırmak için oral doz yerine büyük hacimli tekrar tekrar kullanılan enjektörlerle uygulanan ve normalde karaborsadan sağlanan enjeksiyon anabolik steroidleri kullanırlar. Paylaşılan iğneler, kullananlar arasında ADIS oluşturan HIV enjeksiyonu riski yaratır.
Bilim adamları, anabolik steroid kullanımının akıl ve davranış üzerine etkilerini araştırmaktadır. Pek çok sporcu, anabolik steroid kullandıklarında kendilerini iyi hissettiklerini söylemektedir. Bir çalışmada ilaç alımı kesildiğinde şiddet, adam öldürme isteği ve çılgınlık nöbetlerinden depresyona kadar değişen aşırı duygusal dalgalanmalar görülmüştür. Aynı araştırmada, anabolik steroid kullananların paranoya, aşırı huzursuzluk, kuruntu ve yenilmezlik duygusunun denetlenmesinin engellenmesinden şikayet ettikleri bildirilmiştir.
Ulusal ve uluslararası büyük spor kuruluşları, anabolik steroid kullanımını periyodik analizlerle denetlerler. Bununla beraber, analiz işlemi daima tartışmalı olmuştur. Bazı gözlemciler, analizlerin güvenilir olmadığını söylerler ve en doğru olduğu düşünülen IOC tarafından ruhsatlı laboratuvarlarının analizlerine bile itiraz ederler. Sporcular, maskeleyici ajan kullanarak anabolik steroid tayinini engellemeye çalışırlar veya tayin sınırı olan ve miktar hesaplaması gerektiren anabolik steroidleri kullanırlar.
Bu sorunlara karşın, sporcuların steroid suistimalinin tespit ve kontrolü için analiz işlemi çok önemlidir. Analiz işlemlerinin daha doğru yapılması ile sporcuların gerçek gücü ortaya çıkar.
Steroidlerin bağımlılık yarattığı anlaşıldığından bu yana, bazı ülkelerde steroid kullanıcıları için tedavi programları başlatılmıştır.
Tıp uzmanları, ikna yolunun ilacı bıraktırmak için önemli bir silah olduğunu belirtirler. Bunun için, anabolik steroidlerin vücutta yarattığı tahribatı göstermeye çalışırlar. Bazı tıbbi testler, örneğin steroid kullanıcısı bir erkeğin sperm sayısının düşük çıkması, steroid kullanıcısı erkek sporculara bu ilacı bıraktırmak için etki edebilir.
Anabolik steroid bağımlılarına, alkol, uyuşturucu ve diğer ilaç bağımlılarına olduğu gibi bir tedavi uygulanması gerekir. Bu tedavinin temeli, sıkı bir müdahaleye ve uzun süreli takibe, bununla birlikte vücut sağlığını ve kendine güveni sağlayan steroid olmayan yardımcı beslenme ürünlerinin geliştirilmesine dayanır.
ABD ve Avrupa ülkelerinde anabolik steroid kullanımını kontrol etmek için kanunlar ve uygulamalar yürürlüğe konulmuştur. Anabolik steroid kara pazarının önlenmesi için de, ilaç firmalarına, bu ilaçların üretilmesinde ve pazarlamasında sert yaptırımlar uygulanmaktadır.
Ülkemizde de bazı spor dallarında son yıllarda steroid kullanımının artması nedeniyle, bu konudaki hukuki çalışmalar hızlanmıştır. Doping yapan sporculara ağır yaptırımlar getirilmiştir. Eğer bir sporcu doping yaparsa, yarışmalardan belli bir süre ile men edilir, aynı sporcu yeniden doping yaparsa sporcu lisansı elinden alınır.
Anabolik steroid kullanımındaki artışı durdurmak için en iyi çözüm, sporcuları eğiterek bu ilaçları kullanmalarını önlemektir. Genç sporcular, steroid kullanıcısı olmadan önce eğitilmelidirler.
Steroid kullanıcısı sporcuların yanında teknik direktörler, antrenörler, aileler ve tıp doktorları, anabolik steroidlerin yarattığı tehlikeyi bilmelidirler. Gençler, ölümsüz olmadıklarını ve bu ilaçların zarar vereceğini anlamalıdırlar. Steroid kullanımını üstü kapalı bir şekilde teşvik eden bazı tıp ve spor cemiyetlerindeki kişiler için de eğitim kampanyaları düzenlenmelidir.
Eğitim programları, doğru bilgilendirme ile gerçekleştirilmeli ve sorumlu, güvenilir kişiler tarafından yaygınlaştırılmalıdır.
Kullanıcının yüksek dozda anabolik steroid alım,ı beyinde ve zihinde ciddi problemlere neden olabilmektedir.
Yale Üniversitesi araştırmacıları, uzun süreli kullanıcılarda steroid alışkanlığının birçok belirtilerini bulmuşlardır. Yüksek dozda steroid kullanımının kesilmesindeki zorluk içe kapanma belirtileridir.
Pensilvanya Üniversitesi araştırmacıları fiziksel gelişim çağındaki lise öğrencisi bir grup üzerinde çalışma yapmışlar ve anabolik steroidlere bağımlılığın fiziksel olmadığı kanısına varmışlardır. Yetişkin kullanıcılardaki ilk belirti, alışkanlığını ret etmek ve steroid alımının insan üzerindeki fiziksel ve psikolojik tehlikelerini bilmezlikten gelmektir.
Günümüze kadar birçok anabolik steroidin farmasotik şekli el altında üretildikten sonra piyasaya sürülmek için sahte reçeteler düzenlenmektedir. Şu anda karaborsa anabolik steroidleri deniz aşırı ülkelerde yapılmakta ve A.B.D.�ye kaçırılmaktadır. Ayrıca bu ülkede gizli laboratuvarlarda üretilmektedir ve bu sahte ilaçlar ciddi sağlık sorunlarına yol açtığı bilinmektedir. Çünkü bunlar kontrolsüz üretilmekte ve saf olmamaktadır.
Satışlar hem mektup yoluyla hem de spor salonları ve sağlık kulüplerinde gerçekleşmektedir. Kullanıcıların raporuna göre, ilaç temin etmekte aracı olanlar ilaç satıcıları, antrenörler, doktorlar, eczacılar ve hatta arkadaşlarınız olabilmektedir. Kullanıcılara göre ilacı almak ve nasıl kullanacağını öğrenmek hiçte zor değildir.
Gerçekten ünlü bir sporcu olmak için yoğun emek gerekmesine rağmen sporcuların anabolik steroid kullanarak kısa yoldan üne sahip olma istekleri üzülerek gözlenmektedir.
Atletik cesaret için sadece güç ve sabır yeterli değildir. Bunun yanında yetenek, kıvrak zeka, diet, dinlenme, sağlık ve genler de etkilidir.


KAYNAKLAR

American College of Sports Medicine, ''Position Stand on The Use of Anabolic/Androgenic Steroids in Sports,''1984.
American Osteopathic Academy of Sports Medicine,''Policy Statement and Position Paper: Anabolic/Androgenic Steroids and Substance Abuse in Sport,'' May1989.
Buckley,W.E.;Yesalis,C.E.; Vicary J.R.; Streit, A; Katz D.L.; Wright, j.E.; ''Indications of Psychological Dependence Among Anabolic/Androgenic steroids Abusers.'' Adaptation from a paper, ''Anabolic steroids Use:Indications of habituation Among Adolescents, '' Journal of Drug Education,1989.
Caralon,N.J.,''The Treatment of the Anabolic steroids Addict,''Unpublished paper, 1991.
Cicero,T.J.,and O'Connor, L.H.,''Abuse Liability of Anabolic Steroids and Their Possible Role in the Abuse of Alcohol, Morphine and Other Substances,''NIDA Research Monograph 102,1990.
Dyment,P.G., and Goldberg, B., Committee on Sports Medicine, ''anabolic Steroids and the Adolenscent Athlete,'' Pediatrics, January 1989.
Frankle, M.A., '' Anabolic-Androgenic Steroids: A Guide for the Physician,'' The Journal of Musculoskeletal Medicine, November 1989.
Friedl, K.E., '' Reappraisal of the Health Risks Associatel with the Use of High Doses of Oral and Injetable Androgenic Steroids,'' NIDA Research Monograph 102,1990.
Hecht, A., '' Anabolic Steroids: Pumping Trouble, '' FDA Consumer, September 1984.
International Federation of Bodybulders, '' The Battle Against Steroids Goes On: Position Paper of the I.F.B.B,'' 1990.
Kashkin, K.B., and Kleber, H.D.,''Hooked on Hormones? An Anabolic Steroid Adiction Hypothesis,'' Journal of the American Medical Association, December 1989.
Katz, D.L., and Pope, H.G., '' Anabolic/ Androgenic Steroid-Induced Mental Status Changes,'' NIDA Research Monograph 102,1990.
Kennedy, N., ''Steroid Studies: Estimated Percantages of Use,'' Appendix B of the Resarch Subcommittee of the Iteragench Task Force On Anabolic Steroids, National Institute on Drug Abuse, 1990
Lombardo, J.A., ''Anabolic/Androgenic Steroids,'' NIDA Research Monograph 102,1990.
Miller, R.W., ''Athletes and Steroids: Playing a Deadly Game,'' FDA Consumer, November 1987.
National Institute on Drug Abuse, ''anabolic Steroids: Is Bigger Better or Just Big Trouble?,'' NIDA Notes, Spring /Summer 1989.
National Institute on Drug Abuse, ''Study of Athletes Shows Aggression and Other Psychiatric Side Effects From Steroids Use,'' NIDA Notes, Spring/ Summer 1989.
Norris, J.A.,''FDA Warns: Sterods May Be Hazardous to Your Health,'' Schools Without Drugs: The Challenge, U.S.Department of Education, Novenber1987.
Office of Ispector General, U.S.Department of Health and Human Services, ''Adolescents and Steroids: A User Perspective,''August 1990.
Office of Inspector General, U.S. Department of Health and Human Services, '' Adolescent Steroid Use,'' 1990.
Stehlin, D., ''For Athletes and Dealers, Black Marcet Steroids Are Risky Business,'' FDA Consumer, 1987.
U.S.Food and Drug Administration, '' the Blackmarketing of Anabolic, Ergogenic andRelated Prescription Drugs for Athletic Enhancement: An FDA Overview,'' FDA Consumer, 1987.
U.S.General Accounting Office, 'Drung Misuse: Anabolic Steroids and Human Growth Hormone,'' August 1989.
Yesalis, C.E.;Andorson, W.A,; Buckley, W.E; and Wright, J.E., ''Incidence of Non-Medical Use of Anabolic Steroids,'' NIDA Research Monograph 102,1990.

M@D_VIPer
28-05-06, 23:07
Metabolizmaya dair gerçekler.



Konu kilo vermekten açılınca, metabolizma lafı da ağızlara sakız oluyor. Peki ama aslında metabolizma nedir? Nasıl işler ve zayıflamadaki rolü nedir?


Kiloluysanız, suçu yavaş olduğunu söylediğiniz metabolizmanıza atmak işleri kolaylaştırır. Oysa görünen o ki, bu metabolizma meselesini pek de doğru kavramamışız.

Metabolizma dediğimiz şey nedir?
Vücut enerji elde etmek için besinleri parçalar. Metabolizma, bu işlemin hızını gösterir. Örnek vermek gerekirse, metabolizması 'hızlı' olan bir kişide, kilojul (kJ) cinsinden ölçülen bu işlem daha hızlı bir şekilde gerçekleşir ve bu da kişiyi fazla kilolardan uzak tutabilir.

Metabolizmayı belirleyen etkenler nelerdir?
Dinlenme metabolik hızınızı (RMR) belirleyen birincil faktör, vücut bileşimi (vücutta ne kadar yağ, kas, kemik, su olduğu) veya vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kilojul miktarıdır.

Vücudunuzdaki yağsız kütle ne kadar çoksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler, organlaz vs.), RMR'niz de o kadar yüksek olur. Ortalama bir erkeğin metabolizmasının, ortalama bir kadınının metabolizmasından yüzde 10-20 daha hızlı oluşunun sebebi de budur.

Tıpkı yukarıdaki örnek gibi, (yağlı ve yağsız kütlesinin toplamı toplamda daha fazla olan) iri bir kadının RMR'si de, ufak tefek bir kadından yüzde 50 daha yüksek olabilir.

Kalıtım, tiroid ve insülin gibi hormonlar da metabolizmayı etkileyen diğer önemli faktörler arasındadır. Ancak stres, kilojul alımı, egzersiz ve kullanılan ilaçlar da metabolizma üzerinde rol oynayabilir.

Bu durumda hızlı veya yavaş bir metabolizmayla mı dünyaya geliriz?

Evet. Ancak metabolizmanız doğal olarak yavaşsa, kilo almanız kaçınılmazdır. Ayrıca kilo vermeniz zor da olabilir ama imkansız değildir. Aldığınız enerjiyi yakma hızınız asla -mesela- Serena Williams kadar hızlı olamaz ama egzersiz yapıp vücudunuzdaki yağsız kas dokusunu arttırarak RMR'nizi hızlandırabilirsiniz. 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının RMR'si yüzde 2 ila 3 oranında düşer. Bunun temel sebebi hareketsizlik ve kas kaybıdır.

Sonuç? Daha aktif yaşayın.

Çabuk kilo verdiren kısa süreli ağır diyetleri uygulayarak metabolizmaya zarar verilebilir mi?
Bunu yüzde yüz doğrulayan kanıtlar bulunmasa da, kilo vermek için aldığınız enerji miktarını aşırı ölçüde azalttığınızda, RMR'nizde geçici olarak yüzde 5 ila 10'luk bir yavaşlama olabilir.

Metabolizmayı hızlandırmak için en iyi bedensel aktiviteler hangileridir?

Uzmanlar yağsız kas dokusu yapmada ve bunu korumada en etkili aktivitenin ağırlık çalışması olduğunda hemfikirler. Her 500 gr kas, RMR'nizi günde 65 kJ kadar yükseltebilir.

Kardiyovasküler egzersizlere (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vs) gelince... Nabzınızı arttıran yüksek tempolu bir çalışma, en büyük kısa süreli metabolik hızlanmayı sağlar. Bu, yaptığınız çalışmanın ne kadar yüksek veya düşük tempolu olduğuna göre, yüzde 20 ila 30 oranında olabilir. Birkaç saat sonra, metabolizmanız dinlenme halindeki hızına döner ama bu esnada hala kilojul yakmaya devam edersiniz.

Beslenme metabolizmayı etkiler mi?
Pek değil. Protein tüketimi metabolizmayı cüzzi miktarda hızlandırsa da, bu bahse değer bir oranda olmaz.

Önemli olan ne kadar yediğinizdir. Metabolizmanız, temel fizyolojik fonksiyonlarınızı devam ettirecek enerjiyi alamadığınızda yavaşlar. Bu, az miktarda besin aldığınızda vücudunuzun alarma geçip, kendini korumak için geliştirdiği bir yöntemdir. Böylece olabildiğince az enerji yakar. Yani çok az yiyerek aslında kendi kendinizi sabote etmiş olursunuz.

Kalori açısından çok düşük bir diyet, metabolizma hızınızı yüzde 10'dan fazla düşürebilir. Bu yavaşlama 48 saat içinde kendini göstermeye başlar. Güvenli ve uzun süreli kilo kaybı için 1200 kalorinin altına düşmemekte fayda vardır.

Haftada yarım kilo verebilmek için, günde sadece 500 kalori daha az almanız yeterli olacaktır. Bunun en iyi yolu ise, sadece alınan enerjiyi kesmek yerine, egzersiz ve diyeti birlikte uygulamaktır. Örneğin; her gün 250 kalori daha az tüketip, fazladan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz.

Baharatlı ve acı besinler metabolizmayı hızlandırır mı?
Evet ama kilo vermenizi etkileyecek kadar değil.

Kilo verirsem metabolizmama ne olur?
RMR'niz yavaşlar; çünkü bunu destekleyen vücut kütlesinde azalma olur. Bunun sonucunda da vücudunuz hayati işlevlerini yerine getirebilmek için daha az kilojule ihtiyaç duyar. Doymak ve egzersiziniz için enerji sağlamak için eskisinden daha az yemeniz yeterli olur.

Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama dönemine girer. Eğer bu dönemi geçirmek ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız, aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni RMR'nize göre ayarlamanız gerekir.

Peki ya metabolizmayı hızlandırdığı ve yağı erittiği söylenen takviye edicilere ne demeli?
Bunlara aldanmayın. Hiçbir ilaç, bant ya da iksir metabolizmanızı sihirli bir şekilde, kilo verdirecek kadar hızlandıramaz. Eğer kısa yoldan hızlı bir metabolizmaya kavuşmak istiyorsanız, o zaman doğru spor salonuna, ya da yürüyüşe.

Belli bazı ilaçlar metabolizmayı yavaşlatır mı?
Depresyon, manik-depresyon gibi rahatsızlıkları tedavi eden ilaçların metabolizmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir.

Metabolizmanızı ölçün
Metabolizma, birkaç faktör tarafından belirlenir. Aynı yaşta, boyda ve kiloda iki farklı kadının farklı RMR'ye sahip olabilmesinin sebebi budur. Ayrıca bazıları istedikleri kadar yiyip bir gram bile almazken, bazılarına su içse yaramasının sebebi de budur.

RMR'yi hesaplamak için pek çok formül vardır, ancak Harris-Benedict formülünün en iyi formüllerden biri olduğu söylenebilir. Ancak ne kadar kiloluysanız, formülün kesinliği de o denli azalır.

Öncelikle tartılın ve boyunuzu ölçün.

Formül:
655 + (9,6 x kilonuz)
+ (1,8 x boyunuz)
- (4,7 x yaşınız)
= RMR'niz, yani dinlenme metabolik hızınız

Günlük minimum enerji ihtiyacınızı hesaplamak için RMR'bizi uygun aktivite ile çarpın:
Hareketsizseniz: RMR x 1,2
Haftada 1 ila 3 kez hafif egzersizler veya sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,375
Orta derecede hareketliyseniz: Haftada 3 ila 5 gün orta derecede zor egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,55
Çok hareketliyseniz: Haftada 6 ila 7 gün yorucu egzersiz/sporlar yapıyorsanız: RMR x 1,725
Ekstra hareketliyseniz: Günlük olarak çok yorucu egzersizler veya fiziksel güç gerektiren bir iş, ya da günde iki kez idman yapıyorsanız: RMR x 1,9

M@D_VIPer
28-05-06, 23:09
ESLENME

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır. Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz.


1-Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2-Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, iç bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3-Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır. Yağlar üç ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. Çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır.

4-Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir. Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir. Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir. Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15 �i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

5-İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır. Bunlar �besin öğesi� diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

6-Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

7-Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

8-İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere göre değişir. Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

9-Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir. Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur.

10-Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir.

11- Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

12-Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

13-Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vücutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

14-Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

15-Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.


16-Antrenman öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Antrenman öncesi öğün antremandan en az 3 saat önce yenmelidir. Bu süre belirli besinlerin süresidir. Son öğün süresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir.

17-Antrenman öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

18-Antrenman öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Antrenman öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna, şehriye çorbası, komposto, ekmek, derisi soyulmuş tavuk, pilav, patates püresi, şeftali, meyve suyu vb.

19-Antrenman öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Antrenman öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır. Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler. Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur. Bunlardan kaçınılmalıdır.

20-Antrenman sonrası öğünde neler olmalıdır?
Antreman sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Antrenmandan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.

21-Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

22-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 �i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

23-Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

24-Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

25-Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası �soğuk su�içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.


26- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

27-Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.
Alintidir

M@D_VIPer
28-05-06, 23:12
Konsantrasyon Bozuklugunun Isaretleri

Okunan kitaptan bir şey anlamama, çabuk sıkılma, düşünceleri toparlayamama, isimleri unutma gibi'' durumların, konsantrasyon bozukluğunun işareti sayılabileceği belirtildi.

Türkiye Beyin Araştırmaları ve Sinir Bilimleri Derneği Yönetim Kurulu Üyesi ve Ege Üniversitesi Diş Hekimliği Fakültesi Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nurselen Toygar, yaptığı açıklamada, dikkat dağınıklığının çeşitli nedenlere bağlı olduğunu bildirdi.
Toygar, ''Beyin yorgunluğu, uyku düzensizliği, ısı ve ışık değişimleri, ekonomik sorunlar, aile içi iletişimsizlik ve gelecek kaygıları insanları konsantrasyon bozukluğuna itiyor'' dedi.

Mutsuzluk, umutsuzluk, uyku bozukluğu gibi sorunları beraberinde taşıyan stresin, konsantrasyonu da etkilediğini belirten Toygar, şunları kaydetti:

''Konsantrasyon bozukluğu en çok gençleri etkiliyor. Sistemin yarattığı istenmeyen meslek seçimi, çeşitli televizyon programları, manevi değerlerin yerini maddi değerlerin alması gençleri olumsuz etkiliyor. Neyi, nasıl isteyeceğini bilmeyen genç, depresyona sürükleniyor. Konsantrasyon bozukluğu olan gençleri yönlendiren birileri de yok.''

Toygar bu konuda ailelere büyük görev düştüğünü ifade ederek, gençlere ''doğru hedeflerin'' gösterilmesini istedi.

M@D_VIPer
28-05-06, 23:12
SU VE SPOR

1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 �i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası �soğuk su�içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.


DİĞER

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

KAYNAKLAR:
1-Açıkada, C ;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Bürotek Maatbası . Ankara. 1990
2-Akgün Necati:
Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı. s. 326-330 1991
3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
4-Baysal, A:
Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. Ankara. 1984
5-Ekin, İ:
A�dan, Z�ye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara. 1984
6-Ersoy, G. K:
Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayın no:28. Ankara. 1986
7-Ersoy. G. K:
Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al:
The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of Physiology. 467. Pp. 75. 1993
9-Koçtürk, O. N:
Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabı. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul. 1969
10-Konopka, P:
Spor, Beslenme, Randıman. Sandoz Kültür yayınları. No:8. İstanbul. 1985
11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L:
Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986.
12-Paker, S:
Sporda Beslenme, Ertem Basım Yay. 1. baskı. Ankara. 1989.
13-Paker, S:
Sporda beslenme. Gen Matbaacılık ve reklamcılık. 2. baskı. Ankara. 1991.
14-Prokop, L:
Spor Hekimliğine Giriş. 3. Baskı. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
15-Smith, N. J;Worthington, R. B:
Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995

M@D_VIPer
28-05-06, 23:13
ISINMA

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.

1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.

Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.

2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.

Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu

Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:

Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır

Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır

Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.

Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.

Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama �deneme-yanılma� metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.

3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.

Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30�u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir

4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.

Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.

5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.

Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.

6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.

Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.

a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır

b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson�a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır

8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.

Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.

Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.

10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.

Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır

KAYNAKLAR
1- Akgün , Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaası. 2. baskı. s. 326-330 1991
2- Anderson, Bob:
Stretching and Sports. Advanced in Sports Medicine and Fitness. Grana. Lombardo Sharkey. Stone. vol. 2. pp. 433-445 1990
3- Asmussen, E;Boje, O:
Body temperature and work capacity. Acta physiology Scand. 10. pp. 22-25. 1945
4- Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Co. 3. Edition. P. 627. 1986
5- , O:
Pediatric Sports Medicine. Springer Verlag. pp. 34-53. 1983,
6- Devries, A. H
Physiology of Exercise. Wm. C. Brown Company Publishers . Dubuque, lowa. pp. 489-494. 1980
7- Fox, L. Edward:
Sports physiology. CBS College Publishing . pp. 220-222. 1984
8- Hlobll, H; Mechelen, V. W;Kemper, C. H. G:
How can sports injuries be prevented? Spor sakatlıkları nasıl engellenir? Çev: Doç. Dr. Zafer Hasçelik. BGSGM EDB yayını. s. 15-17. Ankara. 1990
, O;Bar-Or, O:
The effects of intermittent war up on 7- to 9 years old boy. Eur. J. Physiol. 34. pp. 81-89. 1975
10- Krejci, V;Koch, P:
Sporcularda kas yaralanmaları ve tendon hastalıkları. Çev: Kut Sarpyener. Arkadaş Tıp kitapları. 1984
11- Kuter, M;Yazıcıoğlu, M;Ergen, E:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerinde etkisi. 1. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi yayınları. s. 484-487. 1990.
, M;Yakupoğlu, S;Öztürk, F:
Isınmanın aerobik ölçümler üzerinde etkisi. 2. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. s. 93-95. 1992
13- Kuter, Murat:
Isınmanın anaerobik ölçümler üzerine etkisi. Mar. Ün. Sağ. Bil. Ens. Master tezi. 1990
14- Kuter, Murat:
Sporda ısınma. DSİ Nilüferspor yayınları. 1993
15- Morehouse, E. l. ;Miller, T. A
Exercise physiology. C. V Mosby Comp. p. 10. 1973
16- Muido, L:
The influenge of body temperature on performance in swimming. Acta physiol. Scand. 12. p. 102-1946
17- Muratlı, S:
Genel olarak ısınma. Antrenman bilgisi ders notları. s. 1-4 1992

M@D_VIPer
28-05-06, 23:14
KEMIKLERE GIYDIRILEN KASLAR

Kas ve iskelet sistemimiz, ihtiyacımız olacak her hareketi âhenkli bir şekilde yapmak üzere sonsuz bir İlim ve Kudret Sahibi'nin ihsanı olarak yaratılmıştır. Kaslar, sinirlerden gelen emirle kasılarak fonksiyonlarını eda ederler. Kemikler ise; hareketli, hareketsiz veya az hareketli eklemlerle birbirlerine bağlanmıştır ve böylece kaldıraç misali bir fizikî kuvvet üreterek hareket ederler. Vücudumuzun direncini ve dikliğini temin etmesi için konulan 206 adet kemiğe bağlanan 550 adet kas (başları 1,2,3,4 olanlarını sayarsak 600 civarında) o kadar yerli yerinde monte edilmiştir ki, bütün diğer ihtimalleri hesaba katarak incelediğimizde, olması gereken en ideal yerlerin seçildiğini görmekteyiz. Böylece el ve ayak parmakları, el ve ayak bileği, boyun, sırt, bel, omuz, dirsek, kalça ve diz, kendilerine yüklenmiş vazifeleri en güzel şekilde yerine getirmektedir. Her türlü hareketi yapmamıza vesile olarak yaratılan 550 civarındaki kas, 1.200'e yakın yapışma yeriyle kemiklere bağlanır. Kasların bir çekme gücü üretebilmesi için her kasın kendisine verilmiş iki ucuyla kemiklere yapışması gerekir. Eğer kasların 1.200 yapışma yerinden bir tanesi bile yanlış bir yere yapışsa, onunla ilgili fonksiyonda bir bozukluk veya yetersizlik ortaya çıkar. Meselâ sağlığı tam olan kişilerde dirseği büken biceps brachii kasının bir ucu kürek kemiğine; diğer ucu ise, dirsekten geçerek radius denen ön kol kemiğine, dirsek ekleminden 5 cm ileride yapıştırılır. Bu kas 15 cm2 alana sahip olduğundan, azamî kasılma gücü 136 kg'dır. Çünkü kasların 1 cm2'sine 3-4 kg kasılma gücü verilmiştir. Kolumuzu tam uzattığımızda biceps kasının tutunma noktası, dayanma noktasına 5 cm'den daha fazla yakınlaşır ve bu durumda ön kolun ileri doğru getirilme gücü 19,4 kg gibi zayıf bir değere düşeceğinden, bükülmüş olan dirseğimizi kolayca açarız. Bu yapışma yerinin dirseğe mesafesi 5 cm'den küçük olsa, kolumuzu bükmek zor olacak, aksine bu mesafe daha fazla olsa, kasın kuvveti dirseğe az aksedecek ve kolumuzu açmak zor olacaktı. Bu zaviyeden bakıldığında 550 civarındaki kasın her birinin, kemiklerimiz üzerindeki 1.200'den fazla yapışma yerine yapacakları fonksiyonlar hesaba katılarak, milimetrik bir şekilde monte edildiğini görebiliriz.

Kaslar yaratılış gâyeleri doğrultusunda kemiklere bağlandığı noktalara gerilim uygulayarak iş görürken, kemikler de bir kaldıraç sistemi teşkil edecek biçimde yerleştirilmiştir. Bundan dolayı Kur'an'ın ifadesiyle, kaslar kemiklere âdeta giydirilmişlerdir. Kemikler rahimdeki hayatın 4. haftasından sonra yaratılmaya başlar; önce kol, sonra bacak tomurcukları belirir, 5. haftada şişkinleşir, 6. haftada ilk hyalin kıkırdak, 9-10. haftada ise kemikleşme taslakları görülür.

Kaslar ise kemiklere giydirilmiş tarzda kemiklerin gelişimini takip ederek gelişir. 5. haftada kol tomurcuğu, 6-7. haftada alt bacak tomurcukları, 12. haftadan sonra kasların çizgilenmeleri başlar. Kur'an-ı Kerim'de, bu embriyolojik ve anatomik bilgi Mü'minûn sûresinin 14. âyetinde: "Sonra o nutfeyi kan pıhtısı haline getirdik. Sonra o kan pıhtısını bir parça et yaptık. O et parçasını da birtakım kemikler haline getirdik. O kemiklere de et giydirdik. Sonra ona başka bir yaratılış (ruh) verdik. Şekil verenlerin en güzeli olan Allah'ın (cc) şanı ne kadar yücedir." şeklinde veciz ifadelerle açıklanır. Bu açıklama, kemiklere giydirilen kasların 1.200 civarında yapışma yerinin milyarlarca insanda şaşırmadan aynı fonksiyonları eda edecek matematikî dengeler içinde yapışması, apaçık bir şekilde İlim ve İrade Sahibi'nin kudretindeki sonsuzluğu göstermektedir.

Kaslar birbirlerini tamamlayacak ve dengeleyecek karşı güçleri üretecek şekilde çiftler halinde, yani alternatifli yaratılmıştır: Dirseği büken kasın (biceps) tamamlayıcısı dirseği açan kas olarak (triceps) yaratılmıştır. Eğer dirseği açan kas olmazsa, dirsek bükülü kalır. Dirseği büken kas olmadığında ise, dirsek sopa gibi dik kalır ve bükülmezdi. Bütün hareketli eklemlerde, birbirini dengeleyici ve tamamlayıcı kaslar yaratılmıştır. Çift kaslar, her türlü harekette kasılma kuvvetlerini dengeleyecek şekil ve hacimde plânlanmıştır.

Kaslar yapılacak iş için gereken gücü sağlayacaklarından, aynı eklemi açmak ve kapamak için gereken güç de birbirine eşit olacaktır. Bu sebepten büken adalelerin toplam hacmi, açan adalelerin toplam hacmine eşit olur. Ancak bazı eklemlerde bu durum vücut estetiğini bozacağından, kas hacimleri dengeli yaratılmamış; bunun yerine, yapışma yerleri ayarlanarak kaldıraç kuvvetleri yönüyle mucizevî bir şekilde denge sağlanmıştır. Biceps kasının eklemden 5 cm ileride, triceps kasının ise, tam eklemin arkasındaki kemiğe yapışması büken ve açan arasındaki kuvveti dengelemek içindir; çünkü bu iki kasın hacmi eşit değildir.

Hareketli eklemlerde hareketin oluşturulabilmesi için, kaslar hareket ettireceği eklemin üzerinden geçirilerek, eklemin altındaki kemiğe (veya kemiklere) yapıştırılır.

Yüzdeki toplam 40 kas hariç, 510 civarındaki kasa, eklemleri hareket ettirmek için birinci ya-pışma yeri ile ikinci yapışma yeri arasında mutlaka bir eklem konulmuştur. 1.100 civarındaki yapışma yeri, bu gâye gözetilerek yaratılmıştır. Eğer bu kasların iki yapışma yeri de aynı kemik üzerinde olsaydı, hiçbir eklemimiz hareket edemez ve kalıp gibi uzanıp yatan, vücudu tir tir titreyen, bir varlık olurduk. Eğer yapışma yerleri tesadüfî olsaydı, bazıları eklem atlayarak, bazıları da aynı kemiğin farklı yerine yapışsaydı, o zaman da hareketler noksan olurdu: Dizimizi büker, fakat açamazdık veya aksine açardık, ama bükemezdik... Dolayısıyla hareketli eklemlerde 1.100 civarındaki yapışma yerinin hareket gâyesinin matematik ve fizikî kaidelere uygun tespit edilip yerine monte edilmesi asla tesadüfî olamaz.

Hareket sistemimiz, maksada ve yapılacak işe göre farklılıklar gösterir. Herhangi bir şeyi masa üzerinden alacağımız zaman, elimizin avuç kısmı o cisme bakar, parmaklarımız pençe gibi kavrama vazifesi yapar. Peki elimizin avuç kısmı alacağımız cisme dönmeseydi, elimizin sırt kısmıyla alabilir miydik? Elin sırt kısmı kavrama görevini yerine getiremez, elin avuç kısmını cisme döndüren kaslar ve bu kasların yapışma yerleri döndürecek şekilde uygun yapıştırılmasaydı, tabii ki alamazdık. Parmaklarımız çalışsa bile, hiçbir cismi tutamazdık. Bir ucu dirsek iç kısmına, bir kısmı ön kol kemiklerinden radius'un arka dış yüzüne yapışan m. pronator teres, m. pronator quadratus kasları ve iki yardımcı kas, milyarlarca insanda uygun yerlere şaşırmadan yapıştırılmasaydı, hiçbir cismi parmaklarımız çalışsa bile yerden alamazdık. Almamız için, her cismin elimizden yukarıda bir seviyede havada asılı olması gerekirdi. Diğer taraftan, pençe gibi kavrayan parmaklarımızın en uç kemiklerine kasların kirişleri yapışmasaydı, yine hiçbir şeyi kavrayamazdık. El üzerine yapıştırılmış tamamlayıcı kaslar, yerlerine, uygun biçim ve gerginlikte yapıştırılmasaydı, büken kasların yönünde kuvvet dengesi bozulacağından, insan eli kazık gibi sertleşir ve işe yaramaz bir şey olurdu.

Kasların vazifelendirilmesi, sinirlere göre değil de kemiklerdeki yapışma yerlerine göre yapılmıştır. Meselâ koldaki bir siniri düşünelim: Nervus medinus adındaki sinir, hem ön kolun, hem de elin kaslarını çalıştırır. Herhangi bir cismi alacağımız zaman, aynı anda elimizi yere doğru döndüren kaslara uyarı gönderdiği gibi, parmakları ve bileği bükmek için çalışan kaslara da uyarı gönderir. Ortopedi uzmanları, felç neticesinde fonksiyon görmeyen adalelerin yerine başka adale transfer ettiği zaman, transfer edilen adale, felç olan adalenin vazifesini yapmaktadır. Sinir felci sonucu ayak bileğini kaldıramayan hastanın ayağına supinasyon (tabanı içe döndüren) yaptıran adale transfer edildiğinde, düşük ayak bileği yukarı kaldırılmaktadır.

Bundan dolayı adaleler; yapacakları vazifeye, eklemin hareket serbestliğine, kemiklerin biçimine ve kendilerine bağlanacak sinire uygun olacak şekilde sonsuz bir ilim ve kudretle kemiklere giydirilmiştir. İhtimal hesabı, şans veya tesadüf gibi kavramları alt-üst eden bu mucizevî yaratılış sâyesinde, insanların bütün eklemleri, hareketleri ve biçimleri birbirine benzemektedir.

Kaynak:

Dr.Aslan Mayda
PANZEHIR

M@D_VIPer
28-05-06, 23:15
PEKİ YA SÜT ?

Demir Eksikliği: Süt demir yönünden çok fakirdir. A.B.D Günlük Tavsiye Edilen Değerleri almak için bir çocuğun günde 31 litre süt içmesi gerekir. Süt ayrıca vücudun depoladığı demiri kullanarak bağırsaklardan atılmasına sebep olur.



Şeker Hastaları:Diyabetik 142 çocuk üzerinde yapılan güncel bir araştırmada inek sütü proteinine karşı hepsinin vücudunda yüksek oranda antitoksin üretildiği görülmüştür. Bu antitoksinlerin pankreasta insülin üreten hücreleri yok ettiği sanılıyor.



Kalsiyum: Lahana gibi yeşil ve geniş yapraklı sebzeler en az süt kadar hatta ondan daha iyi kalsiyum kaynaklarıdır.



Yağ oranı: Kaymağı alınmış olanlar hariç, süt ve süt ürünlerinin yağ seviyesi yüksektir.



SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNDE YAĞ (toplam kalori yüzdesi cinsinden)

Besin kaynağı/Yağ yüzdesi



Tam yağlı Süt 49%

"2%"lik süt 35%*

Cheddar peyniri 74%

Tereyağı 100%

* Ağırlık cinsinden %2'si yağ.



Zehirleyici maddeler: Süt çoğunlukla aşırı D Vitamini yüklemesi ve antibiyotiklerle zehirlenir. Yakın zamanda test edilen 42 süt örneğinden sadece %12'si istenen D Vitamini oranına sahipti. On çocuk sütü örneğinden yedisi, etiketinde yazan D Vitamini miktarının iki katından fazla, bir tanesi etiketinin dört katından da fazla D vitamini içeriyordu.



Laktoz: Asya ve Afrika kültürlerinden gelen bir çok kişi süt şekeri laktozu hazmedemezler ve bu yüzden ishal ve gaz sorunu yaşarlar. Laktoz şekeri hazmedildiğinde, katarakt ve yumurtalık kanseriyle ilişkilendirilen daha basit bir şeker türü galaktoz meydana çıkar.



Allerji: Süt gıda zehirlenmelerinin en başta gelen sebebidir. Sık sık zehirlenme belirtileri göze çarpmaz yada bazen süte bağlanmaz.



Kolik: Süt proteinleri her beş çocuktan birisinin yakalandığı hazımsızlık sorunu kolik'e yol açar. Süt içen anneler, emzirdikleri bebeklerine inek sütü proteinlerini geçirebilir.


Bu bilgiler www.european-vegetarian.org (http://www.european-vegetarian.org/) sitesinden alınmıştır


Fazla Sütün Çocuğa Zararları

Aileler tarafından fark edilmeyen, ancak her iki çocuktan birinde görülen demir eksikliğinin, beyin gelişimi ve öğrenmeyi olumsuz etkilediği vurgulandı.Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Hastalıkları Anabilim Dalı öğretim üyesi Doç.Dr.Nazan Sarper, yaptığı açıklamada, çocukların, büyüme çağlarında demire çok fazla gereksinimleri olduğunu söyleyerek, çocukların günde yarım kilodan fazla süt içmesinin demir eksikliğine bağlı kansızlık ve diş çürümelerine neden olduğunu belirtti.Çocuktaki demir eksikliğinin en önemli nedenlerinin anne sütünü yeterince alamaması ve et tüketmemesi olduğunu ifade edildi.Süt içerek kalori ihtiyacını alan çocuk yemek yiyemiyor ve bu da düzensiz beslenmesine neden oluyor. Anneler yemek yemeyen çocuğunu sürekli süt vererek tek yönlü besliyor, çünkü bu annenin kolayına geliyor.Çok fazla süt, aynı zamanda (biberon çürüğü) denilen diş çürümelerine neden oluyor.

AİLELER FARKETMİYOR

Demir eksikliğine bağlı kansızlık özellikle 6 ay ile 2 yaş arasında ve ergenlik döneminde çok sık görülüyor..
Aileler tarafından fark edilmeyen, ancak her iki çocuktan birinde görülen demir eksikliği, beyin gelişimi ve öğrenmeyi olumsuz etkiliyor.Kalbin çalışmasına da zararı dokunan demir eksikliği,çocukta bitkinlik,yorgunluk ve aşırı huysuzluk yapıyor. Bu durumda olan ve gece uykuları düzensizleşen çocuk sık hastalanıyor ve öğrenmede zorluk çekip,derslerinde başarısız görülüyor.Çocuğun ağrı ve sancısı olmadığından, aileler durumu fark edemiyor.Aile tarafından kanıksanan ve normal görülen bu durum, yüzü soluklaşan çocuğun doktora götürüldüğünde ortaya çıkıyor.

Kansızlığın tedavisi çok basit ve zahmetsiz. Önerilen beslenme diyeti ile zamanında ve yeterli dozda alınan ilaçlar, çocuğu 1 ya da 2 ayda normale döndürebiliyor.


SÜT HERKES İÇİN MİDİR?

Eğer süt çok faydalıysa neden hakkında bu kadar çok tartışma var?

1950'li yıllarda uluslararası yardım kuruluşları milyonlarca ton ihtiyaç fazlası sütü dünya çapında dağıtmaya başladı. Sütü içenlerden kramp, ciddi gaz sancıları ve ishal çektiklerine dair pek çok şikayet aldılar.

Uyuşmazlık 1965'te Johns Hopkins Tıp Okulu'ndan araştırmacı bir doktor grubunun sütü içtikten sonra ıstırap çekenlerin sütte bulunan kompleks bir şekeri, laktozu sindiremediklerini keşfetmeleri ile son haddine vardı.

Sütün içindeki büyük, kompleks şeker molekülleri basit şekere indirgenmeden ince bağırsağın duvarından geçemez. Bu transformasyonu laktaz enzimi sağlar.

Laktaz genellikle bütün genç memelilerde bulunur ama memeliler yaşlandıkça pek çoğu laktaz üretme kabiliyetlerini kaybederler: "laktoz hassasiyeti" yaşarlar. Bu sonuçlardan sütün yetişkinlere değil, sadece bebek memelilere uygun olduğu fikri çıktı.

Araştırmacılar pek çok yetişkin insanın bir bardak soğuk sütü içmekte güçlük çektiğine işaret ederek düşüncelerini kuvvetlendirdiler. Kuzey Avrupalıların en az laktoz hassasiyeti çekenler olmalarını da dikkate aldılar. Bundan dolayı bazı antropologlar açık derili olmakla süt içebilmenin ilişkili olduğunu ve Kuzey Avrupa genetik yapısının dışındaki insanlardan süt içmelerini beklemenin mantıksız olduğuna vardılar.

Fakat bu varsayım bin yıllar boyunca süt içen Afrikalı Masai çobanlarını ve Hindistan'daki insanları nasıl açıklar? Açıklamanın bir kısmı sütün nasıl tüketildiği ile ilgilidir.

Masailer sütü inekten taze ve sıcakken içerler. Hindistan'ın itibarlı tradisyonel tıp incelemesi Ayur Veda, direkt inekten alınan sıcak sütün nasıl güç verdiğini ve gerçekte sindirimi uyardığını ama soğuk sütün romatizma, mafsal iltihabı ve Johns Hopkins araştırmacılarının da fark ettiği gibi toksik gaza sebebiyet verdiğini açıklar.

Değinilmesi gereken ilginç bir nokta da Hindistan'da laktoz hassasiyetinin gerçekten hiç duyulmamasıdır. Bu durum, kesinlikle Hindistan'da sütün önce kaynatılması, sonra çok sıcakken tüketilmesi ve hep şeker ile tatlandırılması nedeniyledir. Sütün kaynatılması proteinleri indirger, bu sayede kolay sindirilir. Batıda, süt pastörize edilir ama kaynatılmaz. O da homojenleşmiştir ve insanlar soğuk içerler.

Hindistan'da süte genellikle safran, kakule ve diğer aromatik baharatlar katılır. Lezzet katmalarının yanında bunlar doğal olarak mukus oluşturma eğilimini hafifletirler. Sıcak süt sinirleri de yatıştırır. Bu sıcak sütün neden pek çok kültürde yaygın olarak yatma zamanı içeceği olarak kullanılmasını açıklar.

Ayrıca, Ayur Veda'ya göre sütün üzerindeki kalın krema tabakası (tiksinerek ayırma alışkanlığım vardı) güç ve erkeksiliği arttırır ve safra ile gaz oluşumunu hafifletir.

Sonunda, işte sizlere muhteşem basitlikte bir safranlı sıcak süt tarifi. İyi uykular.

Hazırlama süresi: 15 dakika

Miktar: 4 kişiye yeterlidir

bir tutam safran ipliği

bir tutam toz kakule tohumu

1 litre süt

Tatlandırmak için şeker ya da bal

Safranı bir kaşığın arkası ile kabaca ezin.

Sütü orta ateşe koyun. Safran ve kakuleyi ekleyin.

Karıştırarak sütü tam kaynamaya getirin, iki defa köpürmesine izin verin, ateşten alın.

Tatlandırıcıyı sütte eritin ve "yudumlanabilecek sıcaklıkta" servis yapın.

Kurma Dasa

M@D_VIPer
28-05-06, 23:16
Diyetlerine yağsız yoğurt ekleyenler yüzde 22 daha fazla kilo kaybediyor. Göbekteki yağların yüzde 81'i de yoğurtla eriyor.

Göbeğini hızla eritmek isteyenler, bol bol yağsız yoğurt yesin! ABD'de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıktı.

Tennessee Üniversitesi'ndeki araştırmaya katılanlardan Dr. Michael Zemel, yoğurt yiyenlerin hem ortalama yedi kilo olan zayıflama seviyesinden daha fazla inceldiklerini hem de kaslarını diğerlerinden iki kat fazla koruduklarını belirtti.

Dr. Zemel, kas kütlesini korumanın diyet yapanlarda önemli bir konu olduğunu belirterek, "Önemli olan yağ yakmak, kas değil. Kaslar kalori yakmaya yardımcı oluyor, ancak kilo verirken kas kütlesi de kaybediliyor. Buna en iyi çözüm, kalsiyum ve protein ağırlıklı bir diyet, yani yoğurt" diye konuştu. Araştırma Uluslararası Obezite Dergisi'nin nisan sayısında yayımlanacak.
Bu arada Japonya'da yapılan araştırmalar da, yoğurdun nefes kokusunu giderdiğini, diş taşı ve diş eti iltihaplarını doğal yollardan önlediğini ortaya koydu. Altı hafta boyunca günde bir porsiyon yoğurt yiyenlerin yüzde 80'inde, nefes kokusuna yol açan hidrojen sülfit düzeyi azaldı.

M@D_VIPer
28-05-06, 23:17
Dogru Diyeti Nasil Seçmelisiniz?

Yaza daha çok var, nasıl olsa zayıflarım' diye düşünmeyin. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için şimdiden kilonuzu kontrol altına almalı, sağlıklı beslenmeyi öğrenmelisiniz Diyet deyince pek çok kişinin aklına uzun uzun diyet reçeteleri, sabahları yenen bir kibrit kutusu kadar beyaz peynir, birbiri ardına sıralanan yasak yiyecekler, tartının değişmeyen ibresi ve moral bozukluğu gelebilir. Ancak artık ideal kiloya ulaşmak, onu korumak ve en önemlisi sağlıklı beslenmeyi öğrenmek bu kadar da zor değil. Doğru diyeti seçmek, beslenme kurallarını öğrenmek ve yiyecekleri tanımak için ilk adımı atmalısınız. Sizi sağlıklı zayıflatacak, dengenizi bozmayacak, doğru bir diyet nasıl olmalı? AÇ KALARAK ZAYIFLANABİLİR Mİ ? Pek çok kişi kilo verme konusunda sabırsız davranarak şok diyetlere yönelir. Oysa tıptaki adı ketojonik diyetler olan şok diyetlerle kilo kaybeder ancak yağlardan kurtulamazsınız. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Acımış Koçak bu konuda şunları söylüyor; '' Terazi ibresinin inmesi için 24 saat aç kalmanız yeterli. Ne var ki bu sahte bir zafer. Çünkü bu yöntemle vücut su kaybına uğruyor, kaslar küçülüyor ama yağlar erimiyor. Bu aşamada organizma kendisine gerekli


olan enerjiyi yakalamak için kaslar ve karaciğerde bulunan glikojen denilen bir tür şekeri yakıyor. Sonra kasları enerjiye dönüştürüyor. İşte bu nedenle gün boyunca yemek yemeyen kişi kendini güçsüz hissetmeye başlıyor. Çünkü karbonhidrat almadan veya çok kısıtlı beslenilen bir diyetle gün içinde tüm karbonhidrat depoları boşalır, kan şekeri düşer, tatlı isteği artar, güçsüzlük hissi, baş ağrısı oluşabilir''

KENDİNİZİ KANDIRMAYIN

Yüksek protein içeren, karbonhidrat içermeyen düşük kalorili diyetler metabolizmayı hızlandırdığı için kilo kaybı sağlar fakat tartıda görülen yağ kaybı olmayıp sadece kas ve su kaybıdır. 1 gr. kas kaybettiğinizde yaklaşık 2,7 gr. su kaybedersiniz ve böylece hızla zayıfladığınızı zannedersiniz. Bunu anlamak için en kolay yol aynaya bakmaktır. Eğer tartıda kilo vermenize rağmen yüzünüz kollarınız inceliyor ve yağ deposu olan karın kalça bölgesi incelmiyorsa yağ kaybetmiyor ve zayıflamıyorsunuz demektir.

DİYETİNİZ SİZE UYGUN MU?

Bunu anlayabilmek için kendinize şu soruları sorun ve cevapları verirken gerçekçi olun...

Bir gün içinde tüm besin gruplarından içeriyor mu?
İçindekiler marketinizde, bakkalınızda var mı?
Yaşam tarzınıza ve bütçenize uygun mu?
Sevdiğiniz yiyecekleri yemenize izin veriyor mu?
Gerçekçi hedefler içeriyor mu?
Eğer bu sorulara doğru cevap veremiyorsanız, o zaman uygulayacağınız diyetin de bir anlamı kalmaz. Bir süre sonra günlük yaşamınıza uymadığını görür ve uygulamakta zorlanırsınız. Oysa doğru bir diyet sizin yaşam tarzınıza uygun olmalıdır.

Hızlı kilo vermenin riskleri

Kİlo vermek için acele ederek, sağlığınızı tehlikeye atmayın. Bunun yerine sağlıklı zayıflamaya çalışın. Ne yazık ki diyet yapanlar sonuca hemen ulaşmak istiyor ancak bu sırada yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle metabolizma bozuluyor, ciddi sağlık problemleri ortaya çıkıyor.

YÜKSEK PROTEİN

Hızlı kilo kaybı genelde düşük kalorili ve proteini yüksek diyetlerle sağlanıyor. Çünkü proteini yüksek karbonhidratı düşük diyette ekmek ve benzerleri kısıtlanır yerine tavuk, balık, süt, et ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler daha fazla verilir. Bu diyetler sadece hızla eski kiloya dönmeye neden olmakla kalmaz, organların çalışmasını da bozar. Bu bozuklukların neler olabileceğine göz atalım...

BUNLARI UNUTMAYIN!

- Protein oranı yüksek diyetler kolesterol açısından da zengindir. Bu yüzden kalp hastalığı açısından büyük risk taşır.
- Baş ağrısı, bulantı, ishal, halsizlik yapar.
- Kişi kilo kontrolü sağlayamaz, bir süre sonra verdiği kiloları geri almaya başlar.
- Özellikle genç kızlar bu tür diyetleri uyguladıklarında saç dökülmesi, tırnak kırılmaları, depresyona eğilim şikayetleri ortaya çıkar.

KETOJENİK DİYET NE DEMEKTİR?

Çok düşük kalorili olup protein oranı yüksek diyetlerdir. Vücut dokularından kayıp ile kilo vermeyi sağlarlar. Bu diyetlerde kişinin kas ve su kaybetmesi vücut yağının yükselmesine neden olur. Metabolizmanın dengesini bozduğu için uzun süre kullanıldıktan sonra hızlı kilo almalara neden olur. Sağlık açısından uygun olmadığı gibi besin öğeleri açısından yetersiz ve dengesiz olması nedeniyle hastalıklara daha kolay yakalanmaya neden olur.

нєяgєℓє
04-05-07, 13:10
sağol kankam paylasım için emegine saglık..:okay:

arap58
04-04-08, 17:07
saol bir ara başlamıştım geri bıraktım vakit yok.

Hairdesigner
15-04-08, 07:55
teşekkürler ...

muhteren
05-09-08, 02:53
iyi calışma sagol

uA_MuRaT
05-09-08, 11:33
teşekkürler

BABAHOROZ
10-10-09, 17:29
herkes için spor kitabını

-e book olarak nereden bulabiliriz ? Resimli anlatımlı

KaLpSizsiniz
10-10-09, 18:52
Diyebilecegim tek şey şuki Doğada en fazla ve doğal olarak bulunan tek yiyecek yumurtadır. inanın yumurtadaki proteini hiçbirşeyden alamazsınız.
Eğer vücut geliştirmeyle uğraşmak istiyorsanız baştan boy ve kilonuzu orantılayın. Nasıl olacak bu ?
diyelim boyunuz 180. kilonuz 90
işte burada boy ve kilo arasında 10kg bir fark yapmamız lazım.
yani, 180 boyu olan birisinin kilosu 70 - 80 olmalı. 80i geçmemeli.

Birde çok soru soran arkadaşlar olacağını düşünüyorum. Evde Bodybuilding.
Evde nasıl çalışırım olayı .
Arkadaşlar evimizde spor salonunda olduğu kadar olmasada genede zamanla vücudumuzu şekile sokabiliriz.
neler yapılabilir?
1. şınav
2. mekik
3. barifx

1. şınav.
Pek çoğumuz şınavı hafife alır. Ancak şınav bana kalırsa en mükemmel harekettir.
hiç bir işe yaramadıgını sadece Biceps ( önkol ) ve pazuları geliştirdigini söyleyenler yanılırlar.
Şınav Nizami yapıldıgında vücudumuzdaki birçok kası geliştirir.
bu kaslardan bazıları.
biceps ( ön kol )
triceps ( arka kol )
pazu
omuz
sırt
göğüs!
üst karın
ve birazda bacak.
Nizami olmadıgı taktirde hiç bir işe yaramayacagını söylemem gerekir.

2. Mekik.

Mekik Karın kaslarımızı geliştirmemize yardımcı olur. Ama nizami yapılmadıgı takdirde kesinlikle sonuş vermez. verir ama 6 baklava dedigimiz karın bölgesinde kaslar dagını veya eksik çıkabilir. Genelde insanlarımız mekik çekerken başa koyularak çekilen mekikte dirsekler diz kapaklarına deyecek gibi birşeyler söylerler. Bu kesinlikle yanlış bir harekettir.
Mekik çekerken Biraz gögsümüzü kırmamız Yeterlidir. Hatta bel sakatlıklarının önlenmesinde yardımcıdır.

3. Barfix

Barfixte muhteşem bir egzersizdir. Şimdi arkadaşlarımız soracaklar bizim evde boru yok. Nasıl barfix çekecez diye :) . Korkmayın spor salonlarında kapı aralarına takılan borulardan alıp kullanabilirisiniz. yada Evinize yakın bir parkta salıncak demirleriyle işinizi görebilirsiniz :) ( hem giderken koşuda yapmış olursunuz :) )
Barfix çekerken önemli olan nekadar fazla yaptıgınız degil. Kol gücünüzün yapabildigi kadar yapmaktır.
Barfix ne işe yarar. hangi bölgeleri güçlendirir?
Barfix Sırt Başlıca olmak üzere Pazu, omuz ve Birazda Göğüs kaslarımızı geliştirir.
(kanat dedigimiz bölgedede gelişme söz konusu)

gelelim bu hareketleri kaçar kere yapacagız.
arkadaşlar bu hareketler kendimce söyleyeyim gücümüzün yettigi kadar.
mesela şınav. evde deneyin son gücünüzle nekadar çekebiliyorsunuz. Diyelim 10 çektiniz.
3 kere yapmak kaydıyla 10'ar kere şınav çekeceksiniz. Bu ne oluyor 3 set 10 şınav.
Yani bir kerede 10 tane şınav çekeceksiniz. Ve dinleneceksiniz. Ardından bir 10 daha. Ve gene dinleneceksiniz. Ve bir 10 daha.
Diger Barfix Ve mekik egzersizlerindede bu geçerlidir. ( 10-15-5 degişebilir ) set 3 yapmanızı tavsiye ederim.
Herzaman agırlıgı bırakırken nefes alın. agırlıgı çekerken nefes verin! .
Ve dahada önemlisi yorulan kas dinlenmezse hacim gelişmez bu sebeble kasınız büyümez. Demek istedigim Kendinize Bir program yapın. Ve aksatmadan Sabırla bu programa baglı kalın.
mesela benim kendim denedigim bir program var size onu yazayım.

Pazartesi
Çarşamba
Cuma

3setten 20şınav.
3setten 10 barfix.
2setten 30 mekik.
işte bu 3 egzersizi pazartesi çarşamba ve cuma günleri olmak üzere uyguluyorum.
Ve geriye kalan günler kesinlikle çalışmıyorum. Unutmayın Yorulan kas Dinlenmezse Kesinlikle sonuç vermez!.+ uyku tabi :) En azından 8-10 saat uyku uyuyabilmeniz lazım :)
Diyet kısmına gelince günde en az 1 yumurta kesinlikle şart. Protein deposu :)
Ve geri kalan tüm etler. Balık sakakat koyun dana nevarsa.

evet benden bukadar arkadaşlar eger kendi programınıza tabi kalıp sabırla çalışırsanız Bir bruce lee gibi olabilirsiniz :) ( ben sonuç almaya basladım )
Yok ben illakide hulk hogan gibi olacagım diyorsanız yani profesyonelce yapacagım bu işi diyorsanz kesinlikle spor salonu şart.
allah'a Emanet olun. Unutmayın. BENİ ÖLDÜRMEYEN ACI GÜÇLENDİRİR!
Anlatım = KaLpSizsiniz.